Nu vă simțiți sigur cu privire la condițiile dvs. fizice pe măsură ce 70.3 se apropie rapid? Acest antrenament vă va ajuta să vă măsurați pregătirea.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

cărămidă

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Numărătoarea inversă a sezonului de curse a fugit pentru sportivii din emisfera nordică, cu toate acestea, este posibil ca unii dintre voi să nu vă simțiți destul de pregătiți să faceți linia. Aveți acel sentiment incert în intestin că antrenamentul dvs. de iarnă nu v-a pregătit pentru primele curse pe jumătate Ironman? Dacă da, acum este momentul să finalizați câteva 70,3 antrenamente de cărămidă pentru a vă evalua în mod corespunzător starea de sănătate.

Cu un antrenament de cărămidă în stil de simulare a cursei (sau două), îi puteți atenua pe aceștia „Sunt pregătit pentru asta?” se teme și ajunge cu încredere în dimineața cursei. Înainte de a începe un antrenament de cărămidă la această distanță, trebuie să vă puneți următoarele întrebări despre fitness-ul dvs. de referință pentru a vă asigura că sunteți gata pentru acest tip de încărcare:

1) Ați fost în concordanță cu antrenamentul (inclusiv cursele lungi)?

2) Ați lucrat atât la tehnică cât și la viteză în piscină?

3) Ați menținut un program de biciclete care include un amestec de eforturi de intensitate ridicată cu eforturi de tempo sau 70,3 la distanță?

Logistică de antrenament cu cărămidă

Acest antrenament de cărămidă 70.3 este abreviat deoarece este în mare parte în interior, dar este încă provocator. Începe cu o înot dură, în ritm de cursă, urmată de o alergare, apoi de o sesiune de biciclete în interior și, în cele din urmă, o altă cursă.

Am oferit un plan de antrenament gratuit care conține aceste antrenamente pe care le puteți descărca și aplica pe planul dvs. instantaneu. Veți avea opțiunea de a face acest antrenament folosind Functional Threshold Power (FTP) pe bicicletă și Threshold Run Pace, sau veți putea folosi un format pentru ambele picioare ale antrenamentului care funcționează cu Lactate Threshold Heart Rate.

În mod ideal, veți putea trece de la porțiunea de înot la prima secțiune de alergare cât mai repede posibil pentru a simula condițiile cursei, dar oricând în termen de o oră este acceptabil. Deoarece porțiunea de bicicletă este realizată în interior, puteți în mod ideal să vă pregătiți antrenorul fie lângă banda de alergat, fie la punctul de sosire al primei alergări pentru a oferi tranziții rapide.

Ironman 70.3 Brick Workout *

2.000-3.000 de curți de înot

Vă recomand să faceți acest antrenament cu cărămidă la o intensitate cât mai apropiată de 70,3. Obiectivul tău este să realizezi efortul în stil 70,3 al unei înoturi de 1,2 mile, știind că încă mai ai o bicicletă solidă și ai alergat în fața ta.

4-Mile Run

Rulați două mile într-un ritm de încălzire în zona 2 HR joasă până la mijloc, apoi creșteți la zona 2 HR înaltă pentru următoarele două mile. Pregătește-te pentru o tranziție rapidă la un antrenor de interior.

Sesiune de 2 ore de antrenor în interior

Bicicleta va consta din blocuri de 4 x 30 de minute. Scopul nostru este să putem parcurge unele dintre intervale într-un efort care depășește de fapt obiectivul 70,3 putere/ritm cardiac, majoritatea mersului fiind de 70,3 efort. Se va defalca după cum urmează:

  • 15 minute la 75 la sută din FTP
  • 15 minute la 80% din FTP

  • 10 minute la 75 la sută din FTP
  • 10 minute la 82% din FTP
  • 10 minute la 90% din FTP

  • 12 minute la 80% din FTP
  • 8 minute la 85 la sută din FTP
  • 10 minute la 92% din FTP

  • 3 minute la 75 la sută din FTP
  • 12 minute la 82 la sută din FTP
  • 10 minute la 88% din FTP
  • 5 minute la 92% din FTP

Sfat: Descărcarea acestui antrenament pe computer pentru a fi utilizat cu Trainer Road, Zwift sau Perf Pro vă va împiedica să scrieți întregul antrenament și vă va economisi ceva timp.

Alergare de 2 mile # 2

Coborâți din bicicletă cu o tranziție rapidă pentru a doua cursă. Această a doua cursă vă va spune dacă ați mers corect și/sau dacă ați rămas în fruntea planului de alimentare cu combustibil pentru ziua cursei. Rulați primul kilometru cu un efort greu sau cu zona 3 HR scăzută. Următoarele două mile vor fi în zona 4, iar ultima milă va fi cel mai bun efort, cel mai probabil depășind zona joasă 5 (dacă ați parcurs antrenamentul corect).

* Dacă aveți ocazia să faceți acest lucru un antrenament în aer liber, îl puteți modifica cu 10 până la 11 mile de alergare și 50 până la 55 de mile pe bicicletă, ajutându-vă să atingeți un kilometraj combinat mai aproape de distanța de 70,3.

Obiective de antrenament

Bicicleta ar trebui să rezolve aproximativ 83% din FTP, ceea ce reprezintă un efort solid pentru un antrenament în interior și fără nicio motivație externă, ca și colegii concurenți. Cursa ar trebui să ajungă la aproximativ 70 de puncte TSS pentru o cursă de o oră, făcându-l un efort destul de greu de cursă.

Nu disperați dacă simțiți că nu vă puteți atinge numărul de obiective pe bicicletă sau nu puteți alerga pentru prima dată. Motivul pentru care ne antrenăm și încercăm antrenamente de simulare a cursei este astfel încât să putem fi pregătiți în ziua cursei. Învățarea de la antrenamente grele, cum ar fi acest antrenament de cărămidă, este modul în care ne îmbunătățim și înțelegem limitele. Cheia cursei pe distanțe lungi este stimularea și nutriția, așa că continuați să lucrați la obiectivele dvs. și să vă străduiți să vă atingeți obiectivele.

Când și de ce să faci acest antrenament

Acest antrenament de 70,3 cărămizi poate fi realizat în șase până la opt săptămâni din cursă și poate fi repetat patru săptămâni, precum și o evaluare finală a țintei pregătită pentru cursă. Acest antrenament vă va ajuta să răspundeți la următoarele:

  1. Cum este fitnessul meu?
  2. Va rezista planul meu nutrițional?
  3. Ce tip de putere pot păstra pentru piciorul 70.3 al bicicletei?
  4. Care este un ritm de alergare rezonabil pentru mine în afara motocicletei?