Construiți mușchi și pierdeți grăsime. Devino mai slab, întărește-te, trăiește mai mult.

Cardio nu arde grăsimi!

arde

Întrebați oamenii de la sala de sport, de ce fac cardio și veți primi o serie de răspunsuri.

Unii dintre ei vor spune „să arzi grăsimi”.

În funcție de ce mai fac, s-ar putea să-și piardă complet timpul.

Cardio nu arde grăsimile. Aceasta este o concepție greșită obișnuită.

De fapt, nu puteți face nimic pentru a arde grăsimile în afară de asta să fie într-un deficit caloric.

Cardio arde calorii, nu grăsimile

Cardio nu arde grăsimile direct.

Arde doar calorii.

Pierderea de grăsime se reduce la echilibrul caloric. Mănâncă mai mult decât întreținerea ta pentru a câștiga în greutate. Mănâncă mai puțin decât întreținerea ta pentru a pierde în greutate.

A face cardio face diferența doar dacă este ceea ce te pune într-un deficit caloric prin creșterea întreținerii (mai multe calorii arse prin activitate = întreținere mai mare). De asemenea, va accelera pierderea de grăsime dacă o utilizați pentru a vă crește deficitul de calorii.

Puteți face ore și ore de cardio și pierde ZERO în greutate dacă totuși mâncați suficiente calorii pentru a vă asigura că nu sunteți în deficit.

De asemenea, este posibil să pierzi orice greutate fără să faci cardio. Pur și simplu mănânci mai puține calorii decât întreținerea ta. Aceasta este abordarea mea (urăsc cardio). Aș putea pierde în greutate mai repede dacă aș face ceva cardio, dar nu este nevoie.

Cardio pentru a „arde grăsimile” nu are sens dacă încercați să câștigați mușchi

Mulți dintre cei care fac cardio pentru a arde grăsimi o fac pentru a arde grăsimi, urmărind în același timp un obiectiv de construire a mușchilor.

Își fac cardio „pentru a arde grăsimi” la sfârșitul sesiunii de greutate sau în zilele în care nu se ridică.

Ele ridică greutăți, cu scopul de a construi mușchi. Apoi merg și fac cardio, cu scopul de a arde grăsimi.

Nu vă puteți concentra asupra ambelor în același timp.

Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să fiți într-un surplus de calorii.

Mergând și făcând cardio pentru a „arde grăsimile” după ridicarea greutăților pentru a construi mușchi nu are sens. Nu va merge.

Cel mai bun scenariu este că UNUL dintre lucrurile pe care le faceți este o pierdere de timp. Cel mai rău scenariu este că tot ceea ce faci este o pierdere de timp.

Să vedem mai întâi cel mai bun caz

Să presupunem că aveți un surplus caloric de aproximativ 800 de calorii pe zi înainte de cardio.

Ridici greutăți, te antrenezi bine cu suprasarcină progresivă. Veți obține o cantitate bună de proteine ​​și somn.

Îți faci cardio și arzi 500 de calorii în plus pe zi. Excedentul dvs. de calorii este acum de 300 de calorii pe zi.

Aceasta este o sumă bună. Veți continua să construiți mușchi și, de asemenea, veți rămâne destul de slab. 300 de calorii este un surplus destul de mic (deși depinde de întreținere).

Nu veți pierde grăsime, deși faceți cardio din acest motiv. Arzi doar calorii suplimentare și mănânci surplusul în care te afli. Tot ce faceți este să încetiniți rata creșterii în greutate.

Celălalt lucru pe care ai putea să-l faci este să te pui într-un deficit caloric cu cardio. Să presupunem că surplusul dvs. era de 300 de calorii înainte de cardio. Apoi ardeți încă 500 de calorii pe zi și ajungeți la un deficit de 200 de calorii din cauza cardio.

Acum nu veți câștiga niciun mușchi, dar veți pierde grăsime la o rată lentă de aproximativ un kilogram la fiecare 5 săptămâni.

Oricum, unul dintre obiectivele tale va fi o pierdere de timp dacă încerci să construiești mușchi, dar faci și cardio pentru a arde grăsimile!

Acum să analizăm cel mai rău scenariu:

Cel mai rău scenariu este că ajungeți la întreținere!

Imaginați-vă că mâncați cu un surplus de 500 de calorii înainte de cardio. Cardio-ul dvs. arde apoi 500 de calorii pe zi. Nu ajungi nici în surplus, nici în deficit.

Nu veți câștiga mușchi și nu veți pierde grăsimi!

Veți rămâne la fel atât timp cât faceți acest lucru!

Ce pierdere de timp!

Ce ar trebui să faci în schimb

Dă-ți seama că cardio nu arde grăsimi.

Doar un deficit caloric arde grăsimile.

Cardio este un instrument pe care îl puteți folosi pentru a ajunge la un deficit de calorii sau pentru a crește dimensiunea acestuia.

Nu încercați să vă concentrați asupra pierderii de grăsime și a construirii mușchilor în același timp.

Cea mai bună abordare este de a te slăbi mai întâi înainte de a încerca să construiești mușchi.

În timpul procesului de slăbire, concentrați-vă doar asupra menținerii mușchiului pe care îl aveți deja în timp ce pierdeți grăsime. Ridicați greutatea și mâncați multe proteine ​​în timp ce rămâneți într-un deficit caloric care nu este nesăbuit.

Odată ce sunteți slabi, veți fi într-o poziție mai bună din care să începeți faza de construcție musculară.

Din păcate, ai de gând să adaugi grăsime pe măsură ce câștigi mușchi. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun lucru pe care îl puteți spera este creșterea musculară și creșterea grăsimii care se întâmplă la o rată egală (adică într-un raport 1: 1).

Cantitatea de grăsime pe care o adăugați va depinde de mărimea surplusului de calorii. Cu cât este mai mare surplusul de calorii, cu atât veți adăuga mai multe grăsimi. Am scris despre asta pe larg.

Motivul pentru care doriți să vă slăbiți înainte de a încerca să câștigați mușchi este acesta

Partiționarea nutrienților este mai bună atunci când ești slab vs. atunci când aveți niveluri mai ridicate de grăsime corporală. Acest lucru înseamnă că corpul dumneavoastră are, în principiu, mai multe șanse de a stoca calorii suplimentare ca grăsime atunci când aveți mai multe grăsimi corporale. Când ești mai slab, ești mai bun să construiești mușchi într-un surplus.

Celălalt motiv pentru care doriți să începeți cât mai slab posibil este că vă oferă un interval de timp mai lung în care să continuați să vă încărcați. Bulkurile sunt cele mai bune atunci când sunt preluate încet pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi un an.

Nu vă grăbiți! Nu poți câștiga mai mult mușchi pur și simplu mâncând mai mult. A avea un surplus de 1.000 de calorii va îngrașa mai repede și va însemna că trebuie să opriți volumele, să nu mai câștigați mușchi și să vă concentrați din nou pe pierderea de grăsime.

Ultimul cuvânt: cheia ta de luat

Înțelegeți că a face cardio în timp ce încercați să câștigați mușchi nu va arde grăsimea pe măsură ce o adăugați sau nu vă va împiedica să o adăugați în primul rând.

Creșterea grăsimii se întâmplă în timp ce construiți mușchi. Dacă doriți să construiți mușchi, nu puteți evita acest lucru. Cardio nu o va opri.

Cu cât surplusul dvs. este mai mare, cu atât veți câștiga mai multă grăsime.

Puteți folosi cardio pentru a reduce dimensiunea surplusului la o sumă mai sensibilă. Cu toate acestea, acesta este un joc riscant. De unde știi cu adevărat câte calorii îți ard cardio-ul? Ce se întâmplă dacă ajungeți la întreținere sau în deficit? Atunci nu vei construi deloc mușchi.

De ce nu urmăriți doar ceea ce mâncați, găsiți surplusul mic care vă face să câștigați încet (minimizând creșterea de grăsime) și apoi nu faceți cardio suplimentar?