În primul rând, felicitări pentru că ați făcut pasul crucial în găsirea cerințelor zilnice optime de aport caloric pentru a construi mușchi - sunteți cu un pas înaintea majorității șobolanilor de gimnastică de acolo.

Fără un surplus zilnic de calorii, eforturile dvs. de construire a mușchilor în sala de sport nu vă vor duce nicăieri.

Serios, nutriția este atât de importantă.

Majoritatea oamenilor sunt leneși și nu vor lua puțin timp pentru a rezolva aceste lucruri. Nimic nu este mai important decât să vă asigurați că ating surplusul zilnic de calorii esențial pentru a construi masa musculară.

Vrei cu adevărat să construiești mușchi și să întorci capul în sala de sport?

Apoi, TREBUIE să-ți sortezi numerele sau vei lupta pentru totdeauna să câștigi mușchi. Acesta nu este un joc de ghicit - nu vă umpleți doar fața și sperați la cele mai bune.

Este o nebunie, numărul băieților pe care îi văd lucrează din greu în sala de gimnastică în fiecare săptămână - dar nu reușesc să obțină câștiguri semnificative, deoarece nu mănâncă numărul potrivit de calorii și macronutrienți pentru a recupera și a crește mai mult țesut muscular.

Chiar nu are rost să ridici o greutate până când nu ai sortat numerele și nu ai pus la punct un plan de dietă solid.

Scopul acestui articol este de a vă ajuta să găsiți aportul optim de calorii pentru a maximiza câștigurile musculare, reducând în același timp creșterea grăsimilor.

Ce sunt caloriile?

O mașină poate arde în jur de 5 litri de benzină pentru a conduce 50 de mile. Corpul dumneavoastră poate arde în jur de 200 de calorii din alimente pentru a merge 2 mile.

Corpul nostru arde alimente (metaboliți) care produc energie sub formă de căldură. Această energie termică ne menține corpul cald și alimentează fiecare funcție fiziologică.

Când citiți o etichetă alimentară și scrie 100Kcal, înseamnă că metabolizarea alimentelor produce 100 de calorii de căldură pe care corpul dumneavoastră le poate folosi ca energie.

De ce trebuie să mănânci calorii pentru a câștiga mușchi

câte

Singura modalitate de a construi mușchi substanțial este cu o surplus de calorii.

Cu alte cuvinte, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi.

Să presupunem că ai lovit puternic sala de sport și ai pus la cale un antrenament dur ... minunat!

Ați continuat apoi să consumați 4 mese sănătoase pe parcursul zilei.

Mesele dvs. au constat din proteine ​​de calitate, carbohidrați și legume. Ai dat jos și câteva shake-uri de proteine ​​din zer.

În total, ați consumat 2.700 de calorii pe zi.

Dar iată că ai ars 3.100 de calorii, creând un deficit de 400 de calorii.

Ai ars mai multe calorii decât ai consumat și ghici ce? - Nu ai construit niciun mușchi.

Antrenamentul tău minunat și angajamentul tău de a mânca 4 mese bune nu te-au dus nicăieri.

De fapt, ați creat condițiile perfecte pentru a pierde în greutate - prin crearea unui deficit de calorii, exact opusul a ceea ce încercați să realizați.

Iata de ce…

Toată lumea are ceva numit Rată metabolică bazală (BMR), care este cantitatea de energie (calorii) arsă în timp ce se odihnesc. Este energia necesară organismului pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții (bazale).

Imaginați-vă dacă ați sta în pat 24 de ore fără a mișca un singur mușchi. Toate organele - plămânii, inima, ficatul, rinichii, creierul, sistemul nervos și sistemul digestiv necesită energie pentru a funcționa. Majoritatea caloriilor arse de corpul tău sunt folosite pentru a te menține în viață.

BMR-ul dvs. poate reprezenta până la 75% din caloriile zilnice arse și toată lumea are un BMR diferit. Există o serie de factori care vă influențează BMR, cum ar fi greutatea, înălțimea, metabolismul, vârsta, sexul și genetica.

Acum, să presupunem că BMR (vă voi arăta cum să obțineți acest lucru în scurt timp) este de 1800 de calorii. Asta înseamnă că corpul tău are nevoie de 1800 de calorii zilnice din alimente pentru a funcționa normal.

De asemenea, arzi calorii prin activitatea zilnică; spălarea dinților, plimbarea câinelui, cumpărături, muncă, scoaterea coșului de gunoi, curățenie ... știi, activitățile esențiale de zi cu zi pe care viața le cere.

Adăugați la asta caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului la sala de sport și cheltuielile totale de calorii pentru ziua respectivă ajung cu ușurință la 3.100.

Vedeți, este necesar un surplus suplimentar de calorii pentru a facilita construirea de țesut muscular nou. Este necesară energie pentru a crește mușchii, dar dacă ați ars toată energia disponibilă din dietă prin BMR și activitate fizică, nu mai aveți nimic pentru a construi mușchi - nu poți construi mușchi din aer.

Trebuie să aveți un surplus ușor de calorii pentru a forma țesut muscular nou.

Subliniez cuvântul ușor excedent, deoarece un excedent excesiv va duce la acumularea rapidă de grăsime corporală. Scopul cu un surplus de calorii este de a oferi suficient energie suplimentară pentru a construi mușchi, menținând în același timp slabă.

Vom vorbi mai multe despre surplusul de calorii ideal în secțiunea următoare.

Mai jos este o reprezentare vizuală a modului în care s-ar putea consuma 3.000 de calorii pe parcursul unei zile, cu scopul de a maximiza creșterea musculară, reducând în același timp creșterea de grăsime.

Vă veți lupta serios pentru a construi mușchi fără acele calorii suplimentare pentru a sprijini procesul de creștere.

Deci, cum găsiți numărul total ideal de calorii pe care să le consumați în fiecare zi pentru a construi cel mai mult mușchi, cu cea mai mică cantitate de grăsime?

Cerințe zilnice de calorii pentru creșterea musculară

Acesta este probabil cel mai important lucru pe care îl veți face pentru a obține corpul dorit, așa că nu treceți peste această parte. Trebuie să faceți acest lucru doar o dată la fiecare 3 luni și cam așa ceva, și este nevoie de doar câteva minute pentru a rezolva aceste cifre vitale.

Deci, cum îți dai seama cu adevărat câte calorii să consumi pentru câștiguri musculare maxime?

Veți avea nevoie de trei lucruri:

  1. Estimare bună a greutății corporale slabe
  2. BMR (rata metabolică bazală)
  3. Calorii zilnice arse prin activitate

Calcule de calorii - Metode

Există câteva metode disponibile pentru a afla necesarul de calorii.

Dar, înainte de a intra în asta, trebuie doar să spun că nicio metodă nu va fi 100% exactă. Este imposibil - pentru dvs. sau pentru oricine altcineva - să vă cunoașteți exact cheltuielile zilnice de energie până la ultima calorie.

Avem nevoie doar de un ghid bun pentru a lucra aici - doar suficiente calorii pentru a vă susține BMR, activitatea și creșterea musculară.

Deci, nu vă stresați sau obsedați de fiecare firimitură de pe farfurie. Obținem o estimare educată a necesităților zilnice de calorii, ceea ce reprezintă un bun punct de plecare.

Aici vă ofer două metode, ambele rapide și ușoare și destul de precise.

Metoda 1: multiplicator de bază

Primul pas cu această metodă este de a afla masa fără grăsimi (greutate corporală slabă). Greutatea corporală slabă este cantitatea de greutate pe care o purtați pe corp, care nu este grasă.

Iată cum să rezolvați acest lucru.

Mai întâi, călcați pe cântar și aflați greutatea corporală totală. În acest exemplu voi folosi 190lb.

Greutate corporala: 190lbs

Apoi, obțineți o estimare bună a procentului de grăsime corporală. Există o serie de moduri în care puteți face acest lucru.

Ați putea folosi Etriere pentru grăsime corporală. Cu acestea, ai scoate pielea/grăsimea de pe mușchi, le-ai ciupi cu etrierul, ai lua măsurătorile și ai compara numerele cu o diagramă de interpretare a diagramei corporale pentru a-ți da seama de procentul de grăsime corporală.

O altă metodă ar fi utilizarea cântarelor electronice de grăsime corporală. Cu acestea, un curent electric este trimis prin corpul tău și folosește „analiza impedanței biometrice”.

Vestea bună este că nu trebuie să fiți 100% exact în măsurarea procentului de grăsime corporală. Ai nevoie doar de o estimare bună cu care să lucrezi. Puteți folosi imaginile de mai jos ca ghid de comparație vizuală pentru a vă ajuta să vă estimați procentul de grăsime corporală.

În acest exemplu, vom estima că persoana noastră de 190 kg are un procent de grăsime corporală de 20%

Acum, pentru câteva calcule:

Pasul 1: Greutate corporală x procent de grăsime corporală = BF (190 x 0,20 = 38 lbs. De grăsime corporală)

Pasul 2: Greutate corporală - grăsime corporală = masă fără grăsimi (190 - 38 = 152 lbs. Masă fără grăsimi)

  • Greutate corporală: 190 lbs.
  • Procentul de grăsime corporală: 20%
  • Grăsime corporală totală: 38 lbs
  • Masă fără grăsimi: 152 lbs.

După efectuarea acestor calcule, știm acum că persoana noastră de exemplu are 152 kg de masă fără grăsimi.

Calculatorul dvs. de construcție a caloriilor musculare

Acum tot ce trebuie să facem este să luăm acest număr și să îl înmulțim cu 19 pentru a obține surplusul zilnic de calorii necesar pentru a construi mușchi.

152 x 19 = 2888 calorii

BOOM! - rezultatul este 2.888 de calorii pe zi, care ar trebui să acopere BMR, activitatea zilnică generală, antrenament și un surplus pentru a facilita creșterea musculară nouă.

Nu vreau să crezi că trebuie să atingi exact 2.888 de calorii, este un ghid. În acest caz, ați înregistra pentru aproximativ 3000 de calorii pe zi - sau aproape de numărul dvs.

Metoda 2: BMR + Calculator de activitate

Această metodă va necesita, de asemenea, să vă găsiți mai întâi greutatea corporală de plumb, așa cum se arată în metoda nr. 1.

Pentru acest exemplu vom folosi un bărbat de 152 kg.

Acum, pentru a vă calcula BMR, puteți folosi un calculator și puteți face câteva numere, dar există o modalitate mai ușoară.

Din fericire, există o serie de calculatoare BMR online utile care folosesc o formulă, astfel încât să vă puteți găsi cu ușurință BMR, completând câteva câmpuri cu statisticile dvs.

Acum, mergeți online și găsiți orice calculator BMR bun.

Acesta - My Fitness Pal BMR - va funcționa foarte bine.

Apoi, completați detaliile - înălțime, greutate corporală slabă, vârstă, sex și apăsați „calculați”.

După ce ați apăsat calcul, formularul va scuipa un număr. Acesta este BMR, cantitatea de calorii arse de corpul tău în repaus.

În acest exemplu avem un BMR de 1.693 de calorii. Acum trebuie să adăugăm un multiplicator de activitate pentru a compune caloriile suplimentare arse prin activitate și antrenament.

Iată cum să faci asta.

Multiplicatorul de activitate este cunoscut sub numele de ecuația Harris Benedict și este o formulă care utilizează BMR-ul dvs. și apoi aplică un factor de activitate pentru a determina cheltuielile zilnice totale de energie în calorii.

Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, multiplicați BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:

  • Daca esti sedentar (exercițiu puțin sau deloc): Calculul caloriilor = BMR x 1,2
  • Daca esti ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână): Calorie-Calcul = BMR x 1.375
  • Daca esti moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1,55
  • Daca esti foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1.725
  • Daca esti extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică sau 2x antrenament): Calculul caloriilor = BMR x 1,9

Acum ceea ce faceți este să vă multiplicați BMR (1693) cu un nivel de activitate.

În acest exemplu, vom folosi „moderat activ”, care ar fi alegerea ideală dacă urmați un program de antrenament progresiv pentru a construi mușchi.

BMR (1693) x 1,55 = 2,624

Acesta este numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Aceasta acoperă energia pentru a alimenta BMR, activitatea zilnică generală și antrenamentul, dar acum trebuie să adăugăm câteva calorii suplimentare pentru a facilita creșterea țesutului muscular nou.

Pentru a face acest lucru, începem prin adăugarea a aproximativ 250 de calorii la total.

2624 + 250 = 2.874

Rezultatul final cu metoda # 2 este 2.874 de calorii pe zi, care ar trebui să acopere BMR, activitatea zilnică generală, antrenamentul și un surplus pentru a facilita creșterea musculară nouă.

Încercați să adăugați în intervalul de 250 - 500 de calorii pe zi, în plus față de caloriile totale, pentru a construi un mușchi optim.

Dacă sunteți un „câștigător greu” foarte slab, atunci trebuie să vă asigurați că surplusul zilnic de calorii este mai aproape de 400 - 500 în fiecare zi. Acesta este un surplus ideal de calorii, suficient de mare pentru a construi mușchi, dar suficient de mic pentru a evita creșterea excesivă a grăsimilor inutile.

Exemplul nostru masculin de mai sus își va lua zilnic nivelul de menținere a caloriilor de 2.639 calorii și va consuma încă 400 de calorii. Deci, acum va mânca 3.040 de calorii pe zi pentru a construi masa musculară.

Desigur, nu există un surplus de calorii perfect set-in-stone, unii oameni s-ar putea descurca excelent cu 250, în timp ce alții se descurcă mai bine cu 500. S-ar putea să descoperiți că îngrășați prea mult cu 500 și trebuie să pic.

Linia de fund - consumați ceva mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi și reglați-vă dacă este necesar.

Ce metodă recomand?

Deci, care metodă este cea mai potrivită pentru calcularea caloriilor musculare?

Ei bine, după cum puteți vedea atunci când comparați rezultatele ambelor metode, avem o diferență de doar câteva calorii, 2.888 Vs 2874.

Cu toate acestea, rezultatele nu vor fi atât de apropiate de fiecare dată, deoarece metoda # 2 ia în considerare înălțimea individuală, vârsta și sexul, care se vor schimba de la persoană la persoană. Prin urmare, aș spune că metoda # 2 va fi puțin mai precisă, dar ambele formule funcționează bine.

Pentru rapiditate, aș recomanda utilizarea metodei nr. 1.

Și, nu uitați, este o estimare exactă. Căutați oricum să rotunjiți ambele numere până la 3.000.

Ciclismul caloric pentru a rămâne slab

Numărul de calorii pe care le consumați în zilele de antrenament va diferi de cel din zilele fără antrenament, deoarece cheltuielile dvs. de calorii se vor schimba. Sunt necesare mai puține calorii în zilele de odihnă și zilele de antrenament.

De exemplu, pe zile de antrenament aportul de calorii va trebui să acopere:

Rata metabolică bazală (BMR)

  • Exercițiu
  • Activități generale
  • Creșterea musculară

El zile fără antrenament aportul de calorii va trebui să acopere:

  • Rata metabolică bazală (BMR)
  • Activități generale
  • Creșterea musculară (deoarece mușchii cresc în zilele care nu se antrenează)

Îndepărtați aproximativ 200 de calorii din dietă în zilele fără antrenament pentru a evita un excedent excesiv și depozitarea grăsimilor. Este posibil să nu aveți nevoie de aceste calorii suplimentare, deci tăiați-le atunci când nu le utilizați, astfel încât să puteți construi mușchi și să rămâneți cât mai slabi posibil.

Ciclul dvs. de calorii ar arăta cam așa peste o săptămână:

Reduceți caloriile în zilele în care nu vă antrenați, reducând carbohidrații din dietă. Nu reduceți caloriile prin reducerea aportului de proteine.

De exemplu, 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii.

Deci, pentru a reduce caloriile, ai reduce 50 de grame de carbohidrați din dieta ta. Aceasta ar putea fi dintr-o masă sau 25 de grame din două mese.

Calcul: 200 ÷ 4 = 50 grame de carbohidrați

Concluzie și ajustări

Acolo îl aveți, luați-vă BMR, multiplicați-l cu un nivel de activitate și adăugați 250 - 500 de calorii în plus și aveți gama zilnică ideală de calorii pentru construirea mușchilor, reducând în același timp grăsimea corporală.

Sau, pur și simplu înmulțiți greutatea corporală slabă cu 19 și sunteți gata.

Majoritatea oamenilor se luptă să-și îmbrace mușchii, deoarece nu reușesc să consume un surplus caloric adecvat.

Nu trebuie să vă exprimați exact caloriile aici, dar luând timp pentru a obține o estimare bună a numărului dvs., vă veți asigura că mâncați mai multe calorii decât ardeți, creând un mediu în care mușchii pot crește la o rată optimă.

Va trebui să vă supravegheați greutatea și nivelul de grăsime corporală în noua dvs. dietă bogată în calorii. Scopul este de a vedea o creștere constantă a greutății corporale (aproximativ 2 kilograme pe lună) fără o creștere dramatică a dispariției corporale.

Dacă după o lună greutatea dvs. a rămas aproape aceeași cu greutatea inițială, adăugați 100 - 200 de calorii în dieta dumneavoastră. Verificați-vă din nou greutatea cu o lună mai târziu și reglați din nou, dacă este necesar.

Dacă observați că câștigați mai mult de 2 kilograme pe lună, dar cea mai mare parte din greutate pare a fi grasă, reduceți 100 - 200 de calorii din dieta dvs.

Este posibil să găsiți necesarul zilnic de calorii pentru creșterea musculară, folosind metodele de mai sus, este optim, dar țineți cont de lucruri și faceți ajustări sensibile atunci când este necesar.

Trebuie să câștigi întotdeauna mai mult mușchi decât grăsime. O ușoară creștere a grăsimii corporale este acceptabilă și poate fi tăiată mai târziu.

Ți-am furnizat detalii despre punctul de plecare, dar depinde de tine să monitorizezi și să faci modificări acolo unde este necesar.

Asigurați-vă că caloriile dvs. provin din alimente integrale sănătoase într-un raport de 50% carbohidrați complecși, 30% proteine ​​slabe și 20% grăsimi sănătoase.

„Calea către adaosul muscular consumă mai multe calorii decât cantitatea necesară pentru a menține greutatea corporală actuală neschimbată”. - Dorian Yates, 6x domnul Olympia

Ultima actualizare pe 3 septembrie 2020

Barry Lumsden

Barry deține un certificat de instruire de gimnastică de nivel 2, dar cunoștințele sale de specialitate provin de la peste 20 de ani de cercetări obsesive bazate pe științe privind construirea musculară în mod optim. A scris sute de articole despre instruire, nutriție și suplimente, dintre care unele au fost prezentate în cele mai mari publicații de culturism din lume.