nopții

De la Guest Blogger:

Gustarea a fost mult timp complementul perfect pentru un film sau o întâlnire târzie. Are un mod de a face totul mai plăcut. În zilele dinaintea tuturor hooplei din jurul carbohidraților și caloriilor, nici măcar nu m-aș gândi de două ori să mă răsfățăm într-un castron de popcorn în timp ce mă uitam la emisiunile noastre TV preferate după cină. Niciodată nu am ezitat să mănânc o banană despărțită cu prietenii la înghețată din cartier; întâlnirea cu prietenii pentru desert în nopțile de weekend era lucrul de făcut.

Înaintează rapid douăzeci de ani mai târziu și cu siguranță am devenit mai atent în ceea ce privește modul în care greutatea mea fluctuează în funcție de alegerile mele alimentare - mai ales atunci când cântarul începe să se strecoare după o săptămână de gustări și „deserturi” după cină, dar abținându-mă de seara munchies pare să mă ajute la stabilizarea greutății - uneori chiar ajung să pierd câteva kilograme.

Deci, este momentul în care nu mai mănânc care face diferența? Iată faptul și ficțiunea acestuia.

Ficțiune: mâncarea trecută de la 18:00 duce la creșterea în greutate

Pe măsură ce îmi analizasem obiceiurile și greutatea de a mânca noaptea târziu de-a lungul anilor, m-am întrebat dacă mâncarea târziu este motivul pentru care mă voi îngrășa. Am presupus că mă îngraș, deoarece nu-mi acordam corpului meu suficient timp pentru a arde caloriile înainte de a mă culca și, când am reușit să-mi împiedic poftele de seară, am crezut că pierderea în greutate are totul de-a face cu faptul că că am încetat să mănânc la ora 17:00, mai degrabă decât la 20:00.

Dar m-am înșelat. Deși s-ar putea să ne dorim cu toții să existe o soluție magică pentru a pierde acele kilograme în plus doar prin schimbarea orelor în care mâncăm, nu există dovezi care să susțină această teorie.

Fapt: nu este vorba despre ce oră mănânci

Potrivit S.U.A. Site-ul web al Departamentului Agriculturii pentru Controlul Greutății, „nu contează la ce oră din zi mâncați. Ceea ce și cât mănânci și cât de multă activitate fizică faci pe parcursul întregii zile, determină dacă câștigi, pierzi sau îți menții greutatea. ”

Deși corpul fiecăruia este diferit - unii sunt destul de norocoși să aibă metabolismuri mai rapide (câini norocoși) - în general se rezumă la știința „energiei în” și „energiei externe”.

După cum afirmă MIT Medical Community Center, „Este adevărat că arzi mai puține calorii atunci când dormi decât atunci când ești treaz - dar cantitatea totală de calorii pe care o consumi (vs. arzi) într-o zi dată contează cel mai mult, nu momentul zilei în care consumi acele calorii. Orice calorii suplimentare peste ceea ce aveți nevoie, consumate în ORICE moment al zilei, pot fi stocate ca grăsime corporală. ”

Știind acum acest lucru, mi-am dat seama că nu luasem în considerare cantitatea pe care o consumam pe tot parcursul zilei - și că, probabil, gustarea mea obișnuită de la ora 20:00 era mai mult o problemă de exces de calorii și carbohidrați decât o problemă din timpul zilei. Mă îngrășam pentru că depășeam cantitatea de carbohidrați și calorii de care aveam nevoie pentru ziua respectivă, nu pentru că mâncam târziu.

Iată câteva informații despre calorii și carbohidrați și câteva instrucțiuni despre cum să estimați cât de mult veți avea nevoie într-o zi pentru a vă îngrășa, a pierde în greutate sau, pur și simplu, pentru a vă menține.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt energia de care aveți nevoie pentru a vă deplasa, respira, pompa sânge și a vă menține cald. Deși avem nevoie de calorii și de energia pe care o furnizează pentru a supraviețui, atunci când mâncăm mai multe calorii decât ardem, excesul este stocat ca grăsime.

Ce sunt carbohidrații?

Denumite după compoziția lor chimică - carbon, hidrogen și oxigen - carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Nu se găsesc doar în lucrurile dulci și amidon care îți vin în minte atunci când cineva menționează „carbohidrați”; carbohidrații se găsesc, de asemenea, în lucruri sănătoase, cum ar fi fructele, cerealele, legumele și produsele lactate.

Există două tipuri de carbohidrați care trebuie luați în considerare: carbohidrații complecși sunt „carbohidrații buni” deoarece sunt mai puțin prelucrați, digerați mai lent și au un conținut ridicat de fibre dietetice (fructe, legume, cereale integrale). Carbohidrații simpli sunt cunoscuți drept „carbohidrații răi”, deoarece sunt digerați mai rapid și pot duce la boli metabolice, cum ar fi diabetul. Acestea sunt adăugate la alimentele procesate sub formă de zaharuri rafinate (pâine, biscuiți, fursecuri).

Cheia este să mănânci mai mulți carbohidrați buni, astfel încât să obții beneficii energetice și metabolice din surse naturale, mai degrabă decât accidentele de zahăr și dezechilibrele zahărului din sânge care rezultă din consumul de carbohidrați simpli. O mulțime de zahăr simplu, de asemenea, împiedică dramatic procesul de reducere a grăsimii corporale stocate.

De câte calorii am nevoie?

Există trei factori principali care trebuie luați în considerare atunci când încercați să determinați de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi. Persoana activă medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii într-o zi, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin, în funcție de câțiva factori. Ați fi surprins cât de mult variază în funcție de:

  • Rata metabolică bazală: cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus.
  • Activitate fizică: cât de mult vă mișcați!
  • Efectul termic al alimentelor: creșterea ratei metabolice după ingestia unei mese.

2.000 de calorii este regula generală, dar dacă nu sunteți foarte activ pe tot parcursul zilei sau aveți un metabolism lent, probabil că va trebui să vă reduceți caloriile. Când îmi calculez BMR-ul, am fost șocat să aflu că într-adevăr trebuie să consum doar aproximativ 700 de calorii pe zi la vârsta mea și la nivelul activității fizice. Pe de altă parte, dacă sunteți un alergător de maraton cu un metabolism rapid, va trebui să consumați mai multe calorii pentru energie.

Sau așa cum spune Ultra-Marathon Man Dean Karnazes:

„Această poveste rezumă destul de mult dieta mea timpurie ca ultramaratonist. În timpul acelor evenimente de rezistență prelungite, am ars aproximativ 500 până la 700 de calorii pe oră. Cu niște curse care au durat patruzeci sau cincizeci de ore, ceea ce echivalează cu aproximativ 29.000 de calorii sau două săptămâni în valoare de mâncare într-un clip. M-am gândit că aș putea mânca cam orice aș vrea și să scap cu el. ”

De câte grame de carbohidrați am nevoie într-o zi?

Potrivit Clinicii Mayo, 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Este egal cu aproximativ 225-325 de grame de carbohidrați dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi. Cerințele dvs. de carbohidrați vor varia în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și starea generală de sănătate.

Când carbohidrații și caloriile se transformă în grăsimi

Corpul tău folosește în principal carbohidrați și grăsimi pentru energie, dar va arde mai întâi carbohidrații. După ce glucidele se transformă în glucoză pentru energie, corpul dvs. le va arde imediat dacă este necesar sau se vor transforma în glicogen pentru a fi stocat în mușchi și ficat pentru între mese. Dacă mănânci mai multe calorii din carbohidrați sau din alte surse decât poate folosi corpul tău, celulele stochează excesul ca grăsime.

Lecții învățate

Putem deduce din aceasta că greutatea mea a fost un rezultat direct al cantității de carbohidrați, calorii și grăsimi pe care le consumam, nu în ce timp le consumam. Când am mâncat cina, probabil că deja consumasem cele 700 de calorii ale zilei.

Nu a contat dacă le-am mâncat la ora 17:00 sau la ora 19:30 - erau caloriile suplimentare pe care nu le ardeam și asta a cauzat creșterea în greutate. Și dacă sunteți ceva ca mine într-o zi obraznică, este posibil să vă satisfaceți aportul caloric până când terminați masa de prânz, ceea ce înseamnă că orice consumat ulterior sunt calorii suplimentare care se depozitează ca grăsime.

Este o știință simplă dacă te gândești la asta: energia nu dispare niciodată, se transformă doar în altceva. În acest caz, este greutatea.