antrenamentul

Pentru unii, a începe cu o rutină eficientă de exerciții este cel mai greu - așa că, atunci când am constatat că 1 din 5 britanici nu fac deloc exerciții, conform unui sondaj din Arthritis Research UK - am hotărât să vă jefuim scuzele.

Acest prim antrenament de 15 minute, realizat de PT Ray Klerck la nivel de master, nu are nevoie de trusă, iar studiile publicate în Medicină și știință în sport și exerciții fizice arată că antrenamentul cu greutatea corporală se potrivește cu exerciții la sala de gimnastică pentru arderea caloriilor și construirea mușchilor.

Trebuie doar să mergi greu. Timpul tău începe acum.

Circuitul 1

Completați presiunea și mersul pe jos ca un circuit până când îl terminați de 4 ori. Odihnește-te doar 60 de secunde după ce ai făcut lovitura de mers, apoi repetă.

Seturi: 4

Rep.: 12

Odihnă: Nici unul. Du-te direct în plimbări de mers pe jos/sărituri

Așezați mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor, pe o bancă, cu picioarele plantate pe podea. Îndoiți-vă brațele și coborâți corpul până când pieptul atinge banca. Împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială.

Pentru a face acest lucru mai greu, săriți în următoarea lovitură, mai degrabă decât să mergeți.

Seturi: 4

Rep.: 8 fiecare picior

Odihnă: 60 sec

Ajungeți-vă cât mai departe cu piciorul drept, îndoind genunchiul următor, astfel încât aproape să perie podeaua. Folosiți călcâiul piciorului drept pentru a vă împinge în următoarea lovitură, de data aceasta conducând cu piciorul stâng.

Circuitul 2

Completați răsucirea supermanului și ridicarea glutei ca circuit până când ați finalizat-o de 5 ori. Odihnește-te doar 60 de secunde după ce ai făcut ridicarea gluteului, apoi repetă.

Seturi: 5

Rep.: 10

Odihnă: Nici unul. Mergeți direct în ridicarea glutei

Așezați-vă în față cu mâinile sus de urechi. Ridică brațele, pieptul și picioarele și oprește-te. Răsuciți trunchiul într-o parte, ridicând cotul în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.