De către personal | pe 20 august 2020

INSTITUTE NAȚIONALE DE SĂNĂTATE

introducerea

Fibre - știi că este bine pentru tine. Dar dacă sunteți ca mulți americani, nu vă ajungeți. De fapt, majoritatea dintre noi primim aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre în fiecare zi.

Fibrele dietetice se găsesc în plantele pe care le consumați, inclusiv fructe, legume și cereale integrale. Uneori se numește vrac sau brut. Probabil ați auzit că poate ajuta la digestie. Așadar, ar putea părea ciudat că fibra este o substanță pe care corpul tău nu o poate digera. O mare parte din acesta trece prin sistemul digestiv practic neschimbată.

„Ați putea crede că, dacă nu este digerabil, atunci nu are valoare. Dar nu există nicio îndoială că aportul mai mare de fibre din toate sursele de alimente este benefic ”, spune Dr. Joanne Slavin, om de știință în nutriție la Universitatea din Minnesota.

Diferite tipuri de fibre vă pot afecta sănătatea în moduri diferite. De aceea, etichetele Fapte nutriționale de pe unele alimente listează uneori două categorii de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, fasole, mazăre și în majoritatea fructelor. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe de grâu și unele legume.

Unele fibre solubile sunt descompuse de comunitatea complexă de bacterii și alți microbi care trăiesc în intestinul uman. Acești microbi, numiți flora intestinală sau microbiota, ajută la digestia noastră. Cercetările emergente arată că ne pot afecta sănătatea în diferite moduri. Studiile sugerează că acestea ar putea juca un rol în obezitate, diabetul de tip 2, cancerul de colon și alte afecțiuni. Cercetătorii se uită acum la modul în care diferite tipuri de fibre alimentare afectează microbiota intestinală și modul în care aceasta, la rândul său, afectează sănătatea noastră.

Fibrele solubile și insolubile nu sunt întotdeauna listate separat pe etichete. Multe alimente conțin ambele. Și ambele tipuri au beneficii pentru sănătate. Experții sugerează că bărbații vizează aproximativ 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile aproximativ 25 de grame. Din păcate, în Statele Unite, luăm în medie doar 16 grame de fibre în fiecare zi.

Avantajele fibrelor

Unele dintre cele mai mari beneficii ale fibrelor sunt legate de sănătatea cardiovasculară. Mai multe studii de amploare au descoperit că persoanele care mănâncă cele mai multe fibre prezintă un risc mai mic de boli de inimă.

Aportul ridicat de fibre - în special fibre solubile - pare să protejeze împotriva mai multor probleme legate de inimă. „Există dovezi că un consum ridicat de fibre dietetice reduce concentrațiile de colesterol„ rău ”din sânge și reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială”, spune Dr. Somdat Mahabir, expert în nutriție și boli la Institutul Național al Cancerului al NIH.

Fibrele pot ajuta la ameliorarea constipației și la normalizarea mișcărilor intestinale. Fibrele insolubile sunt adesea utilizate pentru a trata sau preveni constipația și bolile diverticulare, care afectează intestinul gros sau colonul.

Fibrele ar putea juca, de asemenea, un rol în reducerea riscului de diabet de tip 2, cea mai frecventă formă de diabet. Fibrele din intestine pot încetini absorbția zahărului, ceea ce ajută la prevenirea scăderii zahărului din sânge.

Greutatea dvs. este un alt domeniu în care fibrele ar putea ajuta. Studii ample au descoperit că persoanele cu aport ridicat de fibre tind să cântărească mai puțin - deși acest lucru s-ar putea datora faptului că dietele lor sunt mai sănătoase.

Oamenii de știință au analizat, de asemenea, legăturile dintre fibre și diferite tipuri de cancer, cu rezultate mixte. De exemplu, există dovezi că un aport ridicat de fibre alimentare poate reduce riscul de cancer de colon și polipi de colon.

O dietă bogată în fibre

Experții spun că tipul de fibre pe care îl consumați este mai puțin important decât să vă asigurați că obțineți suficient în general. "În general, oamenii nu ar trebui să fie prea preocupați de tipul specific de fibre", a spus dr. Spune Mahabir. „Accentul ar trebui să se concentreze mai mult pe dietele bogate în cereale integrale, leguminoase, fasole, legume, fructe, nuci și semințe pentru a obține necesarul zilnic de fibre.

Pentru persoanele care au probleme în a obține suficientă fibră din surse naturale, rafturile magazinelor sunt umplute cu alimente ambalate care prezintă fibre adăugate. Aceste produse îmbogățite cu fibre includ iaurturi, înghețată, cereale, snack-baruri și sucuri. În general, conțin fibre solubile izolate, cum ar fi inulină, polidextroză sau maltodextrină. Aceste fibre izolate sunt incluse în lista de ingrediente a etichetei produsului.

Cu toate acestea, beneficiile fibrelor izolate pentru sănătate nu sunt clare. Cercetările sugerează că s-ar putea să nu aibă aceleași efecte ca fibrele intacte găsite în alimentele întregi. De exemplu, există puține dovezi că fibrele izolate ajută la scăderea colesterolului din sânge. Au arătat, de asemenea, efecte inconsistente asupra regularității mișcărilor intestinale. În plus, unele studii sugerează că ar putea stimula creșterea bacteriilor bune în intestin.

Concluzia este că majoritatea dintre noi trebuie să încapă mai multe fibre în zilele noastre, indiferent de sursă. ¦

Sfaturi pentru întărirea dietei cu fibre

Creșteți aportul de fibre treptat, astfel încât corpul dvs. să se poată obișnui fără a suferi gaze, balonări și crampe. Iată cum:

»Bucurați-vă de micul dejun. Alegeți o cereală bogată în fibre (5 sau mai multe grame pe porție) sau faceți un castron cu fulgi de ovăz și acoperiți-l cu nuci și fructe.

»Treceți la cereale integrale. Căutați pâine care listează făina integrală ca prim ingredient. Experimentați cu orz; orez sălbatic sau brun; Quinoa; paste integrale de grâu; și bulgur.

»Adăugați o legumă fără amidon. Păstrați la îndemână pungile cu legume mixte congelate, spanac sau flori de broccoli pentru o adăugare rapidă la orice sos de paste sau orez. Începeți cine cu o salată aruncată.

„Nu uita de leguminoase. Încercați mazărea, diferite tipuri de fasole (pinto, rinichi, lima, bleumarin și garbanzo) și linte.

»Gustare pe fructe, nuci și semințe. Luați o bucată de fruct, cum ar fi un măr, o pere sau o banană. Păstrați la îndemână câteva migdale, semințe de floarea-soarelui și fistic. Popcornul cu conținut scăzut de grăsimi sau legumele feliate și humusul fac, de asemenea, o gustare excelentă.