Articole similare

Cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați și să o consumați în fiecare zi depinde de obiectivele dvs. de gestionare a greutății. Dacă aveți o greutate sănătoasă, aportul de calorii ar trebui să fie egal cu cheltuielile dvs. de calorii. Din păcate, majoritatea americanilor sunt supraponderali sau obezi, conform Rețelei de informații privind controlul greutății. Pentru pierderea eficientă în greutate, consumul de calorii trebuie să depășească aportul de calorii.

necesare

Noțiuni de bază

Este mai ușor să vă urmăriți aportul de calorii decât să încercați să calculați caloriile pe care le ardeți în fiecare zi, deoarece cheltuielile calorice sunt atât de variabile. Dacă în prezent aveți o greutate corporală sănătoasă, cântăriți-vă o dată pe săptămână pentru a vă asigura că nu câștigați kilograme. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, urmărește să slăbești 1 până la 2 kilograme pe săptămână, sugerează Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge.

Întreținerea greutății

Când vine vorba de întreținerea greutății, cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic ar trebui să fie egală cu cheltuielile dvs. calorice. Această sumă va varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Liniile directoare dietetice pentru americani din 2010 sugerează că femeile cu activitate moderată au nevoie de 1.800 până la 2.200 de calorii, în timp ce bărbații cu activitate moderată necesită, în general, între 2.200 și 2.800 de calorii pe zi pentru menținerea greutății sănătoase. „Moderat activ” este definit ca participarea la o activitate fizică echivalentă cu mersul pe jos 1,5 până la 3 mile în fiecare zi într-un ritm de 3 până la 4 mile pe oră.

Pierdere în greutate

Pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță și în mod eficient, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui recomandă un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Puteți atinge acest obiectiv consumând zilnic cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin, crescând cheltuielile cu calorii cu aceeași cantitate sau folosind o combinație a acestor două strategii de slăbire. Pentru mulți oameni, reducerea caloriilor este cea mai eficientă metodă. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui sugerează că femeile au nevoie în general de 1.000 până la 1.600 de calorii pentru pierderea eficientă în greutate, în timp ce majoritatea bărbaților necesită 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi pentru a slăbi eficient.

Creștere în greutate

Pentru a câștiga masa corporală, va trebui să vă măriți aportul de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi, potrivit S.U.A. Agenția antidoping. Pentru a câștiga masă slabă în loc de grăsime corporală, încorporați un program de formare a rezistenței, cum ar fi ridicarea în greutate, în regimul de creștere în greutate. SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane încurajează adulții să se angajeze în exerciții de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână; antrenează-te mai des pentru a maximiza câștigurile de masă musculară.

  • Rețeaua de informații privind controlul greutății: statistici privind supraponderabilitatea și obezitatea
  • Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui: Recomandări cheie
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii și S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane: Ghiduri dietetice pentru americani 2010
  • Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui: Cum sunt tratate supraponderalitatea și obezitatea?
  • S.U.A. Agenție antidoping: Ghid de aport dietetic optim
  • S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane: 2008 Ghid de activitate fizică pentru americani Rezumat

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.