unde

Pentru a slăbi fără să-ți fie foame, tot ce trebuie să faci este să te duci maimuță, să te sălbătici și să mănânci plante. Modul ușor și sănătos de a pierde în greutate este să umpleți alimente vegetale bogate în fibre, cu conținut scăzut de grăsimi și să evitați alimentele și uleiurile pe bază de animale. De asemenea, este important să evitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de grăsimi sau zahăr concentrat, dar sărace în fibre. Singurele substanțe nutritive esențiale pe care plantele nu le furnizează sunt vitamina B12, care provine din bacterii, și vitamina D, pe care corpul tău o produce în mod natural atunci când lumina soarelui strălucitoare îți lovește pielea.

Reguli simple pentru slăbit

O dietă bazată pe alimente vegetale cu conținut scăzut de grăsimi, nerafinate, îți satisface foamea cu un număr rezonabil de calorii. Conținutul ridicat de carbohidrați al dietei te ajută să te simți mai mult ca să faci mișcare și chiar te ajută să arzi mai multe calorii în repaus. Este greu să „îngrășăm” pe o dietă bogată în carbohidrați, deoarece aproximativ 30% din calorii sunt irosite atunci când organismul transformă zahărul în grăsime corporală.

Caloriile se pierd atunci când zahărul este transformat în grăsime

Cu alte cuvinte, corpul uman este bine adaptat la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de alimente vegetale nerafinate. Avem probleme cu greutatea, precum și alte probleme de sănătate, atunci când consumăm alimente cu conținut scăzut de fibre și/sau bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele de origine animală și alimentele procesate.

De ce „a te salva” și a mânca o dietă mai naturală îi ajută pe oameni să slăbească? Animalele sălbatice nu pot conta, deci nu numără niciodată calorii. Nici nu se înscriu vreodată la cursuri de aerobic cu pas. Cu toate acestea, animalele sălbatice rămân la o greutate normală sănătoasă în timp ce mănâncă orice doresc, oricând doresc și fac tot ce le place să facă. Secretul lor este că mănâncă felul potrivit de alimente. Mănâncă dieta pe care corpul lor este bine adaptat pentru a o mânca. Astfel, ei pot depinde de apetitul lor pentru a-și controla greutatea. La fel, majoritatea persoanelor supraponderale și-ar putea controla cu ușurință greutatea dacă pur și simplu încetează să mănânce felurile de alimente care le îngrașă și se alimentează în schimb cu alimente vegetale cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre.

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, este dieta potrivit căreia corpul uman este bine adaptat pentru a mânca. Când mâncăm acest tip de mâncare, pofta de mâncare ne poate regla greutatea în mod natural. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încearcă să-și controleze greutatea în timp ce continuă să mănânce felurile de alimente care le-au îngrășat. În loc să corecteze felul de mâncare pe care îl consumă, încearcă să corecteze dimensiunea porțiilor lor, o abordare care este practic sortită eșecului.

Caloriile din alimentele noastre sunt într-adevăr ceea ce un chimist numește „kilocalorii”. Fiecare kilocalorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu 1 grad centigrad. Doar pentru a evita confuzia, mă voi referi la kilocalorii ca „calorii”.

Toată energia din alimentele noastre provine inițial din lumina soarelui. Plantele verzi folosesc energia din lumina soarelui pentru a transforma apa și dioxidul de carbon într-un zahăr simplu numit glucoză.

În timpul fotosintezei, caloriile de energie din lumina soarelui sunt folosite pentru a converti dioxidul de carbon și apa în glucoză și oxigen.

Planta poate utiliza apoi glucoza în mai multe scopuri diferite. Transformă o parte din glucoză înapoi în dioxid de carbon și apă, eliberând energie pe care planta o valorifică apoi pentru a o folosi în alte scopuri.

Glucoza poate fi arsă cu oxigen pentru a produce dioxid de carbon și apă. Această reacție eliberează energie.

Planta poate utiliza, de asemenea, glucoza ca materie primă pentru producerea altor lucruri, inclusiv alți carbohidrați (zaharuri, amidonuri și fibre), aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) și grăsimile.

Energia utilizată pentru a produce aceste molecule mari din cele mai mici este stocată în molecula mare. Va fi eliberat atunci când molecula mare este descompusă din nou în molecule mici.

Toate caloriile din dieta noastră au provenit inițial din plante. Plantele produc molecule mari care au multă energie suplimentară încorporată în ele. Animalele mănâncă acele molecule mari și le transformă din nou în molecule mici. Aceasta eliberează energia încorporată, pe care animalele o captează și o folosesc în scopuri proprii.

Unele tipuri de molecule au mai multă energie încorporată în ele decât au altele. Deși fibra are energie încorporată în ea, corpurile noastre nu pot descompune fibra în molecule mai mici. Ca urmare, fibrele nu furnizează practic nicio calorie. Pe de altă parte, corpurile noastre pot digera zahărul și amidonul, care furnizează 4 calorii pe gram. Dacă mâncăm mai multe proteine ​​decât avem nevoie, corpul nostru le transformă în zahăr și o arde pentru energie. La fel ca zaharurile și amidonul, proteinele furnizează aproximativ 4 calorii pe gram. Pe de altă parte, grăsimea oferă aproximativ 9 calorii pe gram.

Grăsimea este o sursă bogată de calorii.

De ce un gram de grăsime conține mai mult de două ori mai multe calorii decât un gram de zahăr sau amidon? Răspunsul devine evident atunci când privești structura lor chimică. Carbohidrații și-au primit numele deoarece sunt „carboni hidrați”. Acestea conțin un atom de oxigen și doi atomi de hidrogen (echivalentul unei molecule de apă) pentru fiecare atom de carbon. În schimb, grăsimile nu conțin aproape deloc oxigen. Sunt în principal un șir lung de carbon, împânzit cu hidrogen. Va fi nevoie de mult mai mult oxigen și mult mai multă „oxidare”, pentru a transforma grăsimea în dioxid de carbon și apă. Toată acea oxidare suplimentară va elibera mai multă energie, pe care o măsurăm în calorii.

Carbohidrații conțin mai puține calorii, deoarece sunt parțial oxidați. Grăsimile au mai multe calorii, deoarece sunt puternic reduse chimic.

Plantele tind să fie bogate în fibre, iar energia lor stocată tinde să fie sub formă de amidon. Alimentele care provin de la animale nu conțin niciodată fibre și rareori conțin carbohidrați digerabili. La produsele de origine animală, energia stocată tinde să fie sub formă de grăsime.

De ce plantele stochează de obicei amidonul în timp ce animalele stochează grăsime? Se datorează parțial faptului că procesul de conversie a zahărului în grăsimi este risipitor. De fapt, ardeți câteva calorii în procesul de conversie. Dar această pierdere de calorii este o investiție grozavă dacă ar trebui să irosiți energie transportându-vă cu dvs. depozitele de energie. O kilogramă de grăsime corporală conține aproximativ șase ori mai multă energie decât o kilogramă de amidon și apă. Singurele părți ale plantei care sunt în mod normal bogate în grăsimi sunt nucile și semințele, care, desigur, sunt construite pentru călătorii.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să arzi cu 3500 mai multe calorii decât obții din mâncare. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să treceți la o dietă care vă face să vă simțiți plini cu mai puține calorii, astfel încât să nu mâncați în exces și care vă încurajează corpul să ardă calorii suplimentare. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în fibre vă ajută să le faceți pe amândouă.

Zahăr și amidon

Combustibilul preferat al corpului este glucoza. Celulele din corpul tău folosesc oxigenul pentru a transforma glucoza înapoi în dioxid de carbon și apă, eliberând energie în acest proces. Celula captează apoi o parte din această energie și o folosește în multe scopuri diferite.

Puteți găsi glucoză în anumite tipuri de alimente, cum ar fi strugurii. Cu toate acestea, cea mai mare parte a glucozei pe care o folosește organismul provine din descompunerea altor carbohidrați. Amidonul se descompune în glucoză pură. Zaharul de masa se descompune intr-un amestec de glucoza 50:50 si un alt zahar simplu, numit fructoza. Siropul de porumb bogat în fructoză este un amestec de glucoză și fructoză de 45:55.

Corpul dumneavoastră poate stoca niște glucoză transformându-l într-un amidon numit glicogen. Când nivelul de glucoză din fluxul sanguin scade este prea scăzut, corpul reacționează transformând o parte din glicogenul său în glucoză.

Dacă mănânci niște zahăr în plus, corpul tău îți va umple rezervele de glicogen. Odată ce ați făcut suficient glicogen, acesta ar putea transforma zahărul suplimentar în grăsimi, dar ar pierde 30% din calorii în procesul de conversie. Așadar, corpul tău preferă doar să arzi câteva calorii în plus dacă mănânci o dietă cu amidon. Această „marjă de eroare” poate însemna diferența dintre a rămâne subțire și a câștiga în greutate.

Proteină

Proteinele pot fi, de asemenea, arse pentru a produce energie. Corpul tău poate lua aminoacizii care sunt elementele constitutive ale proteinelor și le poate arde pentru energie, într-un proces chimic numit ciclul Krebs. Corpul tău poate converti chiar și majoritatea aminoacizilor în glucoză sau zahăr din sânge. Celelalte pot fi convertite în alte tipuri de combustibil, cum ar fi corpurile cetonice sau acizii grași.

Din păcate, există două dezavantaje ale utilizării aminoacizilor pentru energie. Odată ce corpul a descompus un aminoacid și l-a ars pentru energie, acel aminoacid nu va fi disponibil pentru utilizare la fabricarea de noi proteine. De asemenea, transformarea aminoacizilor în zahăr eliberează produse reziduale suplimentare, inclusiv amoniac și acid sulfuric. Dacă ardeți multe proteine ​​pentru energie, atunci ficatul și rinichii dvs. vor trebui să se ocupe de o cantitate mare de deșeuri. De aceea, dietele bogate în proteine ​​sunt dăunătoare pentru ficat și rinichi.

Corpul tău nu are o modalitate convenabilă de a stoca excesul de proteine. Deci, dacă mănânci mai multe proteine ​​decât ai nevoie, corpul tău o va arde doar pentru combustibil. Cu alte cuvinte, excesul de proteine ​​din dietă este într-adevăr doar o sursă murdară de zahăr. Când încercați să aflați cât de multe proteine ​​au nevoie oamenii, trebuie să luați în considerare câtă parte din proteinele pe care le mănâncă este folosită ca proteină și cât este transformată în zahăr pentru a fi utilizate ca calorii. Oamenii care mănâncă o mulțime de carbohidrați au nevoie surprinzător de puține proteine.

Oamenii care consumă diete bogate în carbohidrați ajung să ardă mai puține proteine ​​ca combustibil. Cu cât conținutul de carbohidrați al dietei este mai mare, cu atât mai puțini oameni cu proteine ​​vor ajunge să ardă pentru energie și cu atât vor produce mai puțin amoniac și alte subproduse toxice. De aceea, o dietă bogată în carbohidrați este recomandată de zeci de ani pentru persoanele care suferă de boli de ficat sau rinichi.

Când oamenii mor de foame, vor ajunge să folosească proteinele structurale ale corpului lor pentru combustibil. Este ca și cum ai arde mobilierul și pardoseala casei pentru combustibil. Deși oamenii înfometați ajung să piardă proteine ​​din organism, problema rezultă din faptul că nu mănâncă suficiente calorii, nu din consumul de alimente cu conținut scăzut de proteine. Numai în condiții extrem de neobișnuite persoanele care primesc suficiente calorii suferă de o lipsă de proteine ​​sau de oricare dintre aminoacizii esențiali.

De asemenea, corpul tău poate arde grăsimi pentru combustibil. Cu toate acestea, preferă să ardă mai întâi zahărul disponibil, economisind grăsimea pentru mai târziu. Dacă corpul tău nu are zahăr, cum ar fi în timpul foametei sau în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vei ajunge să arzi multe grăsimi și proteine ​​pentru combustibil.

Dacă mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău preferă să ardă mai întâi carbohidrații și apoi să stocheze restul de grăsime. Grăsimea poate merge direct la celulele adipoase. Pierzi doar aproximativ 3% din energie atunci când transformi grăsimea alimentară în grăsime corporală. De aceea, dietele grase sunt atât de îngrășătoare.

Unii oameni încearcă să slăbească consumând diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că obțin un procent mai mare din calorii din grăsimi. Oamenii pierd adesea câteva kilograme în prima fază a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece corpul lor consumă depozitele sale de glicogen. Aceasta eliberează câteva kilograme de apă, care apoi se pierde prin rinichi. Această greutate va reveni imediat ce persoana începe să mănânce din nou normal. Pe termen mai lung, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați „funcționează” făcând organismul să creadă că este bolnav sau înfometat. Corpul răspunde prin suprimarea poftei de mâncare.

De ce a câștigat atât de multă greutate Morgan Spurlock din consumul unei diete fast-food în documentarul său Super Size Me? Mâncarea pe care a mâncat-o era foarte bogată în calorii și conținea multă grăsime, precum și mult zahăr. Corpul său a folosit probabil zahărul pentru nevoile sale imediate de energie, iar restul de grăsime a fost stocat eficient în celulele sale adipoase.

Cum reușesc animalele sălbatice să mențină o greutate normală fără să-și numere caloriile sau să se înscrie la aerobic cu pas? Se bazează pe mecanisme încorporate care le reglează greutatea în mod natural. Când călătoriți în jurul lumii, observați că unele populații umane par să rămână la o greutate sănătoasă în mod natural. Aceste populații tind să-și bazeze dieta pe un aliment de bază cu amidon, cum ar fi orezul sau porumbul sau cartofii și mănâncă multe legume și fructe. Din păcate, atunci când oamenii din acele populații subțiri în mod natural se mută în Statele Unite și încep să mănânce dieta americană bogată și grasă, aceștia dezvoltă aceeași greutate și probleme de sănătate ca și restul SUA. populației. Așadar, soluția simplă la problemele noastre de greutate este trecerea la tipul de dietă care se consumă în locurile în care oamenii rămân în mod natural subțiri.

Societățile în care oamenii rămân în mod natural subțiri tind să consume o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, pe bază de plante. De obicei depind în mare măsură de unele produse de bază amidon, cum ar fi orezul, porumbul sau cartofii. De asemenea, mănâncă multe alte legume și fructe. Această dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați și bogată în fibre funcționează în mai multe moduri pentru a ajuta la reglarea greutății. Afectează atât „caloriile în”, cât și partea „calorii în afara” ecuației pierderii în greutate.

După cum am explicat mai sus, grăsimea este o sursă de energie concentrată. Nu numai că grăsimile conțin 9 calorii pe gram (spre deosebire de patru calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine), grăsimile resping apa. În schimb, carbohidrații au doar 4 calorii pe gram și absorb apă. De aceea, un aliment cu amidon, cum ar fi orezul, nu oferă decât aproximativ 1 calorie pe gram de mâncare pe măsură ce este servit.

Apetitul uman este bine adaptat la o dietă săracă în grăsimi și bogată în fibre. Când persoanele supraponderale trec la o dietă de genul acesta, tind să slăbească fără efort, deoarece volumul mare de alimente ajută la satisfacerea poftei de mâncare. Munca suplimentară care ar implica o supraalimentare nu pare utilă.

Pe lângă reducerea numărului de calorii pe care oamenii le consumă, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante tinde, de asemenea, să mărească numărul de calorii pe care oamenii le ard. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea caloriilor provin din amidon. O dietă cu amidon tinde să facă corpul mai sensibil la hormonul insulină, ceea ce înseamnă că glucoza care este eliberată atunci când amidonul este digerat intră rapid în celulele corpului. Când șoarecii de laborator sunt trecuți de la o dietă grasă la o dietă cu amidon, ajung să petreacă mult mai mult timp alergând voluntar pe roțile lor de exerciții. În mod similar, persoanele care trec de la o dietă grasă la o dietă cu amidon ajung să ardă calorii suplimentare, de multe ori fără să-și dea seama. Se agită mai mult sau produc mai multă căldură corporală.

Chiar dacă o dietă sănătoasă este bogată în carbohidrați, acești carbohidrați ar trebui să fie mai mult sau mai puțin în forma lor naturală. Corpul uman a fost conceput pentru a mânca plante, inclusiv câteva fructe dulci. Zahărul din aceste alimente este legat de fibre și apă și alte lucruri bune, cum ar fi alți nutrienți și antioxidanți. În schimb, alimentele procesate precum bomboanele și băuturile răcoritoare conțin zahăr purificat, fără fibre sau alți nutrienți adăugați. Așadar, dieta ideală pentru om ar fi bogată în carbohidrați, dar nu bogată în zaharuri adăugate.