Ajutați-vă să vă mențineți sănătos ticker-ul, gestionați-vă greutatea și evitați diabetul de tip 2, asigurându-vă că obțineți suficiente fibre. Aceste alimente bogate în fibre vă vor ajuta.

pentru

Mazărea verde, semințele de chia, zmeura și avocado oferă toate fibre.

Doriți să vă schimbați sănătatea? Este timpul să devii un fan al alimentelor bogate în fibre. Mulți oameni știu că consumul unei diete pline de fibre este o modalitate de a-și susține sistemul digestiv și de a ajuta la menținerea funcționării corecte.

Dar fibra vine cu o listă întreagă de alte beneficii pentru sănătate! De exemplu, o dietă bogată în fibre vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă, potrivit unei meta-analize publicate în ianuarie 2019 în jurnalul Lancet. Cercetătorii au văzut, de asemenea, o legătură între o dietă bogată în fibre și o rată mai mică de cancer de colon.

În plus, consumul de fibre este asociat cu o greutate mai sănătoasă, potrivit Clinicii Mayo - și ceva la fel de simplu precum concentrarea pe adăugarea mai multor fibre în dieta ta vă poate ajuta să pierdeți kilograme, un studiu publicat în februarie 2015 în Annals of Internal Medicine.

O altă modalitate prin care vă poate ajuta cu obiectivele dvs. de sănătate? „Fibrele insolubile adaugă o cantitate mare de alimente și nu sunt digerate, astfel încât ajută la creșterea sentimentului de plinătate, precum și a frecvenței mișcărilor intestinale”, spune Kaleigh McMordie, RDN, din Lubbock, Texas, fondatorul blogului Lively Table.

Există două tipuri principale, insolubile și solubile, și ambele au beneficii mari, notează Clinica Mayo. „Fibrele solubile încetinesc rata digestiei, ceea ce încetinește și viteza cu care glucoza pătrunde în fluxul sanguin, ajutând astfel la controlul glicemiei”, spune McMordie. "Fibrele solubile absoarbe, de asemenea, apa din intestine, crescand scaunele, ceea ce poate ajuta la prevenirea diareei." Între timp, fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației.

Și există și mai multe avantaje conectate la fibră. McMordie spune că cercetările sugerează o legătură între o dietă bogată în fibre solubile - care se găsește în alimente precum fulgi de ovăz, nuci și leguminoase - și un risc redus de cancer mamar. (Potrivit Universității de Stat din Dakota de Nord, leguminoasele aparțin familiei de leguminoase și includ linte, naut și fasole.) O revizuire și meta-analiză publicate în aprilie 2020 în revista Cancer au analizat 20 de studii, iar autorii au remarcat faptul că persoanele care au consumat cele mai multe fibre au avut un risc de cancer de sân cu 8% mai mic comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin.

Pentru a găsi fibre, nu trebuie să te uiți departe. Este disponibil pe scară largă în fructe și legume și nuci și semințe, potrivit National Institutes of Health.

Cât de multă fibră aveți nevoie pentru a obține beneficiile pentru sănătate?

SUA. Liniile directoare dietetice stabilesc un aport adecvat de fibre la 25 grame (g) pe zi pentru femei și 38 g pe zi pentru bărbați. Majoritatea americanilor obțin doar jumătate din acest lucru, cu un aport mediu de 15 g, potrivit Harvard Health Publishing.

Creșterea numărului de fibre pentru ziua respectivă nu trebuie să fie grea. Creșterea aportului de fibre nu numai că poate fi surprinzător de ușoară, dar și alimentele bogate în fibre sunt gustoase (toast cu avocado, cineva?).

„Pentru a obține suficientă fibră, vă sugerez întotdeauna să faceți cel puțin jumătate din boabe întregi și să primiți cele cinci porții recomandate pe zi de fructe și legume ca punct de plecare”, spune McMordie. „Gustarea cu alimente bogate în fibre, cum ar fi nucile, humusul, cerealele bogate în fibre sau biscuiții din cereale integrale este un alt mod bun de a adăuga fibre pe tot parcursul zilei”, sugerează ea.

Iată 10 dintre cele mai bune surse de fibre la care trebuie să ajungeți.

Mazăre verde îți ridică fibra și furnizează vitamine esențiale

Legumele pot fi minuscule, dar mazărea se mândrește cu o cantitate impresionantă de fibre - în jur de 4 g pe cană, conform USDA, care reprezintă 14% din valoarea zilnică (DV). „Aruncarea câtorva pumni de mazăre congelată este o modalitate ușoară de a adăuga legume verzi la paste și orez”, spune Johannah Sakimura, RD, cu sediul în Summit, New Jersey. Alte modalități de a lucra cu mazăre? „Îi poți amesteca în picături și se întinde pentru pâine prăjită sau biscuiți”, spune McMordie.

În plus față de fibre, „mazărea furnizează vitamina A, care poate ajuta la menținerea sănătății pielii și a ochilor, și vitamina K, care poate ajuta la menținerea rezistenței osoase”, spune Sakimura.

Anghinarea este plină de fibre și este săracă în calorii

Ne pare rău să vă raportăm că, probabil, nu veți obține o mulțime de fibre din scufundarea anghinare. Dar poți dacă mănânci leguma propriu-zisă. O jumătate de anghinare (partea comestibilă de la baza petalelor) se încadrează la 3 g de fibre, conform USDA, care reprezintă 11% din DV. De asemenea, veți obține doar 30 de calorii dacă mâncați această cantitate.

Dacă nu ați gătit niciodată o anghinare, nu vă faceți griji - puteți totuși să vă bucurați de această legumă și să recoltați recompensele fibrelor. „Pot fi puțin complicate, deoarece majoritatea oamenilor nu se simt confortabil gătind altele proaspete, dar inimile conservate din anghinare sunt ușor de gătit și pot fi utilizate în salate și feluri de mâncare cu paste sau transformate în picături”, spune McMordie.

Și dacă sunteți pregătit pentru provocare, încercați să aburiți o anghinare cu puțin ulei de măsline, usturoi și rozmarin sau să le umpleți cu feta și roșii uscate înainte de a le prăji la cuptor.

Un bonus de anghinare? Sunt considerate o legumă bogată în potasiu, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Atunci când un aliment este „bogat” într-un nutrient, acesta furnizează cel puțin 20% din DV, pe academie.