Găsirea celor mai bune macrocomenzi
IIFYM - „Dacă se potrivește cu macro-urile tale” - este unul dintre cele mai populare stiluri de dietă flexibilă, utilizate atât de sportivii, cât și de sportivii. Vă permite să vă atingeți obiectivele de greutate fără a fi prea draconian: nu ar trebui să vă simțiți în mod special restricționat folosind IIFYM și nu ar trebui să vă simțiți înfometați deoarece pierdeți în greutate.
IIFYM este diferit de majoritatea dietelor prin faptul că pune accentul mai mult pe consumul de macronutrienți decât pe consumul de calorii și pe tipurile limitate de alimente. Acest lucru vă permite să vă bucurați de un grad mai mare de flexibilitate în obiceiurile dvs. alimentare, deoarece toate alimentele pot fi incluse, atâta timp cât acestea se încadrează în obiectivele macro zilnice.
IIFYM: Ce este?
Este nevoie doar de câțiva pași simpli:
Pasul 1: Calculați-vă nevoile de macronutrienți.
Există calcule disponibile (voi analiza mai detaliat mai jos) pentru a vă ajuta să determinați cât de mult din fiecare macronutrient are nevoie de corpul dvs.
Pasul 2: întâlniți macrocomenzile calculate.
Când le-ați rezolvat, rămâneți la ele. Mănâncă oricât de mult din fiecare macronutrienți ai nevoie în fiecare zi, nici mai mult, nici mai puțin. Urmăriți-vă greutatea și ajustați-o după cum este necesar.
Toate alimentele sunt permise în dieta IIFYM. Dacă doriți, nu puteți mânca decât pizza și shake-uri proteice, atâta timp cât încărcătura de macronutrienți pe care o obțineți din ele se potrivește cerințelor dumneavoastră. Aceasta este partea eliberatoare: pentru oamenii obișnuiți să fie nevoiți să mănânce salate cu randament redus în timp ce rămân feriți de prăjitură, ciocolată și alcool, a pune brusc aceste delicii înapoi într-un cadru care le permite să-și atingă obiectivele este un pic de Dumnezeu.
Majoritatea oamenilor folosesc IIFYM pentru a pierde sau a menține greutatea. Cu toate acestea, poate fi folosit și pentru a câștiga în greutate. De multe ori îl folosesc eu în parte pentru a controla câștigurile musculare slabe în sala de gimnastică, păstrând relativ flexibil în timp ce minimizez câștigurile de grăsime pe măsură ce trec printr-o fază de hipertrofie (construirea musculară). Acest lucru înseamnă că ajung să construiesc mușchi, să nu pun grăsime și să mănânc o dietă destul de variată și flexibilă.
Ce sunt macronutrienții?
Toate acestea pun întrebarea: care sunt acești macronutrienți pe care IIFYM este atât de dornic să le regleze?
Toate alimentele pot fi clasificate după macronutrienți. Există trei macronutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Puține alimente sunt doar una sau cealaltă și, în schimb, vor fi o combinație a tuturor celor trei.
Pentru a folosi un exemplu popular, să ne uităm la banane. O banană medie va conține de obicei aproximativ 0,4 g de grăsimi, 27 g de carbohidrați și 1,3 g de proteine. Deși sunt în principal o sursă de carbohidrați, putem vedea că există și cantități minime de grăsimi și proteine. Pe de altă parte, un ou mare vă va oferi în jur de 5 g de grăsimi, 0,6 g de carbohidrați și 6 g de proteine, ceea ce le face ideale pentru a obține grăsimi și proteine în dieta dvs., dar mai puțin pentru carbohidrați.
Dar ce sunt acești macronutrienți și ce roluri joacă în corpul tău, ceea ce face ca echilibrarea lor corectă să fie atât de importantă?
Ce sunt carbohidrații?
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Acestea sunt formate din lanțuri de zaharuri pe care sistemul digestiv le descompune înainte de a le absorbi sub formă de glucoză. Glucoza este sursa de energie preferată și cea mai eficientă a corpului și este vitală pentru sănătatea și concentrarea creierului, printre altele.
Majoritatea dietelor vor trebui să fie alcătuite din orice, de la 45-65% carbohidrați, ceea ce le face elementul fundamental al planului tău alimentar.
Dietele pe bază de plante prosperă în special cu aportul de carbohidrați: carbohidrații se găsesc din abundență în majoritatea plantelor. Când vă structurați planul IIFYM, încercați să luați cât mai mult aport de carbohidrați din fructe proaspete, legume, leguminoase, fasole și leguminoase, deoarece acestea sunt cele mai sănătoase alegeri. Acestea conțin o mulțime de fibre și substanțe nutritive și, de asemenea, vă vor oferi adesea unele dintre nevoile zilnice de proteine.
Fibrele sunt o formă indigestibilă de carbohidrați care va juca un rol important în dieta ta. Nu numai că mărește satisfacția - ceea ce înseamnă că vă veți simți mai plin de alimente mai puțin calorice, cu un echilibru macro rezonabil - dar este vital și în menținerea sănătății sistemului digestiv. Îți scoate scaunele, scade colesterolul și îți hrănește bacteriile intestinale, printre alte beneficii.
Cu toate acestea, după cum sugerează și numele, alimentele dulci și zahărite sunt permise și în dieta IIFYM - atâta timp cât aportul de carbohidrați din acestea se încadrează în cerințele dvs. macro zilnice.
Ce sunt Grăsimile?
O mulțime de oameni se îndepărtează de grăsimi atunci când țin dieta pentru pierderea în greutate. Nu ar putea fi mai greșit să facă acest lucru. Deși este dens din punct de vedere caloric, este esențial atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea unui corp sănătos.
Acesta joacă un rol cheie în dezvoltarea și funcționarea creierului, precum și în producția, regenerarea și funcționarea normală a celulelor. Este, de asemenea, vital în absorbția și transportul micronutrienților solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, precum și carotenoizii găsiți în sursele de alimente pe bază de plante.
O dietă normală și sănătoasă va trebui să fie alcătuită din aproximativ 15-20% grăsimi. Pentru grăsimi sănătoase, căutați alimente precum avocado, nuci, pește, semințe, uleiuri și măsline. Cu toate acestea, la fel ca în cazul carbohidraților zaharoși, atâta timp cât se potrivește macrourilor dvs., toate sursele de grăsime vor fi un joc echitabil în dieta IIFYM (deși aș limita cantitățile de kebab și cartofi prăjiți pe care îi includeți, dacă doriți ca sănătatea dvs. să rămână intactă!)
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt fabricate din aminoacizi. Acești acizi formează elementele constitutive ale multor structuri corporale, cum ar fi mușchii, organele, țesuturile moi și așa mai departe, precum și enzimele și hormonii. Prin urmare, proteinele sunt vitale pentru menținerea structurilor corporale sănătoase.
O dietă sănătoasă ar trebui să fie formată din 15-30% proteine. Cei cu stiluri de viață mai exigente din punct de vedere fizic, cum ar fi sportivii sau muncitorii, vor avea de obicei nevoie de mai mult de atât, deoarece structurile lor corporale (adică mușchii și țesuturile moi) sunt supuse unui stres mai constant, la nivel înalt, decât persoanele mai sedentare.
Sursele sănătoase și abundente de proteine includ produse de origine animală, cum ar fi carnea albă roșie și albă, ouăle și produsele din lapte, precum și surse vegetale, cum ar fi nucile, quinoa, semințele și alte cereale. Cu toate acestea, la fel ca în cazul carbohidraților și al grăsimilor, orice sursă va funcționa atâta timp cât se potrivește obiectivelor dvs. de macronutrienți.
Cum să vă calculați nevoile de macronutrienți
Desigur, cea mai importantă parte a inițierii unei diete IIFYM este calcularea cerințelor dvs. de macronutrienți. Acest lucru este mai ușor decât pare: site-ul web IIFYM oferă un calculator gratuit, dacă doriți să simplificați lucrurile. [1] Alternativ, o puteți face singur manual. Pur și simplu urmați acești trei pași simpli:
- Calculați rata metabolică bazală (BMR) și ajustați acest BMR pentru nivelurile de activitate pentru a găsi cheltuielile zilnice totale de energie (mai multe despre acest lucru mai jos).
- Ajustați acest nou nivel pentru a vă atinge obiectivele de greutate. În general, un deficit zilnic de aproximativ 500 de calorii va duce la o pierdere în greutate săptămânală de aproximativ 1 kg/0,5 kg și invers.
- Acum determinați încărcarea macronutrienților pe baza acestui BMR ajustat. În termeni foarte largi, merită să începeți cu o împărțire de 50% din caloriile dvs. provenite din carbohidrați, 30% din proteine și 20% din grăsimi. Acestea pot fi ajustate în funcție de propriile obiective și cerințe și pe măsură ce vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru a merge mai departe.
Calculul BMR
Calculul BMR și utilizarea acestuia pentru a calcula nevoile calorice este de fapt foarte ușor.
Există multe calculatoare BMR disponibile online, care vor rezolva una dintre mai multe ecuații. După ce ați stabilit BMR, va trebui să îl multiplicați în sus pentru a vă găsi nevoia calorică la nivelul activității dvs. Pur și simplu găsiți mai jos multiplicatorul care pare cel mai relevant pentru nivelul de activitate:
- Mic/fără exercițiu: BMR x1.2
- Activ: BMR x1,55
- Foarte activ: BMR x1.9
Așadar, de exemplu, cântăresc 95 kg (210 lbs) destul de puternic și sunt foarte activ - Îmi plimb câinele de câțiva kilometri în fiecare zi și mă antrenez tare la sală de 3-4 ori pe săptămână. Folosind un calculator BMR ca al nostru, constat că BMR-ul meu este 1885. Dacă înmulțesc acest lucru cu 1,9, pentru că sunt „foarte activ”, primesc 3581. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânc aproximativ 3.581 de calorii pe zi pentru a-mi menține curentul. greutate.
Calculul nevoilor dvs. de macro
Să folosim numerele mele de sus. Dacă aș vrea să slăbesc 0,5 kg/1 lb pe săptămână, ar trebui să ating un deficit zilnic mediu de 500 de calorii, adică aș avea nevoie de 3.081 de calorii zilnic. Dacă aș vrea să pun 0,5 kg/1 lb pe săptămână, ar trebui să ating un surplus mediu zilnic de 500 de calorii, ceea ce înseamnă că aș avea nevoie de mai mult de 4.081 de calorii.
Să presupunem că vreau să slăbesc 0,5 kg/1 lb pe săptămână timp de patru săptămâni. Am văzut că acest lucru înseamnă să atingi aproximativ 3.081 de calorii pe zi. La împărțirea pe care am sugerat-o mai sus, ne uităm la 30/30/20 de carbohidrați/proteine / grăsimi. Prin urmare, aș vrea 50% din caloriile mele din carbohidrați, astfel încât 1.540 de calorii. Aș vrea 30% din proteine, deci aproximativ 925 de calorii. În cele din urmă, vreau 20% din grăsime, oferindu-mi 616.
Fiecare gram de proteine și carbohidrați conține patru calorii. Un gram de grăsime conține 9 calorii. Aceasta înseamnă că vreau ca dieta mea să fie formată din:
- 1.540/4 = 385g de carbohidrați
- 925/4 = 231g proteine
- 616/9 = 68g grăsime
Acestea sunt macro-urile la care voi lucra. Atâta timp cât ceea ce mănânc se adaugă la acestea în fiecare zi, ar trebui să mă satur de tot ce am nevoie pentru a fi sănătos și energic (și pentru a mă recupera de la sală, de unde și porția mare de 30% de proteine), rămânând în același timp deficitar I trebuie să slăbesc.
Cum să vă satisfaceți nevoile de macronutrienți
Când știți câte dintre fiecare macronutrienți aveți nevoie, sunteți gata să începeți. Acum va trebui să vă urmăriți aportul de alimente pentru a vedea dacă vă îndepliniți sau nu obiectivele macro și cu cât va trebui să le ajustați.
Există mai multe site-uri web și aplicații care fac acest proces mult mai ușor, ajutându-vă să vă urmăriți macrocomenzile și să recâștigați controlul asupra dietei:
- MyFitnessPal
- MyMacros
- Cronometru
Aș recomanda întotdeauna să cumpărați un set de cântare de gătit electronice precise, astfel încât să puteți cântări ingredientele pe măsură ce vă pregătiți mesele. Acest lucru va face mai ușor să vedeți cantitățile unui ingredient pe măsură ce intră în alimentele dvs. Apoi, puteți pur și simplu Google fiecare ingredient și puteți vedea raportul fiecărei macrocomenzi.
Acest lucru poate suna puțin descurajator la început. Poate consuma mult timp pe măsură ce te obișnuiești cu procesul. Cu toate acestea, devine mult mai ușor cu timpul, pe măsură ce vă obișnuiți amândoi cu procesul și aflați ce macro-uri conțin ingredientele preferate.
Cum se compară IIFYM cu alte diete
Principalul motiv pentru care oamenii apelează la IIFYM este flexibilitatea pe care o oferă. Dacă doriți acea felie de tort, o puteți avea: trebuie pur și simplu să luați notă de macro-urile pe care tocmai le-ați mâncat și să vă asigurați că există loc pentru ele în diurna dvs.
Un alt motiv este că nu vei muri de foame. Desigur, pentru a slăbi, va trebui să vă aflați într-un deficit caloric. Cu toate acestea, acest lucru este departe de unele dintre dietele cu conținut scăzut de calorii și nesatisfăcătoare la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la vărsarea de grăsime.
Acestea fiind spuse, să ne uităm la unele dintre avantajele și dezavantajele asociate dietei IIFYM.
Avantajele unei diete flexibile
Poți să-ți iei tortul și să-l mănânci - Chiar și cu tipurile de alimente pe care le-ați evita în mod normal, precum ciuma unei diete de slăbit, grăsimea corporală și greutatea totală pot fi reduse. Deși unii oameni ar putea critica această abordare, sa dovedit că funcționează.
Vei fi în companie bună - Mulți sportivi de nivel superior au folosit bine dieta IIFYM. Olimpici bine-cunoscuți, personalități sportive și chiar un super-erou pe ecran sau doi, au început să-și facă loc în diete pentru paste, pizza și o mulțime de alimente prăjite, printre altele.
Veți putea să vă țineți obiectivele - Dacă sunteți obișnuiți cu sandvișuri cu șuncă, plăcinte, alcool și ciocolată, transformarea bruscă într-o dietă cu proteine slabe și legume aburite va fi un fel de șoc cultural. Este o mică mirare că oamenii se luptă să respecte aceste tipuri de diete.
Cu IIFYM, puteți mânca în continuare alimentele pe care le iubiți și cu care sunteți obișnuiți. Tot ce trebuie este un pic de re-jigging pentru a le face să funcționeze pentru dvs.
IIFYM: Contra dietelor flexibile
Dar micronutrienții? - Un plan nutrițional care se concentrează în totalitate pe macronutrienți pierde, fără îndoială, jumătate din imagine. Cu atât de multă atenție acordată macro-urilor, micronutrienții esențiali precum vitaminele și mineralele nu se uită. Desigur, puteți mânca junk food prăjit și puteți pierde în greutate, dar veți derula un plan alimentar lipsit de nutriție în ceea ce privește acești micronutrienți. Chiar și cel mai puternic dietar IIFYM ar trebui să folosească cel puțin suplimente multi-vitamine. Majoritatea doar „trișează” de câteva ori pe săptămână și mănâncă alimente sănătoase pentru restul, pentru a evita chiar această capcană.
Este posibil să aveți un stil de viață diferit de profesioniști - Deși sportivii de nivel înalt și participanții la sala de gimnastică consumați pot iubi IIFYM, acest lucru nu înseamnă că va funcționa pentru dvs. Pur și simplu, zilele lor nu vor arăta ca ale tale dacă ai un stil de viață normal, de 9-5 locuri de muncă în birou. Oamenii puternici de nivel superior mănâncă în mod obișnuit 10.000 de calorii zilnic. Dacă mergi la sală de trei ori pe săptămână și îți petreci viața la un birou, probabil că vei avea nevoie de aproximativ un sfert din acest lucru. Dintr-o dată, acea mâncare densă din punct de vedere caloric pe care IIFYM vă permite să mâncați (1.500 de calorii pizza, cineva?) Într-adevăr, nu pare să meargă prea departe.
Sănătatea ta este mai mult decât ceea ce cântărești - A fi subțire nu înseamnă că ești sănătos. Pierderea în greutate atunci când este necesar va fi întotdeauna un lucru bun, la fel ca și construirea unei musculaturi ferme și puternice sub ea. Cu toate acestea, acestea nu țin cont de starea de sănătate internă. Nivelurile de zahăr din sânge, colesterolul LDL (rău), grăsimile viscerale, tensiunea arterială, nivelurile de fier, testosteronul ... lista continuă pentru biomarkeri care oferă feedback asupra sănătății dvs. interne. Toate acestea pot fi foarte perturbate de alimentele proaste.
O dietă variată și sănătoasă, plină cu fructe, legume și proteine bine obținute, vă va oferi o mulțime de fitochimicale; am analizat deja ce pot face micronutrienții pentru dvs.; și anumite grăsimi și o mulțime de fibre vor face minuni pentru nivelul de colesterol și sănătatea digestivă. Toate acestea nu se regăsesc în dieta IIFYM în forma sa cea mai de bază.
Gânduri finale asupra dietei IIFYM
Dieta IIFYM, în esență, este o idee bună: am folosit elemente ale acesteia în propriul meu program de nutriție de mult timp. În extremă, însă, se destramă. O dietă formată exclusiv din pizza, shake-uri proteice și cocs dietetic nu vă va face sănătos, chiar dacă vă atinge macro-urile și vă menține greutatea scăzută.
Deci, nu ezitați să înlocuiți opțiuni mai sănătoase pentru delicatese, făcând loc pentru tort diminuând aportul de orez, de exemplu. Dar păstrați-l sensibil și moderat. Mănâncă-ți verdele, consumă în fiecare zi surse sănătoase de proteine și grăsimi și păstrează deliciile așa cum sunt ele - tratează, consumate cu moderație.