Calorii necesare pentru a câștiga mușchi

pentru

Mâncarea este combustibilul de care are nevoie corpul dvs. pentru antrenamentul cu greutăți, iar numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi poate face sau rupe fiecare sesiune de forță. Ghidul de activitate fizică din 2008 pentru americani sugerează pomparea fierului de cel puțin două ori pe săptămână. Obiectivele dvs. de fitness și greutate determină necesarul zilnic de calorii pentru ridicarea greutății.

Noțiuni de bază despre antrenamentul puterii

Ridicarea greutăților în mod regulat poate tăia și tonifica zonele cu probleme, cum ar fi blaturi de brioșe sau mânere de dragoste. Antrenamentul de forță crește definiția musculară, arde grăsimea corporală și reduce riscurile de boli cronice, potrivit unei revizuiri publicate în ediția din 2009 a „Medicină și știință în sport și exerciții fizice”. Pentru cele mai bune rezultate, lucrați fiecare grup muscular - inclusiv picioarele, fesierele, spatele, pieptul, umerii, bicepsul, tricepsul și abdomenul - cel puțin o dată pe săptămână.

Întreținerea greutății

Dacă menținerea greutății este scopul ridicării greutăților, nevoile dvs. calorice sunt de 16 până la 18 calorii pe kilogram de greutate corporală, potrivit Harvard Health Publications. Dacă sunteți moderat activ, trageți pentru 16 calorii pe kilogram; dacă ridici greutăți în mod regulat, urmărește 18 calorii pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un halterofil avid care cântărește 125 de kilograme și pompează fierul are nevoie în mod regulat de aproximativ 2250 de calorii zilnic pentru a-și menține fizicul.

Pierdere în greutate

Combinarea ridicării în greutate cu exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui aparat eliptic, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivul de slăbire. Revizuirea din 2009 din „Medicină și știință în sport și exerciții fizice” notează obținerea a mai mult de patru ore de exerciții, inclusiv antrenament de forță, în fiecare săptămână, fiind asociată cu pierderea în greutate. Creșteți-vă cheltuielile calorice cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi, antrenându-vă, reduceți-vă caloriile cu aceeași cantitate sau combinați aceste două metode pentru a crea un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Această strategie vă va ajuta să pierdeți 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, notează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.