Din nefericire, mulți oameni care doresc să slăbească, reduc în continuare carbohidrații și/sau grăsimile. Puteți citi articolul meu despre importanța grăsimilor aici.

poza de: Adam Mruk

Cred cu tărie că grăsimile sunt cele mai importante în dieta noastră de zi cu zi.

Dar carbohidrații?

Ești o persoană activă din punct de vedere fizic și profesional, ești foarte stresat și lucrezi adesea după ore. Nu aveți probleme de sănătate. Dintr-o dată, decideți să reduceți carbohidrații. Efectul este evident - te vei simți slab și vei avea mai puțină energie. Dar asta nu este tot ceea ce vei face față.

Dacă doriți să reduceți considerabil carbohidrații și să rămâneți sănătos, trebuie să măriți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră - a fost confirmat de observațiile mele.

Grăsimile și proteinele consumate împreună te pot face să te simți foarte plin, dar trebuie să mănânci încet și să muști cu precizie. Astfel de mese sunt mai mici decât cele care includ carbohidrați, așa că avem tendința de a mânca mai mult decât trebuie să ne simțim plini.

Doar 50-70 de grame de carbohidrați pe zi sunt suficiente pentru a menține echilibrul. Nu uitați că pot fi găsite și în legume: cartofi, cartofi dulci, legume rădăcinoase, dovleac. În plus, vom mânca și multe vitamine și minerale importante.

Deci, dacă doriți să reduceți carbohidrații, mâncați cele 70 de grame pe zi, dar asigurați-vă că mâncați proteine ​​bune (carne, pește) și grăsimi sănătoase.

De exemplu, 50 g de carbohidrați înseamnă:

  • 2 banane
  • 4-5 cartofi noi
  • 80g de crupe

Când vine vorba de reducerea masei - menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă va oferi doar un efect pe termen scurt. Cu cât nivelul țesutului adipos este mai scăzut, cu atât trebuie să vă asigurați că mâncați o cantitate adecvată de carbohidrați și grăsimi. Mai ales atunci când ești foarte stresat și ești activ fizic. Creșterea musculară trebuie să fie urmată de o creștere a cantității de carbohidrați pe care o consumați.

Ascultă-ți corpul. Dacă nu aveți nevoie de atâta energie pe parcursul unei zile, nu aveți nevoie de o cantitate mare de carbohidrați. În schimb, alegeți mese care constau în grăsimi și proteine, mai ales dimineața. Puteți mânca carbohidrați pentru al doilea mic dejun.

Dar fii atent. Dacă nu oferiți corpului o cantitate adecvată de carbohidrați, fiind o persoană activă, puteți suferi de iritații, oboseală, tulburări de somn, frustrare și puteți pierde pur și simplu bucuria de a trăi. Dacă vă simțiți vreodată așa, înseamnă că glandele suprarenale produc excesiv de cortizol. Sunt epuizați, deoarece nu li se oferă cantitatea potrivită de carbohidrați.

Când reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., corpul dumneavoastră devine dificil să câștige glucoză și să producă energie. Epuizarea glandelor suprarenale împiedică conversia glicogenului. Acesta este momentul în care tiroida încetinește, îți este frig tot timpul, nu vrei să faci sex, ai tulburări de somn, ești întrerupt de perioadă și te îngrași.

UITE-VĂ ORGANISMUL!

Pentru a vă îmbunătăți somnul și starea de spirit, încercați să consumați carbohidrați ca gustare după-amiaza (acestea cresc producția de triptofan, care este responsabil pentru producția de serotonină și dopamină - potențatori ai dispoziției). Pentru a crește nivelul de serotonină din corpul dvs., trebuie să mâncați o masă care conține carbohidrați (dar nu are proteine ​​- așa-numita „masă separabilă”). Adăugarea de proteine ​​ar opri întregul proces.

Un exemplu de astfel de gustare: orezul cu legume. În acest caz, ar trebui să mâncați proteine ​​la cină (pește/carne cu legume).

Deci cine poate câștiga de fapt dintr-o dietă săracă în carbohidrați?

Este bine pentru persoanele care suferă de boli autoimune, precum: diabet, rezistență la insulină. De asemenea, în unele tumori, probleme intensinale, cum ar fi FOODMAPS și în probleme cu carbohidrați și absorbția fibrelor.

Unde se găsesc carbohidrați?

  • legume cu bulbi: cartofi dulci, cartofi, dovleac, manioc, sfeclă roșie, morcovi, pătrunjel
  • cereale fără gluten
  • Quinoa
  • crupe: mei, hrișcă, amarant
  • orez alb și roșu
  • fruct: banane, smochine, curmale
  • castane
  • melasă de sfeclă
  • iar după antrenament: apă de cocos

Când să mănânci carbohidrați?

Pe baza experienței mele:

primul mic dejun

pe bază de proteine ​​și grăsimi (pentru a evita creșterea insulinei - crește nivelul de cortizol și îți face foame)

al doilea mic dejun

Masa de pranz

Mai întâi carbohidrați, apoi grăsimi și fibre. Împărțirea consumului de carbohidrați funcționează în mod egal pentru persoanele care se antrenează zilnic. În timp ce persoanele cu un nivel instabil de zahăr nu ar trebui să depășească acele 50-70g pe zi

după antrenament/gustare după-amiaza

glucide pentru a suplimenta glicogenul muscular

masa de seara

+ dieta usoara plus lista de cumparaturi
+ mese delicioase
+ 32 de planuri de instruire
+ potrivit nevoilor dumneavoastră individuale
+ peste 1450 de zile de antrenament

carbohidrati

Anna Lewandowska

Sportiv și specialist în nutriție. Multiplu medaliat național la karate tradițional la Campionatele Europene și Mondiale. Autor al planurilor de antrenament și al cărților despre stilul de viață sănătos care au ajutat-o ​​să motiveze peste un milion de oameni să-și schimbe viața în bine.

Fondator al Healthy Plan de Ann, Diet & Training de Ann. CEO Foods de Ann. Cofondator al Baby de Ann.

Soția fotbalistului Robert Lewandowski, căpitanul echipei naționale de fotbal a Poloniei și jucător al Bayern München. Citeste mai mult "