Legate de

Împreună cu nevoia de pregătire intensă, practicarea frecventă a ascensoarelor de competiție și lucrări regulate de reabilitare și mobilitate, nutriția este una dintre pietrele de temelie ale oricărui regim de succes al powerlifterului. În timp ce antrenamentul de ridicare a puterii - greutăți mari cu repetări reduse și odihnă lungă - ar putea să nu ardă la fel de multe calorii ca înotul, alergatul sau un antrenament cardiovascular de intensitate ridicată, powerlifterii trebuie să mănânce o mulțime de calorii bogate în nutrienți pentru a menține puterea și performanța.

caloriile

Oferirea unui ghid

Asociația Națională de Rezistență și Condiționare recomandă ca sportivii de sex masculin cu putere să aibă nevoie de aproximativ 23 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a menține greutatea, în timp ce femeile au nevoie de 20. Acest lucru înseamnă că un elevator de 200 de kilograme ar avea nevoie de 4.600 de calorii în fiecare zi, în timp ce un 140 de kilograme femeia care ridică ar avea nevoie de 2.800. Cu toate acestea, pentru creșterea în greutate, ar trebui să adăugați 300 până la 500 de calorii pe zi, aducând totalurile între 4.900 și 5.100 pentru bărbat și 3.100 la 3.300 pentru femeie.

Combustibilul potrivit

Nu este vorba doar de calorii, spune consilierul în nutriție sportivă Nate Winkler. Dacă mănânci junk, vei avea performanțe slabe, deoarece corpul tău nu primește toți nutrienții de care are nevoie. Ai nevoie de un echilibru bun între proteine, carbohidrați și grăsimi. Sursele proteice dense în nutrienți includ păsări de curte, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Carbohidrații buni sunt pâinea integrală, pastele și orezul; fructe; și legume verzi, viu colorate sau rădăcină. Peștele gras, uleiul de măsline, nucile, avocado, nuca de cocos și semințele sunt toate alegeri sănătoase pentru grăsimi.

Manipularea caloriilor

Câte calorii trebuie să ingerați în fiecare zi nu depinde doar de greutatea corporală, ci și de obiectivele și nivelurile de activitate. Dacă doriți să scăpați de grăsime corporală sau doriți să concurați într-o clasă de greutate mai ușoară, va trebui să vă reduceți caloriile cu aproximativ 300 până la 500 pe zi sub întreținere. Rutina ta de antrenament joacă, de asemenea, un rol. Dacă vă aflați într-o rutină cu volum mare și frecvență înaltă, cu condiționare suplimentară, veți arde mai multe calorii, deci va trebui să înlocuiți acest lucru. Cu toate acestea, dacă vă antrenați doar de două sau trei ori pe săptămână, este necesar un aport caloric mai mic.

Exemple de diete

Elevii cu greutăți mari ar putea simți că mănâncă aproape constant doar pentru a menține greutatea. Riderul competitiv Rick Fowler din SUA Powerlifting notează că 4.000 până la 5.000 de calorii pe zi este destul de normal. De exemplu, dieta de elită a lui Tony Harris este formată din biscuiți din cereale, fructe, șuncă, ou și brânză, plus pâine prăjită pentru micul dejun. Acesta este urmat de un shake de proteine ​​și o patiserie pentru micul dejun, apoi un prânz tip bufet, un alt shake la mijlocul după-amiezii și friptură, cartofi și salată pentru cină. În calitate de ridicator mai ușor, Chris Mason al Elite FTS sugerează o dietă cu conținut scăzut de calorii, constând din ouă, fulgi de ovăz și slănină de curcan la micul dejun, o salată de pui sau friptură la prânz și mai multe fripturi sau pui cu orez, legume și ulei de măsline la cină și shake-uri proteice pentru gustări între ele.

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.