Când încercați să slăbiți sau să vă îngrășați, trebuie să vă cunoașteți cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Acest calculator TDEE vă va ajuta să vă definiți planul pentru a vă atinge obiectivele de greutate.
Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă cantitatea de calorii arse de corpul dumneavoastră în fiecare zi. Acest calculator folosește formula Mifflin și St Jeor Basal Metabolic Rate (BMR) multiplică în funcție de nivelul de activitate.
Calculator TDEE
Formule utilizate pentru a vă calcula TDEE
Ecuațiile Harris - Benedict revizuite de Mifflin și St Jeor în 1990 (1).
| Bărbați | BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5 |
| femei | BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161 |
Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) sunt BMR înmulțite cu nivelul de activitate fizică (PAL) (2).
| Sedentar | Lucrătorul de birou face puțin sau deloc exerciții | 1,53 | BMR x 1,45 |
| Activitate ușoară | Lucrătorul de birou face puțin sau deloc exercițiu | 1,53 | BMR x 1,55 |
| Activ sau moderat activ | Lucrător în construcții sau persoană care rulează o oră pe zi | 1,76 | BMR x 1,75 |
| Vigoros Activ | Muncitor agricol (nemecanizat) sau persoană care înoată două ore pe zi | 2.25 | BMR x 2,00 |
Înțelegerea cheltuielilor dvs. energetice zilnice totale
TDEE dvs. este alcătuit din trei părți BMR, termogeneza indusă de dietă (DIT) și nivelul dvs. de activitate fizică (PAL). BMR este cantitatea de energie din Kilocalorii pe care corpul tău o folosește în timp ce te odihnești. Aceasta este energia pe care o folosiți pentru a vă controla temperatura corpului, a vă pompa inima, a respira, a gândi și a rămâne în viață. Această formulă TDEE calculează TDEE folosind un factor de multiplicare pentru PAL. Înțeles, PAL-ul dvs. poate varia de la foarte scăzut pentru sedentar la foarte mare pentru un înotător olimpic. Din păcate, în cultura noastră, majoritatea dintre noi avem niveluri de activitate foarte scăzute sau sedentare. Pentru calcularea TDEE este important să nu vă mințiți, ci va afecta doar rezultatele. Dacă lucrați în interior sau la un birou, aveți probabil un sediment PAL sau cu activitate scăzută.
Calculul termogenezei induse de dietă
DIT este, de asemenea, cunoscut sub numele de Efectul termic al alimentelor (TEF) sau Acțiunea dinamică specifică (SDA) este cantitatea de energie utilizată deasupra BMR datorită procesării și depozitării alimentelor de către corp. Deoarece fiecare aliment are o cantitate diferită de energie de descompus, digerat și stocat, calcularea DIT devine foarte complicată. Deși vă puteți estima mai bine DIT-ul folosind o informație utilă. Proteinele necesită mai mult decât dublul cantității de energie din carbohidrați și grăsimi pentru a fi folosită de corpul dumneavoastră.
Exemple de DIT pentru proteine, carbohidrați și grăsimi (3,4)
Cantitatea de energie necesară organismului pentru a extrage combustibilul din alimente este diferită pentru toate alimentele. Cu toate acestea, energia necesară pentru digerarea și utilizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor se încadrează în anumite game ușor de înțeles.
- 5-15% pentru carbohidrați și grăsimi
- 20-35% pentru proteine
| Carbohidrați | 10g | 40 | 2-6 | 38-34 |
| Gras | 10g | 90 | 5-14 | 95-86 |
| Proteină | 10g | 40 | 8-14 | 32-26 |
Cum să utilizați TDEE pentru a pierde în greutate
Trebuie să aveți un deficit caloric pentru a slăbi.
În primul rând, trebuie să determinați cât de repede doriți să slăbiți. De obicei, un obiectiv sănătos este de 1 kilogram pe săptămână, nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână. Cantitatea de calorii din 1 lb de grăsime este de 3.500. Prin urmare, deficitul caloric de care aveți nevoie pentru a pierde 1 lb pe săptămână este de 500 de calorii pe zi. De asemenea, 2 lb pe săptămână reprezintă 1.000 de calorii pe zi. Deoarece majoritatea oamenilor au un TDEE între 1.500 și 2.500 de calorii pe zi, cel mai mult pe care teoretic îl puteți pierde este de 3-5 kg de grăsime pe săptămână, dar acest lucru nu este în mod normal adevărat.
Ce nu mai mâncați împreună
Pentru a pierde 3-5 kg pe săptămână, ar trebui să nu mâncați nimic, aceasta se numește postul. Deși postul are multe beneficii pentru sănătate, nu este un plan bun de slăbire pe termen lung. Deși postul de câteva zile poate fi o modalitate excelentă de a începe o dietă, acesta vă va reseta sistemul digestiv și va face mai ușor să spuneți nu mâncării în timpul dietei. Dacă încerci să postesti pentru întreaga ta dieta, corpul tau se va schimba prin post. Corpul tău este remarcabil și atunci când încetezi să mănânci corpul tău va activa diferite gene pentru a te ajuta să rămâi în viață, aceasta se numește epigenetică .
Epigenica și creșterea în greutate a recuperării
Când vă șocați corpul pentru a utiliza mai puțină energie prin post, activați gene care vă scad BMR și TDEE. În consecință, corpul tău va folosi mai puține calorii în fiecare zi, acest lucru este minunat pentru corpul tău, ajutându-te să rămâi în viață. Din păcate, această schimbare nu este bună pentru a vă ajuta să slăbiți. În cele din urmă, această schimbare este cea care determină majoritatea oamenilor să se îngrașe mai mult după ce a terminat dieta. Deoarece corpul tău se schimbă pentru a folosi mai puține calorii în fiecare zi, când ieși din dietă, te vei îngrașa mai repede. Mai ales, dacă corpul tău crede că ar trebui să stocheze această energie.
Folosiți Epigenetica în avantajul dvs.
Dacă doriți să pierdeți în greutate la o dietă Keto, atunci sunteți la o dietă care are nevoie de epigenetică pentru a vă ajuta. Dieta keto se bazează pe presupunerea că vă puteți schimba corpul pentru a arde grăsimi și nu proteine (mușchii) sau carbohidrați. Mulți oameni nu reușesc să urmeze o dietă Keto, deoarece mănâncă prea multe proteine și încep să-și descompună mușchii pentru energie în loc de grăsime. Într-o dietă ceto, trebuie să obțineți genele care ard grăsimi pentru ca energia să se activeze, iar epigenetica funcționează pentru dvs.
Cum să-ți folosești TDEE pentru a câștiga în greutate
Trebuie să aveți un surplus caloric zilnic pentru a vă îngrășa.
- Descompuneți-vă mușchii prin antrenament de rezistență.
- Odihnește-ți mușchii mult timp pentru a-și recupera complet (aici crește).
- Mănâncă suficient de proteine Corpul tău poate construi țesut muscular nou.
- Cel mai bun calculator de calorii pentru gestionarea greutății dvs. - BarBend
- Să numeri sau să nu numeri caloriile Ce să faci pentru obiectivul tău de slăbire
- Cheile nutriționale pentru a vă atinge condiția fizică; Obiective de slăbire HealthStyle Fitness de Brian Calkins
- Psihologia scăderii în greutate pentru femei Scoateți-o pe fata grasă din cap și slăbiți permanent!
- Pierderea în Greutate Este metabolismul tău lent care te face GRAS