minute Ziua

Această canapea la 5k este un plan de funcționare conceput pentru a-i scoate pe începători de pe canapea și a alerga 5k (3,1 mile) în 9 săptămâni. Indiferent dacă intenționați să faceți o cursă de 5k la sfârșit sau doriți doar să slăbiți și să fiți mai sănătoși, planul de la canapea la 5k este cel care începe cu.

Deoarece acest program este conceput pentru un începător în minte, este un plan de mers pe jos/alergare. Dacă nu ați alergat niciodată înainte sau pentru o anumită perioadă de timp, trebuie să vă hrănim corpul din nou în fugă. Acest plan este conceput pentru alergătorii de toate vârstele și toate abilitățile. Dar consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a întreprinde orice program de exerciții.

Lucrul bun de a face acest lucru pe o bandă de alergat este că aveți un cronometru pe consola din față. Puteți vedea cu ușurință când este timpul să începeți să alergați sau să mergeți când planul spune. Fugind afară, ai avea nevoie de un cronometru și ar trebui să te uiți la el pentru a vedea care sunt orele.

Cât de repede merg?

Partea de veghe a planului ar trebui să fie o plimbare rapidă. Asta se schimbă pentru toată lumea și este ok. O plimbare rapidă către o persoană subțire de 20 de ani va fi relativ rapidă. În timp ce un bărbat supraponderal de 60 de ani va avea o plimbare rapidă mult mai lentă. Atâta timp cât plimbarea nu te scapă de suflare, asta urmărim. (Ca ghid, mersul pe jos este de aproximativ 4 mph/4,8 km/h)

Acest lucru este la fel cu alergările. Începătorii aleargă deseori prea repede. Viteza de care aveți nevoie pentru a alerga este de așa natură încât ați putea spune încă o propoziție dintr-o singură dată în timp ce alergați. Deci, ca și mersul pe jos, nu ar trebui să vă lipsească respirația, astfel încât să nu puteți menține o conversație cu cineva. Nu vă faceți griji dacă se simte lent, viteza nu este importantă în această etapă, dar este activ. (Ca ghid, alergarea este în jur de 8 mph sau 8,0 km/h)

Încălziți și răcoriți

Încălzirea și răcirea este ceva ce trebuie să faceți înainte și după fiecare antrenament. Chiar dacă sunteți un alergător cu experiență, acestea sunt esențiale. Pentru canapea până la 5k obișnuiește-te să le faci înainte și după programul stabilit de mers/alergare. Aceasta vă pregătește mușchii pentru exercițiul viitor.

Tot ce trebuie să faceți este să parcurgeți cu blândețe aproximativ 5 minute. S-ar putea să vă simțiți ca și cum acest lucru nu este necesar, dar introducerea acestui lucru într-o etapă timpurie este un lucru bun. Planul poate părea ușor la început, dar în curând îl veți găsi provocator după câteva săptămâni, iar importanța încălzirii și răcirii va fi și mai evidentă.

Iată câteva puncte cheie care trebuie luate în considerare:

  • Fii cu ochii pe consola benzii de alergat pentru timpul în care începe și se termină alergatul sau mersul pe jos
  • Păstrați-vă hidratat
  • Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți timp de aproximativ 5 minute
  • Nu mergeți prea repede în partea de mers sau de alergare a planului și nu setați o înclinare
  • Planul este conceput pentru a vă construi încet
  • Dacă vi se pare dificilă o săptămână, repetați săptămâna anterioară pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness
  • Nu mâncați imediat înainte de alergare, deoarece mușchii vor avea nevoie de sânge oxigenat, nu de stomac!
  • Aleargă 3 zile într-o săptămână și, de preferință, ia-ți o zi liberă după fiecare alergare
  • Bucură de ea! Acest lucru nu ar trebui să fie ceva de care te temi, ci ceva la care aștepți cu nerăbdare. Veți găsi că este emoționant după un timp

Planul canapea la 5k

Iată planul canapea la 5k. Banda de alergare ar trebui să fie pregătită pentru dvs. și sunteți pe punctul de a începe încălzirea. Pe măsură ce faceți mersul/alergările, asigurați-vă că nu comiteți nici o greșeală obișnuită cu banda de alergat, cum ar fi ținerea pe șinele de mână. Nu vă faceți griji dacă găsiți planul prea ușor la început, acesta devine în curând mai dur.

Veți vedea doar timpul petrecut făcând plimbarea sau alergând. Acest lucru se datorează faptului că distanța nu este importantă în acest stadiu, deoarece toată lumea va face viteze diferite. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil. Ideea este că fiecare antrenament va fi o plimbare/alergare alternativă, astfel încât să puteți recupera din fiecare alergare cu o plimbare rapidă. Zilele 1, 2 și 3 pot fi orice zi a săptămânii în acest plan.

  • Ziua 1 - Aleargă 1 minut, mergi 2 minute x10
  • Ziua 2 - Fugi 1 minut, mergi 2 minute x10
  • Ziua 3 - Fugi 1 minut, mergi 2 minute x10
  • Durată - 10 minute pe zi

  • Ziua 1 - Aleargă 2 minute, mergi 2 minute x6
  • Ziua 2 - Aleargă 2 minute, mergi 2 minute x6
  • Ziua 3 - Aleargă 2 minute, mergi 2 minute x6
  • Durată - 12 minute pe zi

  • Ziua 1 - Aleargă 3 minute, mergi 2 minute x4
  • Ziua 2 - Fugi 3 minute, mergi 2 minute x4
  • Ziua 3 - Aleargă 3 minute, mergi 2 minute x4
  • Durată - 12 minute pe zi

  • Ziua 1 - Aleargă 5 minute, mergi 3 minute x3
  • Ziua 2 - Fugiți 5 minute, mergeți 2 minute x3
  • Ziua 3 - Aleargă 5 minute, mergi 2 minute x3
  • Durată - 15 minute pe zi

  • Ziua 1 - Aleargă 8 minute, mergi 3 minute x2
  • Ziua 2 - Aleargă 8 minute, mergi 3 minute x2
  • Ziua 3 - Aleargă 8 minute, mergi 2 minute x2
  • Durată - 16 minute pe zi

  • Ziua 1 - Aleargă 11 minute, mergi 3 minute x2
  • Ziua 2 - Aleargă 11 minute, mergi 3 minute x2
  • Ziua 3 - Aleargă 11 minute, mergi 3 minute x2
  • Durată - 22 de minute pe zi

  • Ziua 1 - Aleargă 14 minute, mergi 4 minute x2
  • Ziua 2 - Aleargă 14 minute, mergi 3 minute x2
  • Ziua 3 - Aleargă 14 minute, mergi 2 minute x2
  • Durată - 28 de minute pe zi

  • Ziua 1 - Aleargă 22 de minute
  • Ziua 2 - Aleargă 25 de minute
  • Ziua 3 - Aleargă 28 de minute

  • Ziua 1 - Aleargă 30 de minute
  • Ziua 2 - Rulați 5k! (3,1 mile)

După cum puteți vedea, timpul petrecut alergând crește în fiecare săptămână. La sfârșitul acestui lucru, ar trebui să fii un alergător foarte competent. Guvernul recomandă 30 de minute de exerciții fizice, 5 zile pe săptămână pentru beneficii maxime pentru sănătate. Ați făcut acest lucru 3 zile pe săptămână, astfel încât să îl puteți mări dacă doriți.

Ceea ce faceți după finalizarea acestui plan 5k depinde de dvs. Ai putea continua să alergi pe distanțe mai mari. Sau ați putea încorpora unele viteze de lucru în cursele dvs. Acest lucru vă va ajuta să alergați normal. Ceea ce alegeți să faceți, aveți acum o bază de funcționare.

Faceți cunoștință cu autorul

Sunt Simon Gould. Am fost în jurul vieții mele de alergat. De la alergarea lor la o vârstă fragedă până la lucrul în departamentele de alergare ale magazinelor naționale. Am fugit afară și am alergat pe benzile de alergat și prefer să alerg pe benzile de alergat. Încă alerg pe unul aproape în fiecare zi și îmi place.

Pagini populare

Vă rugăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a întreprinde orice program de exerciții.

În cazul în care vedeți un * în link, înseamnă că este un link afiliat și poate am compensat dacă efectuați o achiziție.

Nu veți mai plăti pentru produs, iar conținutul nu este influențat de acest lucru.

Este doar o modalitate de finanțare a site-ului în sine.