Psyllium

De unde vine

Fibrele de psyllium provin din învelișul exterior, sau „coaja”, a semințelor plantei de psyllium. Cojile de psyllium sunt o sursă naturală de fibre solubile.

Ce face

Fibrele de psyllium sunt o sursă de fibre solubile și au multiple beneficii pentru sănătate. Fibrele de psyllium formează un gel lipicios care acționează ca un burete pentru a absorbi unele toxine, zaharuri și carbohidrați din intestin.

Cum ajută - dovezi existente

  1. Folosit pentru a susține un sistem digestiv sănătos
  2. Vă ajută să vă simțiți mai puțin înfometați între mese
  3. Ajută la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge ca parte a dietei
  4. Ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare prin scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Cum este procesat de organism?

Fibrele de psyllium nu sunt digerate, ci se îngroașă și formează un gel în stomac. Acest gel prinde unele zaharuri și carbohidrați și se deplasează în jos în intestin, unde zaharurile prinse sunt eliberate încet și absorbite în organism.

În ce tipuri de alimente se găsește de obicei această fibră?

Psyllium se găsește în mod obișnuit în cereale, suplimente alimentare și se adaugă, de asemenea, la unele alimente, inclusiv produse coapte, cum ar fi pâine, bare de cereale și prăjituri de orez/cereale. Căutați ingredientele psyllium, semințe de psyllium sau coji de psyllium pe panoul de ingrediente.

„Din substanțele nutritive sub-consumate, calciu, potasiu, fibre dietetice, și vitamina D sunt considerate substanțe nutritive care prezintă probleme de sănătate publică, deoarece aporturile mici sunt asociate cu probleme de sănătate. ” - Liniile directoare dietetice pentru American 2015-2020 (ediția a 8-a).

În Statele Unite, aportul de fibre dietetice recomandat este de 14g/1.000 kcal. Pentru un adult mediu, aceasta înseamnă un aport zilnic de 25g (femeie) sau 38g (bărbat). Majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din aportul recomandat (respectiv 13,5 și 18 g). Această lipsă din dieta noastră se numește decalajul de fibre.

Pentru a ajunge la aportul recomandat de fibre fără alimente îmbogățite cu fibre, majoritatea americanilor ar trebui să își mărească aportul de calorii cu mai mult de 500 de calorii pe zi. Însă îndeplinirea cerințelor privind fibrele nu trebuie să însemne adăugarea de calorii dacă se consumă alimente îmbogățite cu fibre.

Alimentele îmbogățite cu fibre contribuie la reducerea decalajului în fibre, oferind în același timp gust excelent și beneficii metabolice suplimentare. Dieta generală ar trebui să aibă un amestec de diferite tipuri de fibre.

Consumând o varietate de fibre

Deși majoritatea fibrelor vor avea mai mult de un efect legat de sănătate, nici o fibră nu poate produce fiecare beneficiu potențial pentru sănătate. Pentru a maximiza beneficiile fibrelor pentru sănătate, este important să consumăm o varietate de fibre.

Fibrele pot fi găsite în multe alimente diferite. Cantitatea de fibre pe porție poate fi găsită cu ușurință uitându-vă la panoul de informații nutriționale pentru linia de fibre dietetice.

despre

În plus, conținutul de fibre din alimente precum fructele și legumele crude care nu au etichetă nutrițională pot fi găsite aici.

În cele din urmă, suplimentele de fibre pot fi găsite adesea în culoarul suplimentului alimentar apropiat de probiotice și suplimente multi-vitamine.

Toleranță gastro-intestinală

Creșterea bruscă a aportului de fibre, în special la persoanele care consumă o dietă săracă în fibre, poate duce la efecte gastro-intestinale, cum ar fi un număr crescut de scaune pe săptămână, scaune mai moi (dar nu diaree) sau flatulență crescută. Aceste efecte naturale se datorează fie efectelor voluminoase, fie fermentării fibrelor în tractul gastro-intestinal. Aceste efecte potențiale pot fi reduse la minimum prin creșterea treptată a aportului de fibre pentru a permite adaptarea tractului gastro-intestinal. Astfel, poate fi utilă scăderea aportului de fibre până când aceste sentimente scad și apoi creșterea treptată a aportului de fibre.