Cu toții am văzut-o pe etichetele produselor alimentare: „Doar 2 carbohidrați neti” sau „carbohidrați cu conținut scăzut net”. Dar ce înseamnă acest lucru cu adevărat? Ce sunt carbohidrații neti și de ce contează? Sunt toți carbohidrații neti egali sau întindem acele afirmații un pic prea mult? După ce ați citit acest articol, cred că veți fi de acord că există o nevoie urgentă de a educa cu privire la definiția precisă a carbohidraților neti și ce anume constituie o fibră adevărată.

carbohidrele

Acest subiect este foarte personal pentru mine. Am membri ai familiei care sunt supraponderali, dintre care unii sunt diabetici și alții care se confruntă cu o multitudine de boli autoimune. Singurul lucru care mă supără mai mult decât informații înșelătoare (un articol pentru o altă zi) sunt informații înșelătoare care sunt plasate pe etichetele nutriționale, care adesea pot lăsa consumatorul să nu fie conștient de răspunsul metabolic pe care îl au de fapt alimentele pe corp.

Scopul acestui articol este de a ajuta la educarea atât a companiilor, cât și a consumatorilor cu privire la ceea ce constituie cu precizie carbohidrații neti și la impactul diferitelor surse de fibre asupra răspunsurilor biologice critice care implică glucoză și insulină.

Produse cu conținut scăzut de carbohidrați

Mergeți în jurul oricărei expoziții de fitness sau chiar pe culoarul „snack barului” unui magazin alimentar și sunteți obligat să vedeți multe varietăți de bare cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, prăjituri, bomboane și orice altceva între ele. Barele cu proteine ​​se află acum în curentul principal și par să fie peste tot, de la magazinele alimentare locale până la aeroport și chiar benzinăriile. Companiile au stăpânit abilitatea de a crea ceva care să fie plăcut atât pentru ochi, cât și pentru palet (de exemplu, arome precum aluatul de prăjitură de ciocolată, tort de ziua de naștere, brownie de ciocolată, unt de arahide etc.), dar oferă proteine ​​abundente în timp ce sunt „scăzute” în glucide. Dacă participați la orice expoziție de fitness sau alimentară, sunteți foarte conștienți de faptul că cabinele cu cele mai lungi linii sunt cele care își prelevează cele mai recente bare de proteine ​​sau dulciuri „bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați” (prăjituri, brownies, înghețate etc.) ).). Cu toate acestea, pe o piață din oceanul roșu (adică piață condusă de industrii concurente) care este inundată de aceste alternative „mai sănătoase și bogate în proteine”, ceea ce separă cu adevărat un produs de altul?

În primul rând, este gustul. Consumatorii vor să-și ia tortul și să-l mănânce și ei. La sfârșitul zilei, dacă răsfățul dulce are un gust mai mult ca o bară de cretă, atunci există o mare probabilitate ca consumatorii să nu se epuizeze să o cumpere. În opinia mea, majoritatea companiilor au scos acest aspect într-o oarecare măsură. Majoritatea barurilor, a cookie-urilor sau a altor gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le-am încercat au un gust foarte bun. Cu toate acestea, chiar dacă un produs poate îndeplini standardele consumatorilor cu respect pentru gust și calitate, adevărata separare are loc la nivelul sursei de fibre. Cuvintele buzz „bogate în fibre” și „carbohidrați cu conținut scăzut de net” explodează în societatea actuală. Astfel, companiile încearcă să găsească modalități prin care pot adăuga fibre la produsele lor, sporindu-și astfel profilul nutrițional și scăzând simultan numărul de carbohidrați neti. Acest lucru pune acum întrebarea: toate sursele de fibre sunt identice din punct de vedere nutrițional și, dacă nu, ce înseamnă acest lucru pentru consumator?

Ce este fibra?

Fibrele alimentare se referă la substanțele nutritive care nu sunt digerate de enzimele gastrointestinale. În timp ce fibrele adevărate sunt digerate, ele nu sunt digerate în intestinul subțire ca carbohidrații normali, ci mai degrabă sunt digerate (fermentate) de bacteriile din intestinul gros. Fibrele adevărate trebuie digerate numai de bacteriile din intestinul gros. Referindu-ne la exemplul anterior referitor la expunerile de fitness, puteți cu siguranță să „mirosiți” și să experimentați adesea care bare cu fibre bogate au niște fibre „adevărate” bazate pe fermentare și digestie.

Există două categorii generale de fibre dietetice: solubile și insolubile. Alimentele fibroase conțin de obicei atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Ca societate, înțelegem importanța fibrelor, inclusiv beneficiile legate de scăderea grăsimii corporale, scăderea prevalenței diabetului, îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea riscului de boli de inimă și creșterea sațietății, precum și a bacteriilor benefice din sistemul nostru digestiv. . [1] Din păcate, mai puțin de 5% dintre americani îndeplinesc efectiv aportul recomandat de 30 de grame pe zi. Pentru a contribui la creșterea consumului de fibre, un număr din ce în ce mai mare de companii au dezvoltat o mulțime de delicii delicioase, cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre. În ciuda acestui fapt, este important să înțelegem modul în care corpurile noastre procesează două dintre cele mai frecvente „fibre” de pe piață care sunt utilizate în aceste tratamente: izomaltooligozaharide (IMO) și fibra de porumb solubilă (SCF).

Izomaltooligozaharide (IMO): o fibră adevărată?

În majoritatea cazurilor, dacă luați la întâmplare o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați de pe raftul magazinului alimentar și vă uitați la etichetă, un profil nutrițional comun conține în jur de 20 de grame de carbohidrați, totuși poate 15 din acele grame sunt din „fibre”. Rezultatul este de cinci grame de carbohidrați neti, nu? Nu asa de repede. . . dacă un diabetic de tip I ar consuma bara, cookie-ul sau brownie-ul cu cele cinci grame de carbohidrați neti, nu ar trebui să fie nevoie de insulină, deoarece, teoretic, există un nivel minim de glucoză (zahăr din sânge) care intră în sistem din acele cinci neturi carbohidrați, care nu ar trebui să necesite un răspuns la insulină. Din păcate, teoria și rezultatul nu se potrivesc întotdeauna.

IMO-urile pot fi făcute în mai multe moduri, dar sunt derivate în principal dintr-un zahăr numit maltoză. IMO este promovată ca o fibră prebiotică cu un profil de dulceață ușoară. Proprietățile sale funcționale (de exemplu, retenția de umiditate, vâscozitatea scăzută) îl fac foarte potrivit pentru bare nutritive, fursecuri, bomboane și altele asemenea. Pentru a înțelege pe deplin IMO-urile și modul în care organismul le procesează, trebuie mai întâi să înțelegem modul în care amidonul este digerat în corp. Amidonul, cunoscut și sub numele de polizaharide, sunt lanțuri lungi și uneori ramificate de molecule de glucoză. Inițial, digestia amidonului începe în intestinul subțire cu o enzimă numită α-amilază. A-amilaza rupe aceste lanțuri lungi de glucoză în lanțuri mult mai scurte, numite oligozaharide, care sunt compuse din oriunde de la două la aproximativ 10 unități de glucoză. După aceasta, enzimele specifice de pe marginea periei intestinului subțire descompun aceste oligozaharide și mai mult, în unități individuale de glucoză (monozaharide) care sunt apoi absorbite.

Una dintre cele mai frecvente dizaharide (două monozaharide unite între ele) este maltoza. Maltoza este generată atunci când două molecule de glucoză sunt legate între ele printr-o legătură chimică α-1,4 (primul carbon este legat de al 4-lea carbon, făcându-l ușor digerabil). Tipul de legătură implicat în legătura zaharidă este esențial, deoarece determină capacitatea sa de a fi hidrolizat de enzimele descrise mai sus. Ca atare, legătura chimică α-1,4, așa cum este listată în exemplul de mai sus (maltoză), are capacitatea de a se hidroliza (descompune).

O rudă apropiată a maltozei este o moleculă cunoscută sub numele de izomaltoză (care se găsește de obicei în articole precum berea și mierea). Cea mai mare diferență între maltoză și izomaltoză este că izomaltoza este unită între ele printr-o legătură chimică α-1,6, mai degrabă decât o legătură chimică α-1,4. Oamenii de știință au suspectat că prin adăugarea unei anumite enzime (transglucozidază) la siropul cu conținut ridicat de maltoză, ar putea schimba legăturile de la α-1,4 la α-1,6, făcându-l astfel mai rezistent la descompunerea enzimelor, așa cum este descris mai sus, în comparație cu maltoza. Din nou, deși acest lucru sună excelent în teorie, nu este neapărat ceea ce se întâmplă în corpurile noastre. De fapt, izomaltoza (și, prin urmare, siropurile IMO utilizate în unele dintre aceste produse) este descompusă de anumite enzime pe marginea periei intestinului subțire. [2] Deși legătura α-1,6 se descompune mai lent în comparație cu legătura α-1,4, aceste siropuri IMO, care folosesc adesea un amestec de di-și oligozaharide, se metabolizează în cele din urmă în cantități mici de glucoză și maltoză [2] ] și, prin urmare, ar trebui privit ca un carbohidrat cu digestie lentă, mai degrabă decât ca o fibră adevărată.

Până în prezent, am stabilit ce este IMO și cum poate diferi structura sa în ceea ce privește legăturile sale de carbon. Adevărata întrebare este „Care sunt răspunsurile metabolice ale produselor care conțin aceste OMI?” Indicele glicemic al IMO este foarte scăzut, [3] cu toate acestea, s-a dovedit a fi aproape complet digerat (83% sau mai mult) de către enzime la marginea intestinului subțire. [3] Astfel, IMO-urile nu ar trebui clasificate în mod necesar ca o fibră adevărată, ci mai degrabă ca un carbohidrat glicemic scăzut, cum ar fi fulgi de ovăz tăiate din oțel, la aproximativ 3,3 calorii pe gram.

Unul dintre primele studii care au examinat siropurile IMO [2] a avut șase subiecți care consumă 25 de grame de sirop IMO. Acești cercetători au descoperit că nivelurile de glucoză au crescut de la 109 mg/dL pre-ingestie la un vârf de 136 mg/dL la 30 min după ingestie. În plus, insulina a crescut la niveluri aproape paralele cu cea a glucozei de la 4,8 μU/mL pre-ingestie la aproape 32 μU/mL la 30 min după ingestie. Aceste valori indică în mod clar că are loc o anumită digestie. Mai mult, acești cercetători au descoperit că IMO a fost aproximativ 83% la fel de digerabil ca maltoza în condiții de odihnă și aproximativ 69% la fel de digestibil după perioada de exerciții. Luate împreună, acest lucru sugerează că o mare majoritate a carbohidraților din siropul IMO a fost, de fapt, digerat, absorbit și metabolizat.

În cele din urmă, unul dintre beneficiile publicitare ale OMI este posibila activitate prebiotică. Prebioticele sunt esențiale, deoarece alimentează bacteriile benefice din sistemul nostru digestiv, în special în intestinul gros. Aceste bacterii au mai multe funcții uimitoare, cum ar fi scăderea grăsimii corporale, îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea depresiei. Două prebiotice „standard de aur” din industrie sunt inulina și fructooligozaharidele (FOS). Inulina și FOS sunt carbohidrați nedigestibili care cresc robust bacteriile benefice. Cu toate acestea, provocarea este că atât inulina, cât și FOS, datorită digestibilității lor rapide de către bacteriile intestinale, duc la o toleranță gastrică scăzută și, în cele din urmă, la suferință gastrică. În plus, inulina și FOS, atunci când sunt adăugate la bare de proteine ​​sau alte produse, se pot degrada în timp în unități individuale de zahăr. Indiferent, un studiu care a comparat inulina cu IMO-urile, a constatat că activitatea prebiotică în inulină este de 14 ori mai mare decât cea a IMO-urilor. [4] Acest lucru este logic deoarece, după cum vă amintiți de mai sus, aproximativ 70% până la 90% din IMO sunt digerate. Ca atare, doar o mică parte din aceste fibre prebiotice ajung în intestinul gros, în care două studii din trei au demonstrat că această porțiune mică poate avea într-adevăr unele efecte prebiotice.

Fibra de porumb solubilă (SCF) este o fibră adevărată?

Conștientizarea sporită cu privire la importanța fibrelor, pe lângă efectele sale metabolice distincte, a dus la creșterea numărului de companii care au trecut la o fibră alternativă cunoscută sub numele de fibră de porumb solubilă (SCF). În mod interesant, SCF este disponibil pe piața SUA din 2007 și este utilizat în alimente și băuturi din America, Europa și Asia de Sud-Est. SCF este produs printr-un proces extins: siropul de porumb este expus la o suită de enzime timp de cel puțin 48 de ore, dintre care unele se găsesc în marginea periei intestinului subțire, precum și în pancreas. [5] În special, o mare majoritate a siropului de porumb conține carbohidrați ușor digerabili; cu toate acestea, o mică porțiune nu este, de fapt, digerabilă. La sfârșitul acestei expuneri enzimatice, rămâne un flux de glucide rezistente la digestie și ulterior este filtrat de mai multe ori. Produsul rezultat este o „fibră adevărată” care conține un amestec de legături glucozidice α-1,6, α-1,4, α-1,2 și α-1,3, care, după cum sa menționat mai sus, contribuie la digestibilitate redusă.

Atât studiile la animale, cât și la oameni au arătat că SCF rezistă digestiei în intestinul subțire și trece în intestinul gros, unde este fermentat. [3] [5] Indicele glicemic pentru SCF este de aproximativ 25, ceea ce este foarte scăzut. [3]

Un studiu a comparat răspunsul glicemic al SCF cu răspunsul glicemic al glucozei la 12 adulți sănătoși în timpul unui studiu randomizat, controlat, încrucișat. [6] Constatările acestui studiu au arătat că SCF a avut un răspuns incremental semnificativ mai scăzut al glucozei și insulinei decât cel al controlului glucozei. În plus, un alt studiu a observat un efect semnificativ de scădere asupra glicemiei și insulinei postprandiale (în timpul sau după consumul alimentelor) (care coincide cu o creștere a oxidării grăsimilor) la consumul a 55 de grame de SCF la 18 adulți supraponderali, comparativ cu un control complet al caloriilor.

Luate împreună, studiile de mai sus pun întrebarea: Care este activitatea prebiotică a SCF? Dacă este o fibră adevărată, conform definițiilor noastre de mai sus, atunci SCF ar trebui să aibă un efect benefic asupra bacteriilor microbiome intestinale. Un studiu efectuat la 24 de adolescenți a observat o creștere a bacteriilor benefice (de exemplu, Bacteroides, Butyricicoccus, Oscillibacter și Dialister). Mai mult, acest lucru a fost corelat cu o creștere a absorbției calciului la consumul de 12 grame de SCF pe zi timp de trei săptămâni. [7] [8] Un studiu suplimentar, care a administrat 8, 14 și 21 de grame de SCF pe parcursul a 14 zile, a constatat că bacteriile bune (de exemplu, Bifidobacteria) au crescut și au atins un maxim de 8 grame pe zi. Această valoare este aproape identică cu inulina, care este considerată „etalonul aurului”. În ciuda efectelor sale aproape paralele cu inulina la 8 grame/zi, cercetările au demonstrat că SCF este de 3-4 ori mai tolerabil decât inulina datorită ratei sale mai lente de digestibilitate de către bacteriile intestinale. De fapt, 26 de grame de SCF abia au crescut simptomele GI în comparație cu un placebo!

Cum se compară SCF și IMO între ele?

Până în prezent, niciun studiu nu a comparat în mod direct SCF și OMI. Din fericire, aici, la Institutul de Științe Aplicate și Performanță (ASPI), pasiunea noastră este să testăm aceste idei pe site și să vă raportăm rezultatele direct în timp real! Pentru a aborda această întrebare direct, am realizat un studiu pilot în laboratorul nostru.

Mai jos sunt trei variabile cheie la care am analizat:

  • Răspunsul glicemiei al SCF vs. OMI.
  • Răspunsul la insulină al SCF vs. OMI.
  • Respirați răspunsul la hidrogen * al SCF și al OMI.