S-ar putea să credeți că le puteți vedea sau gusta. Iată-le, adunându-se într-un număr mare, în prăjitura cu brânză sau lasagna sau înghețată. Dar nu sunt lucruri fizice. Așadar, caloriile rămân misterioase pentru majoritatea dintre noi, chiar dacă sunt componente esențiale ale fitnessului: factori de energie, putere și rezistență, precum și adaosuri musculare și scăderi de grăsime. Să rezolvăm câteva mistere.
CALORIE (substantiv) cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius. Origine: 1819 de inginerul chimic Nicolas Clément într-o prelegere la Paris.
UNDE SUNT CALORII ALIMENTARE?
Sunt acolo - dar în felul în care electricitatea, măsurată în wați, alimentează ecranul pe care citiți această propoziție. Energia alimentară se măsoară în calorii. Deci, un baton proteic ar putea conține 240 de calorii (unități de energie), dar în cadrul barei acestea vor fi distribuite diferit: mai mult de două ori mai mult în grăsimi decât în proteine și carbohidrați. Se descompune astfel:
- 1 g. de gras are 9 calorii
- 1 g. de alcool are 7 calorii
- 1 g. de glucide are 4 calorii
- 1 g. de proteină are 4 calorii
- 1 g. de fibre fermentabile are 2 calorii.
TOATE SUNT CALORII EGALE?
Două clișee sunt în conflict aici. În un colț: „O calorie este o calorie”. În cealaltă: „Nu toate caloriile sunt egale”. Lăsând deoparte efectele asupra sănătății ale făinii albe, zahărului procesat, grăsimilor saturate și conservanților din conserve (salut, gogoșară), nu există nicio diferență între calorii într-o gogoșă de jeleu Krispy Kreme și caloriile din salata română. Toate sunt unități de energie alimentară, care trebuie arse sau stocate.
Acestea fiind spuse, unele alimente, de obicei cele care necesită mai multă mestecare - cum ar fi cerealele integrale, carnea și fructele și legumele fibroase - folosesc mai multe calorii decât altele în timpul digestiei. Alte alimente, cum ar fi cafeaua, chilii și ghimbirul, includ ingrediente care pot crește rata de ardere calorică. Deci, caloriile sunt întotdeauna egale, dar alimentele pot să nu fie.
Ceea ce ne aduce la un concept important: densitatea caloriilor. Acea gogoașă conține același număr de calorii (340) ca 42,5 căni de salată mărunțită! Sau, puneți un punct mai fin, 7 oz. de piept de pui prăjit și o ceașcă de salată echivalează cu o gogoasă delicioasă de jeleu. Ne plac gogoșile, dar ilustrează faptul că, dacă doriți să pierdeți grăsime, dar să nu vă înfometați, alimentele fibroase cu densitate calorică scăzută sunt esențiale. În schimb, pentru a câștiga în greutate, săriți peste salatele dinaintea mesei și mâncați (și beți) mai multe alimente cu densitate calorică ridicată.
CÂTE CALORII TREBUIE SĂ PĂSTREȚI PESTA?
Acest număr depinde de dvs. vârsta, dimensiunea și nivelurile de activitate. Iată un calculator. (Dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, treceți la Katch-McArdle în setări.) Avertisment: Cu cât sunteți mai diesel, cu atât va fi mai puțin exactă formula, deoarece estimează rata metabolică a busuiocului (BMR) de la înălțime și greutate fără griji. pentru mușchi sau grăsime - și, atunci când este odihnit, mușchiul arde calorii de trei ori mai repede decât grăsimea. Este posibil să obțineți un număr mai precis urmărind cu atenție consumul de calorii și greutatea corporală - și monitorizând, chiar dacă doar prin oglindă, procentul de grăsime corporală.
Helmut Strebl: Diagrama de anatomie vie
CÂTE CALORII TREBUIE SĂ CÂȘTIGAȚI SAU SĂ PIERDEAȚI O LIVRĂ?
Acest lucru depinde de faptul dacă vorbim despre adăugarea de mușchi sau scăderea flabului - și oricum este mai complicat decât se spune de obicei. A kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3500 de calorii, așa că majoritatea surselor spun că, dacă mănânci cu 500 de calorii mai puțin zilnic decât nivelul de întreținere, vei pierde o kilogramă pe săptămână. Dar BMR-ul tuturor este diferit.
Mai mult, a kilogram de mușchi conține doar aproximativ 700 de calorii. Deci, dacă pierzi 3500 de calorii din grăsimi și, în același timp, pierzi doar 10% din acea cantitate din mușchi, vei vărsa un kilogram de carne proastă, dar și o jumătate de kilogram de carne grozavă. (Aceasta explică, de asemenea, de ce greutatea și forța pot dispărea rapid în timpul bolilor grave. Dacă corpul dumneavoastră folosește doar mușchi pentru energie, un deficit de 3500 de calorii va vaporiza o cantitate enormă de cinci kilograme de mușchi.)
Din păcate, acest lucru nu funcționează invers. O cantitate suplimentară de 100 de calorii pe zi nu va adăuga săptămânal o lire sterilă. Este nevoie de aproximativ 2500-2800 de calorii pentru a construi o kilogramă de mușchi, chiar dacă mușchiul păstrează doar aproximativ un sfert din aceste calorii. Corpul tău vrea să stocheze orice exces de calorii într-o rezervă de grăsime. De aceea ridici greutăți (pentru a stimula creșterea musculară) și suferi prin cardio (pentru a arde calorii îndreptate spre rezervele de grăsime sau deja depuse acolo).
Și de aceea, aceste ecuații lire pe săptămână sunt în cele din urmă școală, în ciuda tentației de a le face școală. Mai multe programe școlare din oraș:
• dietetic gras nu va fi transformat în glucoză (combustibil muscular) sau aminoacizi (material de construcție musculară);
• glucide vor fi transformate în glucoză, dar excesele vor fi stocate ca grăsime;
• proteinăAminoacizii S sunt producători de mușchi și, deși excesul de aminoacizi poate fi transformat în acizi grași și depozitat ca grăsime, acest lucru este puțin probabil.
Deci, dacă nu-ți pasă ce fel de lire pierzi, un deficit de 3500 în medie (în funcție de BMR) va arunca cel puțin o lire (iar un surplus de 3500 va adăuga o lira flască). Dar dacă, la fel ca majoritatea dintre noi, îți pasă profund ce fel de kilogram se pierde sau se câștigă, echilibrul macro nutrienților din dieta ta va fi mai important pentru succesul tău decât un număr de calorii.