rutină

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Cum va ajuta acest lucru?

Indiferent de motivația dvs. de a face mișcare, este întotdeauna dificil să începeți dacă obișnuiți să fiți un cartof de canapea.

Pentru a crește impulsul, să începem cu rutina noastră de fitness sugerată.

În următoarele 5 zile, veți primi o recomandare zilnică de activitate și veți încerca să țineți pasul cu rutina DOAR 5 zile.

După aceea, repetați rutina cel puțin o lună, corpul și mintea vă vor recompensa cu siguranță.

Și astăzi misiunea ta este ...

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Citiți în continuare

Mai multe de acest autor

Lordy

Tendință în exerciții

Mai multe de acest autor

Lordy

Tendință în exerciții

Citiți în continuare

6 lucruri pe care le poți face când ești epuizat mental
Cum să alimentați puiul pentru beneficii maxime
Cum să identificați epuizarea locurilor de muncă și modalitățile de a face față acesteia
Am supraviețuit epuizării mai mult de câteva ori și iată ce am învățat

Ultima actualizare pe 17 decembrie 2020

Curt este fondatorul Stayfitcentral.com, un blog care vă ajută să vă construiți corpul pe care îl meritați. Citiți profilul complet

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Pierderea în greutate nu trebuie să fie un proces lent, care durează luni întregi la sfârșitul alimentelor blande și antrenamente lungi și plictisitoare. Puteți pierde în siguranță 10 kilograme în 2 săptămâni dacă utilizați următoarele sfaturi ca bază pentru a începe.

Nu voi recomanda un supliment nutritiv „miraculos”, echipamente costisitoare pentru antrenament sau un truc hokey. Doar 3 lucruri care funcționează rapid.

Sfaturile de slăbire din acest articol sunt susținute de cercetări științifice și nu necesită să cumpărați nimic, să vă înfometați sau să faceți ceva periculos sau de-a dreptul prost. Tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva modificări în modul în care vă exercitați și mâncați.

1. Nu mai face ore de cardio lent și plictisitor

Uitați să petreceți ore în fiecare zi pe banda de alergat pentru a arde calorii. A face acest lucru nu funcționează. Mersul într-un ritm moderat (rapid) va arde doar aproximativ 295 de calorii pe oră. Faceți acest lucru în fiecare zi timp de o săptămână și nu veți pierde niciun kilogram.

Cea mai bună modalitate de a face mișcare pentru pierderea în greutate și grăsime este să faci antrenamente de rezistență la stil. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, la stimularea metabolismului!

Denumit și antrenament de circuit, acest stil de antrenament arde de două ori mai multe calorii pe zi. Studiile arată, de asemenea, că a face un anumit tip de antrenament de rezistență (calistenie, clopotei, greutăți etc.) este, de asemenea, superior cardio-ului pentru arderea grăsimilor, în special a grăsimii abdominale, care vă rănește sănătatea și vă ascunde pachetul de 6 [1] .

Când vă antrenați în acest fel, corpul dvs. va continua să ardă calorii din grăsimea corporală stocată timp de până la 36 de ore după antrenament. Aceasta înseamnă că veți continua să slăbiți după ce ați terminat antrenamentul. Aceste antrenamente vă vor ajuta să vă construiți și mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai bine atunci când greutatea pe care doriți să o pierdeți este dezactivată.

Antrenamentele în stil circuit sunt ușor de efectuat și sunt minunate dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în 2 săptămâni. Le puteți face cu bile, gantere și mașini la sala de sport. Una dintre cele mai bune modalități este antrenamentele cu greutatea corporală. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot fi realizate oriunde, sunt cu adevărat eficiente și nu necesită niciun echipament.

Puteți vedea un exemplu de antrenament de circuit aici [2]:

Când te antrenezi în acest fel, cheia este să alegi exerciții care antrenează mai multe grupuri musculare (genuflexiuni, flotări, fluturări, apăsări pe umeri etc.). Acest lucru va face antrenamentul mai provocator și va arde mai multe calorii. Selectați 4-5 exerciții, astfel încât să vă asigurați că toate grupurile dvs. musculare majore sunt antrenate.

Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, fără odihnă între seturi. Odihnește-te doar după ce ai efectuat ultimul exercițiu al circuitului. Odihnește-te cât mai puțin posibil între circuite. Până la 8-10 repetări pe set și repetă de 3-5 ori fiecare antrenament.

Mai jos este un eșantion de antrenament al circuitului de exerciții fizice pentru pierderea grăsimii:

  1. Squats
  2. Împingeți Hopa
  3. Burpee
  4. Trage Hopa

Iată un antrenament de circuit care poate fi realizat cu o ganteră sau un kettlebell.

  1. Două leagăne cu mâna
  2. Apăsați umărul în picioare
  3. Squats
  4. 1 rânduri de brațe

Dacă tocmai începeți și doriți să slăbiți rapid, acordați-vă șansa de a vă obișnui cu intensitatea acestor antrenamente. Odihnește-te atâta timp cât trebuie să faci între circuite și fă cât mai multe repetări cu cât poți fi 10 pentru fiecare exercițiu. Respectați-l și veți face aceste antrenamente ca un profesionist.

2. Tăiați carbohidrații

Acesta este probabil cel mai important sfat de urmat. Doar te poate ajuta să slăbești 10 kilograme în 2 săptămâni.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați activează comutatorul pentru pierderea grăsimii din corpul tău și obținându-l să-și folosească grăsimea corporală stocată ca energie. De asemenea, veți pierde în exces greutatea apei. Cel mai bun din toate, nu trebuie să vă obsedați de aportul de calorii sau de citirea etichetelor.

Acum, nu trebuie să le evitați în totalitate. Trebuie pur și simplu să limitați anumite tipuri, cum ar fi alimentele nedorite. Odată ce ai pierdut în greutate, poți chiar să le mănânci, deși în cantități limitate.

Alimentele pe care trebuie să le limitați cu adevărat pentru următoarele 2 săptămâni includ glucide procesate (pâine, fursecuri, paste, orez) și zaharuri simple (bomboane, suc de fructe și sifon). Puteți cam fiecare dintre legumele care vă plac. Fructele în cantități mici sunt și ele în regulă.

Puteți privi imaginea de mai jos pentru a vă face o idee despre ce carbohidrați ar trebui să urmăriți să mâncați [3]:

Una peste alta, cota zilnică de carbohidrați nu trebuie să depășească 75 de grame. Nu vă faceți griji cu privire la numărarea excesivă a carbohidraților sau la citirea etichetei pentru fiecare aliment pe care îl consumați. În loc să urmați acest sfat simplu, dacă este alb sau vine într-o pungă sau cutie, nu îl mâncați și cel mai probabil mâncați cantitatea potrivită.

Dacă doriți să numărați carbohidrații, utilizați unul dintre numeroasele site-uri web sau aplicații care vă contează. Vă recomand să citiți acest articol pentru mai multe sfaturi excelente pentru a elimina boabele din dieta dumneavoastră.

Pe lângă limitarea anumitor tipuri de carbohidrați, dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în 2 săptămâni, următorul lucru pe care trebuie să vă asigurați este că mâncați multe proteine ​​și grăsimi sănătoase. Alimentele bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le consumați la fiecare masă includ ouă, pește gras, pui și carne roșie.

Nu trebuie să numărați grame de proteine. Doar asigurați-vă că proteinele pe care le consumați sunt de dimensiunea palmei la fiecare masă și veți fi pe drumul cel bun pentru a obține suficiente în fiecare zi.

Nu în ultimul rând, mâncați multe grăsimi la fiecare masă. Veți rămâne plin mai mult între mese. Grăsimea, de asemenea, îmbunătățește gustul mâncării.

Limitați porumbul și alte uleiuri vegetale și, în schimb, asigurați-vă că obțineți grăsime din avocado, nucă de cocos și ulei de măsline. Migdalele și nucile de macadamia sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.

Practic, regula este să mănânci sănătos, să mănânci mai puține calorii și să creezi un plan de masă care să includă proteine, grăsimi și carbohidrați buni.

3. Renunțați la sodă și beți apă de lămâie

Știu, băuturile răcoritoare de dietă nu au calorii și au un gust bun. Felul în care bulele lor îți fac furnicături la gură se simte și el grozav. Din păcate, acestea vă pot ucide progresul de slăbire.

Studiile arată că consumul de dietă cu sodă te poate face să mănânci mai mult și să te îngrași [4]

Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează faptului că îndulcitorii artificiali din aceste băuturi îți trimit semnale creierului care te fac să vrei să mănânci, chiar dacă nu ți-e foame.

În loc să beți sodă dietetică, beți apă rece de lămâie. A face acest lucru are multe beneficii. Vă veți simți plin mai mult între mese și, datorită sucului de lămâie din apă, corpul dvs. va digera alimentele mai lent și vă poate ajuta chiar să vă mențineți nivelul de energie stabil.

Un studiu a arătat că consumul de apă rece vă poate ajuta să ardeți și mai multe calorii [5] .

Consumul de apă înainte de a mânca vă poate ajuta să mâncați mai puțin la fiecare masă.

Concluzie

Faceți din aceste 3 sfaturi parte din viața dvs. pentru a pierde 10 kilograme în 2 săptămâni. Mai important, acești pași vor deveni obiceiuri pe care le urmați pentru zilele, săptămânile și lunile următoare. Apoi, veți profita cu adevărat de beneficiile lor care depășesc pierderea în greutate pentru a fi mai sănătos, mai puternic și mai energic!