Pierderea în greutate are mai mult decât vechea zicală „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Aflați mai multe despre gestionarea greutății, astfel încât să fiți mai bine pregătiți să creați și să respectați un plan de succes!

sunt

La nivelul cel mai de bază, greutatea dvs. este influențată de relația dintre numărul de calorii pe care le luați (alimentele și lichidele pe care le consumați) și numărul de calorii pe care le consumați (funcții și activități corporale esențiale):

Bilanț energetic = Calorii In - Calories Out

Pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți un echilibru energetic negativ (consumând mai puține calorii decât cheltuiți). Pentru creșterea în greutate, aveți nevoie de un echilibru energetic pozitiv (consumând mai mult decât cheltuiți).

La prima vedere, ecuația „calorii în, calorii în afara” (CICO) arată ca o problemă elementară de matematică; mâncați mai puțin, mișcați-vă mai mult și cu siguranță veți fi pe cale de a pierde în greutate. Chiar și un șmecher matematic poate înțelege acel concept simplu.

Din păcate, nu este atât de simplu. Mulți factori influențează atât componentele „calorii în”, cât și „calorii în afara”. De fapt, dacă vă bazați dieta numai pe baza ecuației CICO, probabil veți vedea rezultate slabe. Cu toate acestea, aflați complexitățile care influențează această ecuație și puteți seta un plan de pierdere în greutate de succes!

Calorii în

Această porțiune a ecuației CICO reprezintă alimentele și fluidele pe care le consumați. Cu toate acestea, caloriile pe care le consumați influențează și numărul de calorii pe care le consumați. Corpul tău cheltuiește energia digerând, absorbind și distribuind substanțele nutritive din alimentele pe care le consumi. Acesta este denumit efect termic al alimentelor (TEF). Nu fiecare aliment are același TEF:

  • Proteine: 20-35% din caloriile arse ca TEF
  • Carbohidrați: 5-10% din caloriile arse ca TEF
  • Grăsime: 0-5 la sută din caloriile arse ca TEF

Proteinele au un TEF semnificativ mai mare decât glucidele sau grăsimile. Deci, dacă mâncați o masă bogată în proteine, corpul dvs. va cheltui mult mai multe calorii în comparație cu consumul de același număr de calorii din alți macronutrienți. Imaginați-vă impactul pe care acest lucru îl are asupra cheltuielilor totale de calorii atunci când două persoane urmează o dietă de 1.800 de calorii, totuși o persoană își consumă 35% din calorii din proteine, iar cealaltă doar 15%.

Un alt mod în care tipul de mâncare pe care îl alegeți are un impact asupra întregului CICO cu satietatea sau cât de plin vă simțiți după masă. Proteinele au un efect mai sățios decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru se datorează faptului că proteinele declanșează eliberarea mai multor hormoni de satietate care trimit mesaje către creier pentru a opri semnalizarea foamei. Din această cauză, o persoană care mănâncă o dietă mai bogată în proteine ​​este mai probabil să rămână la un obiectiv caloric decât cineva care se umple cu calorii goale.

Cercetătorii au descoperit că acest lucru este adevărat atunci când au analizat impactul unei diete bogate în proteine ​​asupra cheltuielilor calorice, sațietății și pierderii în greutate în mai mult de 50 de studii. Rezultatele au sugerat că dietele cu conținut ridicat de proteine ​​pot duce la scăderea în greutate și la scăderea grăsimilor decât o dietă cu proteine ​​mai scăzute pe termen scurt. [1]

Calorii afară

Numărul total de calorii pe care le consumați pe zi, denumit și cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), depășește cu mult obiceiurile dvs. de exercițiu.

Rata metabolică bazală: Rata metabolică bazală (BMR) se referă la numărul de calorii pe care le arzi în repaus dacă stai culcat timp de 24 de ore. Aceste calorii sunt cheltuite pentru a îndeplini funcții esențiale pentru supraviețuire, cum ar fi respirația, circulația sângelui și administrarea de oxigen și nutrienți. BMR-ul dvs. poate reprezenta până la 70% din TDEE.

Termogeneza activității de exercițiu: Termogeneza activității dvs. de exercițiu (EAT) se referă la numărul de calorii pe care le consumați prin obiceiurile dvs. de exercițiu. Desigur, durata și frecvența antrenamentelor dvs. influențează în mod evident acest număr, dar și tipul de exercițiu în care vă implicați afectează puternic această sumă.

Unele forme de exercițiu, cum ar fi antrenamentul de rezistență și antrenamentul la intervale de intensitate mare, au un impact de durată asupra ratei metabolice după încheierea sesiunii de exerciții (și până la 24 de ore mai târziu). Aceasta înseamnă că nu numai că cheltuiți mai multă energie în timpul acestor tipuri de antrenamente, dar cheltuielile dvs. de energie rămân ridicate pentru o perioadă prelungită după aceea.

Termogeneza activității fără exerciții fizice: Termogeneza activității dvs. fără exerciții fizice (NEAT) se referă la numărul de calorii pe care le consumați în toate celelalte activități specifice fără exerciții fizice, cum ar fi în picioare, mers pe jos, agitație și executarea sarcinilor pe tot parcursul zilei. Acest număr de calorii este extrem de individualizat. Cineva care lucrează cu un loc de muncă manual va cheltui mult mai multe calorii decât cineva care lucrează într-un loc de muncă sedentar 9-5 de birou.

Efectul termic al alimentelor: După cum am menționat mai devreme, consumați un număr semnificativ de calorii digerând, absorbind și distribuind substanțele nutritive din alimentele pe care le consumați. TEF-ul dvs. poate reprezenta până la 10% din totalul caloriilor cheltuite pe zi.

Verdictul

Aceiași doi oameni care mănâncă același număr de calorii în fiecare zi pot avea rezultate drastic diferite în funcție de alegerile lor alimentare, tipurile de exerciții și activitatea zilnică.

Deci, CICO este lipsit de valoare și depășit?

Nu! Ecuația CICO trebuie încă implicată în planificarea dietei. Trebuie să luați mai puține calorii decât cheltuiți pentru a conduce la scăderea în greutate. Cu toate acestea, este important ca planul dvs. de dietă să nu se oprească aici. Trebuie să luați în considerare și compoziția macronutrienților din dieta dvs., alegerile dvs. de exercițiu și nivelul de activitate zilnică. Ținând cont de toate, veți putea planifica un progres optim.

Referințe

  1. Halton, T. L. și Hu, F. B. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o analiză critică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 23 (5), 373-385.

Despre autor

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a obținut licența în dietetică de la Universitatea din Maryland și MS în științe ale exercițiilor și nutriției de la Universitatea din Tampa.