ovăz

- Robin Asbell • Special pentru Star Tribune, Special pentru Star Tribune

De Robin Asbell, Special pentru Star Tribune
20 septembrie 2017 - 12:38 PM

Dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, atunci ceea ce aveți la micul dejun este o mare decizie. Familia ta alimentează o zi la serviciu sau la școală cu cereale zaharate sau, mai rău, nimic altceva decât cafea? Micul dejun este momentul primordial pentru a alimenta cu cereale integrale, fructe și alimente reale, care se energizează pe termen lung.

Dacă ultimele câteva momente de somn sunt prea prețioase pentru a fi sacrificate, mergeți cu ceva cu adevărat ușor. Se numește „înmuiat” sau „ovăz peste noapte”. Înmuierea este o metodă fără gătit, fără transpirație pentru a lua un mic dejun cu cereale integrale, toată săptămâna. Durează doar câteva minute, ori de câte ori aveți timp, și este bun pentru întreaga săptămână. Magia se întâmplă în timp ce dormi.

Muesli a fost ovăzul original de peste noapte, dar acum că numim sfaturi și trucuri „hacks”, avem înmuieri. Dacă doriți să-i acordați un credit hipster, îl puteți face chiar și într-un borcan pentru conserve. Acest lucru îl face ușor de transportat dacă îl luați cu dvs.

Cel mai simplu, o înmuiere este doar cantități egale de ovăz laminat și lichidul la alegere. Puneți o cană de ovăz și o cană de apă într-un recipient, amestecați și dați la frigider timp de trei până la opt ore, iar ovăzul va fi absorbit apa. Dar, într-adevăr, unde e distracția în asta? Puteți adăuga aromă și proteine ​​îmbibându-vă ovăzul în lapte sau iaurt - sau cu smoothie-ul dvs. preferat. Migdalele și alte opțiuni fără produse lactate sunt populare. Îmi place să adaug niște sucuri de fructe colorate la amestec, precum rodie sau afine.

Puteți deveni cât de creativi doriți, chiar să savurați și să folosiți bulion. Apoi, puteți să vă puneți înmuiatul sub o legătură cu legume. Terciurile sărate sunt o pauză frumoasă de la pâine prăjită.

Atâta timp cât lăsați ovăzul în frigider să se hidrateze, puteți adăuga fructe uscate și se va înmoaie și se va înmuia cu ovăzul. Sau adăugați fructe congelate, care se vor dezgheța peste noapte. Apoi, puteți amesteca sucurile în ovăz, colorând și aromatizând întregul amestec. Straturile cu fructe, nuci și iaurt sunt opționale, dar frumoase.

Lăsați ovăzul să se înmoaie pentru un mic dejun care este gata când sunteți.

Robin Asbell este instructor de gătit și autorul „Big Vegan”, „The Whole Grain Promise” și „Great Bowls of Food”. Găsiți-o la robinasbell.com.

Raspberry Pear Oat Soak

Notă: Dacă preferați un amestec fin, amestecați iaurtul și fructele împreună, așa cum se indică mai jos. Pentru o abordare mai ciudată, pur și simplu amestecați-o împreună. Boabele congelate sau proaspete funcționează bine, la fel ca aproape orice boabe care vă plac în locul zmeurii. De la Robin Asbell.

• 1 c. fulgi de ovăz

• 1/2 c. iaurt simplu

• 1 c. zmeură, plus altele pentru garnitură, împărțite

• 1 pere medii, feliate

• 1/2 c. mure

• 1/2 c. struguri roșii

• 2 linguri. fistic decojit, tocat

• Câteva zmeură proaspătă

Măsurați ovăzul într-un recipient de depozitare de 4 cani.

Într-un blender sau robot de bucătărie, puneți iaurtul, laptele, 1 cană de zmeură, vanilia și, dacă doriți, câteva linguri de miere. Se amestecă până se omogenizează. Se toarnă peste ovăz și se amestecă. Acoperiți recipientul și puneți-l la frigider pentru cel puțin 3 ore sau până la 4 zile.

Pentru a servi într-un pahar mare de vin fără tulpini: Așezați 1/2 cană de ovăz în pahar. Așezați câteva pere feliate deasupra, apoi mure, apăsându-le în sus de părțile laterale ale paharului. Puneți 1/4 cană de amestec de ovăz și acoperiți cu mai multe pere și un strat de struguri roșii. Completați cu 1/4 cană de amestec de ovăz, apoi garnisiți cu fistic, o felie de pere și restul de zmeură și struguri.

Sau pentru a servi într-un castron: întindeți 1 cană de amestec de ovăz într-un castron mic. Aranjați fructele și fisticul deasupra. Stropiți cu miere, dacă doriți.

Informații nutriționale pe porție:

Calorii 390 Grăsimi 8 g Sodiu 75 mg Sat. grăsime 2 ani

Glucide 69 g Zaharuri totale 28 g

Proteine ​​14 g Chol 5 mg Fibre alimentare 14 g

Schimburi pe porție: ½ lapte, 2 fructe, 2 amidon, ½ proteine ​​slabe, 1 grăsime.