cardio

În acest articol:

» Ce este cardio post?

» Bazele cardio-ului post

» Avantajele cardio-ului post

» Dezavantajul cardio-ului post

» Este cardio Fasted potrivit pentru dvs.?

Cardio-ul postit este în prezent la modă și nu este deloc surprinzător, având în vedere unele dintre beneficiile sale asociate sănătății. Unul dintre cele mai proeminente este potențialul său de a vă transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor cardio. Dar, în timp ce unii sportivi și profesioniști în fitness jură pe asta, unii nu sunt atât de siguri.

În cele din urmă, depinde sau nu de stomac (scuzați jocul de cuvinte) o dimineață devreme sau nu, depinde în totalitate de dvs. Cu toate acestea, înainte de a vă decide, să aruncăm o privire mai detaliată.

Ce este exact cardio post?

Să începem cu definiția, nu-i așa? Cardio-ul post, la nivelul său de bază, implică exerciții pe stomacul gol. Scopul principal al acestuia este de a vă schimba compoziția corpului (raportul dintre grăsime și mușchi) prin creșterea capacității corpului dvs. de a descompune grăsimea și de a o transforma în combustibil pentru exerciții cardio.

Bazele cardio-ului post

Cât durează să ajungi la o „stare de post”?

Din păcate, nu există un răspuns definitiv în ceea ce privește durata exactă necesară pentru a ajunge la o „stare de post”. Factori precum viteza de digestie, vârsta, cantitatea și tipul de alimente consumate ultima dată pot afecta durata de timp necesară pentru a ajunge la o stare de repaus alimentar.


Când este cel mai bun moment pentru a face cardio post?

În mod obișnuit, cardio-ul postit se face la prima oră dimineața (după postul de-a lungul întregii nopți), dar poate fi efectuat și mai târziu în timpul zilei pentru a-ți completa programul și tiparele de mâncare. Amintiți-vă, veți avea nevoie de cel puțin 6 ore într-o zi bună pentru a ajunge la o stare de post. Dacă aveți dubii, așteptați puțin mai mult!

Cum funcționează cardio-ul post?

Pentru a o simplifica pe cât posibil. Când mănânci, corpul tău începe să descompună alimentele (în principal carbohidrații) în glucoză (sursa imediată de energie a organismului). Orice glucoză care nu este apoi utilizată imediat de organism este stocată ca glicogen în ficat și mușchi. În acest timp, insulina crește semnificativ, oprind complet arderea grăsimilor și, de asemenea, declanșând excesul de calorii pentru a fi stocate ca grăsimi. Când începeți exercițiile fizice, corpul descompune depozitele de glicogen rămase și îl transformă din nou în glucoză, eliberându-l în fluxul sanguin, care este apoi utilizat ca energie.

Cu toate acestea, după o perioadă susținută fără hrană, corpul tău intră într-o stare de post. Nivelurile de insulină sunt scăzute, iar depozitele de glicogen sunt epuizate. Acesta este momentul în care corpul dumneavoastră începe să mobilizeze grăsimea corporală stocată din celulele adipoase pentru a le folosi ca sursă de energie ușor disponibilă și durabilă. Indică arderea grăsimilor!

Notă: Dieta joacă un rol major în capacitatea corpului tău de a descompune și de a utiliza grăsimile ca energie. Alimentația excesivă și dietele bogate în carbohidrați produc mai multe depozite de glucoză și glicogen decât o dietă controlată de calorii și cele formate în principal din proteine ​​și grăsimi. Aceasta înseamnă că, dacă încărcați carbohidrați în noaptea dinaintea unui antrenament, va trebui probabil să lucrați mai mult și mai greu pentru a intra într-o stare de ardere a grăsimilor.

Dacă nu puteți rezista cookie-urilor, este în regulă. Asigurați-vă că ultima masă a zilei este una cu conținut scăzut de carbohidrați.

Avantajele cardio-ului de post

Dacă focalizarea dvs. principală este arderea grăsimilor, cardio-ul de post vă poate ajuta cu siguranță. Cercetările sugerează că atunci când efectuați cardio „de intensitate moderată” într-o stare de post, puteți arde cu până la 20% mai multe grăsimi decât cineva care a luat o masă în câteva ore de la antrenament.

Pentru exerciții cu experiență, cardio-ul de post poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor încăpățânate în zonele cele mai problematice. Aproape că funcționează ca un mic șoc pentru a face corpul să intre în acele rezerve de grăsime.

Cardio-ul de post este, de asemenea, foarte convenabil pentru cei care doresc puțin timp suplimentar între foi. În timp ce celor care iau micul dejun înainte de exerciții fizice li se recomandă să nu se antreneze în cel puțin 30 de minute (asta cu o masă foarte ușoară), cei care postesc pot sări literalmente din pat și pe bandă de alergat fără întârziere.

Notă: Pentru primii și cei care nu au experiență, cardio-ul post nu este recomandat. Deși este posibil să căutați o soluție magică și să începeți să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi, este mai probabil să aveți o experiență negativă care vă poate abține să vă exercitați cu totul. Cunoașterea limitelor dvs. este crucială atunci când faceți exerciții fizice și vă aruncați în capătul profund poate fi riscant. În schimb, începeți lent și experimentați diferite modele de mâncare și antrenamente. Odată ce te simți mai încrezător în tine și în limitele tale, în orice caz, încearcă.

Contra de cardio post

Din păcate, nu toate sunt vești bune pentru cardio-ul post. Da, corpul tău se poate transforma în grăsime ca sursă principală de energie în timp ce ții post, dar s-ar putea să descompună și mușchii. Un mare nu, nu, dacă încercați să construiți forță, mușchi și să îmbunătățiți performanța. unu studiu de fapt, a arătat că o oră de cardio la starea de echilibru a dus la o descompunere de două ori mai mare a proteinelor în mușchi, comparativ cu cardio-ul fără post.

Energie slaba: Antrenamentul de forță și antrenamentele de înaltă intensitate pot fi o adevărată luptă într-o stare de post și cu siguranță nu este recomandat. După cum s-a menționat mai sus, în timpul acestor antrenamente specifice obiectivului, corpul necesită energie ușor accesibilă din carbohidrați (glucoză) și, fără aceasta, s-ar putea să vă simțiți lent, dureros, obosiți ușor, ușor și, eventual, chiar bolnav. Nu este ideal atunci când obiectivele tale sunt câștiguri!

Notă: La fel ca în cazul dietei și al impactului acesteia asupra capacității corpului dvs. de a arde grăsimi pentru combustibil, intensitatea antrenamentelor dvs. va determina, de asemenea, ce sursă de combustibil este cea mai ușor disponibilă și eficientă. Ca regulă generală pentru arderea grăsimilor, respectați 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a rezolva acest lucru: luați 220 - vârsta dvs. = ritmul cardiac maxim. Apoi calculați 60-70% din acest număr.

Exemplu: zona ideală de ardere a grăsimilor (de 60-70%) pentru un vârstă de 36 de ani (aka eu) este de 110 - 129 bpm.

Este cardio post pentru tine?

Dovezile sunt destul de amestecate, deci dacă ar trebui să faceți cardio-post depinde foarte mult de obiectivele dvs. de fitness și dacă funcționează sau nu pentru dvs.

Dacă obiectivul tău este în primul rând să arzi grăsimi și/sau dacă îți place să faci mișcare, dar nu poți să-ți faci stomacul, trebuie să încerci. Rețineți că felul de mâncare pe care îl consumați ultima dată și tipul și intensitatea antrenamentelor pe care le faceți vor avea un impact mare asupra eficienței sale.

Dacă, pe de altă parte, obiectivele dvs. sunt bazate pe performanță, pentru a construi mușchi sau dacă aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge sau pur și simplu nu vă puteți confrunta cu un antrenament cu un pic de grub în burtă, probabil că nu este potrivit pentru dvs.

Notă: Dacă decideți să faceți o încercare, asigurați-vă că acordați prioritate unei nutriții bune după antrenament. Ca regulă generală, urmărește să consumi un raport de 2: 1 dintre carbohidrați și proteină. Cu excepția cazului în care, desigur, sunteți la dieta keto, caz în care bucurați-vă de unt și slănină! yuk

Referințe

Schoenfeld, Brad MS, CSCS: Rezistență și condiționare Jurnal: februarie 2011

Bob Murray și Christine Rosenbloom: Fundamentele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi. Nutrition Reviews VR Vol. 76 (4) Pagini: 243-259