Fie că sunteți tânăr, bătrân, bărbat sau femeie - și mai ales dacă sunteți adolescent - aveți nevoie de calciu în fiecare zi. Recomandările actuale recomandă adulților să ia cel puțin 1.000 mg, adolescenților să ia cel puțin 1.300 mg, iar adulții cu vârsta peste 50 de ani să primească 1.200 mg. Mai mult, studiile au arătat că consumul a mai mult de 500 mg de calciu la un moment dat poate să nu fie eficient. Deci, cum îi oferi corpului tău cantitatea potrivită la momentul potrivit? Și ce rol joacă suplimentele și alimentele fortificate în toate acestea? Karen Collins, cronistul Nutrition Notes, răspunde la întrebările cititorilor despre aceste probleme.

calciului

Î: Un aliment sau un supliment care furnizează 100% din valoarea zilnică pentru calciu satisface nevoile unei femei cu vârsta peste 50 de ani?
A: Valoarea zilnică utilizată pe etichetele alimentelor este de 1.000 miligrame (mg). Această sumă acoperă nevoile majorității adulților. Cu toate acestea, recomandările actuale sfătuiesc adolescenții să primească 1.300 mg, iar adulții cu vârsta peste 50 de ani să primească 1.200 mg.

În general, o dietă bine echilibrată furnizează aproximativ 300 mg de calciu din cantități mici într-o varietate de alimente. În combinație cu un aliment sau supliment care furnizează 100% din DV (1000 mg), aportul total ar trebui să fie de aproximativ 1.300 mg, îndeplinind astfel recomandările.

Dar studiile arată că atunci când consumăm mai mult de 500 mg de calciu la un moment dat, calciul nu este absorbit eficient. În consecință, este de preferat să vă umpleți nevoile de calciu cu cel puțin două sau mai multe alimente bogate în calciu sau suplimente în diferite momente ale zilei.

Î: Cât de mult calciu este în cerealele îmbogățite cu calciu?
A: Produsele variază. Verificați eticheta Fapte nutriționale pentru cantitatea de calciu din orice cereală specifică. Suma este listată la „% Valoare zilnică”.

Pentru calciu, valoarea zilnică utilizată ca referință pe etichetele alimentelor este de 1000 miligrame (mg). Multe dintre cerealele îmbogățite oferă acum 10 sau 15 la sută din valoarea zilnică a calciului, care este egal cu 100 până la 150 mg de calciu în cerealele în sine. Unele cereale oferă 25 la sută (250 mg) la 60 la sută (600 mg).

Amintiți-vă că aceste cantități se bazează pe dimensiunea de servire listată pe etichetă. Dacă porțiunea dvs. diferă, ajustați aceste cifre în consecință. De asemenea, aceste cifre sunt pentru calciu din cereale în sine. Dacă adăugați o jumătate la o cană de lapte (și consumați totul), se adaugă încă 150 până la 300 mg de calciu.

În timp ce cerealele îmbogățite cu calciu conțin mai mult calciu decât alte cereale, nici măcar o porție din acestea nu poate furniza totalul zilnic recomandat de 800 mg (pentru copiii sub 9 ani) sau de 1000 până la 1300 mg pentru adolescenți și adulți. Mai mult, studiile arată că absorbem în mod eficient doar 500 mg de calciu la un moment dat. Consumul unui castron de cereale îmbogățit cu lapte nu este un mod recomandat de a vă satisface nevoile zilnice de calciu.

Î: Sunt frapele de tip fast-food cu adevărat o sursă bună de calciu?
A: Da. Cele mai mici shake-uri (de obicei de la 12 la 14 uncii) oferă aproximativ 330 până la 350 de miligrame (mg) de calciu - puțin mai mult decât obțineți dintr-o ceașcă de lapte. Dar dacă bei douăsprezece uncii de lapte, ai primi aproximativ 450 mg de calciu.

Principalul dezavantaj al scuturării frecvente ca sursă de calciu sunt celelalte caracteristici ale acestora. Există 430 până la 550 de calorii chiar și în cele mai mici shake-uri. Conținutul de grăsime poate fi de la 12 la peste 30 de grame, cu un conținut de zahăr de la 45 la peste 60 de grame. O parte din acest zahăr se găsește în mod natural în lapte, dar o ceașcă de lapte degresat reprezintă doar 90 de calorii, fără grăsimi și 12 grame de zahăr.

Chiar și o ceașcă de lapte cu grăsimi reduse de ciocolată limitează numărul total la 160-180 de calorii, 3-5 grame de grăsime și aproximativ 25 de grame de zahăr. Amintiți-vă că aceste numere se referă la cele mai mici shake-uri. Dimensiunile mai mari pot avea peste 1.000 de calorii.