Ce este suprainstruirea și putem beneficia de ea? Bine supraîntrenarea în sine nu este ceea ce doriți, cu toate acestea depășirea prin design poate fi un lucru bun. Pentru a obține mai multe detalii despre acest subiect, continuați mai jos.

Una dintre cele mai mari dezbateri între antrenori și formatori care apare întotdeauna la fiecare câțiva ani este subiectul recuperării. Unii spun că trebuie să vă bateți săptămânal și săptămânal și să vă măriți întotdeauna capacitatea de lucru pur și simplu făcând mai mult, mai mult și mai mult lucru în timp.

Alții din tabăra HIT (intensitate ridicată) subliniază recuperarea cu o mantră care spune: „Mai puțin este întotdeauna Click To Enlarge.

Problema cu această abordare este că rămâneți cu problema antrenamentelor de sincronizare pentru a corespunde valului de supercompensare. Orice, mai devreme sau mai târziu, va duce la un antrenament prost.

O altă problemă este că există atât de mult stres sistemic care poate fi aruncat asupra corpului într-un singur antrenament. Dacă prelungiți perioada de stres (încărcare și oboseală) din graficul de mai sus cu zile sau săptămâni, în loc de un singur antrenament, creșteți stresul general.

Prin urmare, oferindu-vă posibilitatea de recuperare după încărcare prelungită, creșteți și înălțimea curbei de supercompensare.

Mai multe despre teoria celor doi factori

Adesea, aici vă veți antrena în conformitate cu teoria celor 2 factori numită multe lucruri diferite. O veți auzi numită încărcare concentrată, încărcare/descărcare, încărcare de tip pas sau orice alt număr de lucruri. Nu este nimic extraordinar și probabil că majoritatea dintre voi îl folosiți deja într-o anumită măsură.

Compararea abordării cu un singur factor cu abordarea cu doi factori

Să începem comparând o abordare de formare „cu un singur factor” cu o abordare cu „2 factori”. Avem 2 scheme de antrenament de patru săptămâni. Una o vom numi „A” și va fi abordarea cu un singur factor. Celălalt îl vom numi „B” și este abordarea cu 2 factori. Iată cum arată.

Schema de instruire A: Aici ne antrenăm conform curbei tradiționale de supercompensare. Ne antrenăm apoi recuperăm complet, antrenăm apoi recuperăm complet etc. Să presupunem că ne antrenăm o dată la 4-5 zile și ne recuperăm complet între antrenamente timp de 4 săptămâni.

Schema de instruire B: Aici ne antrenăm din greu pentru primele 3 săptămâni de trei ori pe săptămână, astfel încât să nu fim niciodată complet recuperați de la antrenamente. Apoi, în a 4-a săptămână ne antrenăm doar o dată sau de două ori întreaga săptămână la o intensitate scăzută și un volum redus.

În a 4-a săptămână permitem oboseala să se disipeze, astfel încât să putem afișa starea de fitness pe care am câștigat-o din ultimele 3 săptămâni de antrenament. În timpul acestei săptămâni cu intensitate scăzută/frecvență joasă, indicatorii fiziologici pe care i-am stimulat în 3 săptămâni anterioare „revin” înapoi și peste locul în care erau înainte.

Compararea schemelor: O.K. Acum, dacă ar fi să comparați aceste 2 scheme, am descoperi că versiunea B va aduce de fapt câștiguri mai mari, în special pentru sportivii intermediari și avansați - Asta înseamnă că sportivii sunt într-o stare bine odihnită înainte de inițierea blocului de 4 săptămâni de antrenament.

Homeostazia este întreruptă și prelungită în timpul perioadei de încărcare de 3 săptămâni. Deși nu vom vedea o mulțime de progrese în timpul acestei faze de 3 săptămâni, atunci când vom retrage volumul în timpul perioadei de încărcare reduse, indicatorii funcționali vor reveni apoi deasupra liniei de bază. Ultimul "rebond" sau creșterea performanței în schema B va fi mai mare decât însumarea de recuperări mai mici din schema A.

Deci, ceea ce facem este să construim oboseala și condiția fizică prin depășirea ușoară și apoi tragerea înapoi a oboselii prin atingerea insuficientă. Nimic cu adevărat complicat în acest sens.

Cei mai mulți sportivi pun deja în aplicare teoria celor doi factori și ar putea beneficia de „atingerea sub” a unui timp

O.K. Acum, cel mai important lucru de remarcat este că majoritatea sportivilor sunt deja prea mari, chiar dacă nu-și dau seama! Acestea nu permit niciodată recuperarea și unele nu au fost recuperate complet de ani de zile.

Jucătorii de baschet sunt printre cei mai răi aici. Nu sunt niciodată recuperate zilnic, nu permit niciodată recuperarea să aibă loc în totalitate și, prin urmare, nu obțin câștiguri din cauza depășirii cronice.

Prin urmare, aproape întotdeauna încep sportivii cu mai multă recuperare, astfel încât să poată permite disiparea tuturor oboselii acumulate în lunile anterioare sau în anii de antrenament anteriori.

De asemenea, este important să ne dăm seama că recuperarea nu trebuie să fie „completă” între sesiunile de antrenament pentru ca cineva să experimenteze câștiguri.

Oamenii sunt rar recuperați 100% complet, dar totuși câștigă. Sportivii din majoritatea sporturilor se confruntă întotdeauna cu un anumit nivel de oboseală constantă. Ceea ce doriți să faceți este să maximizați acele câștiguri pe care le puteți face manipulând intenționat relația dintre oboseală și fitness.

Crearea intenționată a unei regresii în performanță

Mărimea recuperării incomplete pe care o creați în timpul unei perioade de încărcare va varia. De fapt, practica încărcării concentrate „șoc” este practicată de multe țări pentru diferite sporturi. Într-o fază tradițională de încărcare concentrată, obiectivul este pur și simplu de a învinge corpul într-o stare de depășire în care scopul real al antrenamentului este o scădere a performanței. Se poate utiliza încărcarea oricărui accent primar (forță, viteză, salturi etc.)

Cu cât performanța scade în timpul perioadei de încărcare (în limite acceptabile de aproximativ 10-15%), cu atât performanța crește în timpul perioadei de descărcare. Nu recomand încărcarea intenționată până la punctul în care performanța scade considerabil din cauza riscului de rănire, dar puteți încorpora și beneficia o versiune mai puțin intensă a aceluiași proces.

Cum puteți aplica și beneficiați de o acoperire excesivă planificată

Principiul de bază este că, în loc să priviți întotdeauna fiecare antrenament ca o sesiune separată „obositoare”, urmată de o sesiune separată de „recuperare” a unei zile sau două de odihnă, începeți să vă gândiți în termeni de săptămâni. Cu alte cuvinte, aveți una, două sau trei săptămâni care sunt „obositoare”. Gândiți-vă la această perioadă de timp în același mod în care unii oameni se gândesc la un antrenament.

Acumulești oboseală tot timpul, nu-ți revii niciodată „complet”. S-ar putea să obțineți câștiguri, dar nu sunteți niciodată complet recuperat. Apoi mai aveți încă una sau două săptămâni în care vă antrenați cu frecvență, volum sau intensitate redusă și permiteți recuperarea. Prefer menținerea intensității destul de ridicate, reducerea volumului cu cel puțin jumătate și scăderea ușoară a frecvenței. În orice caz, stresul general al antrenamentului este mai mic.

Principalul beneficiu al fazei de volum mai mare nu este câștigurile pe care le obțineți pe ea, ci câștigurile pe care le faceți când treceți la o fază de volum mai mic.

Acumularea și intensificarea

De asemenea, puteți alterna cicluri de recuperare incompletă față de recuperare completă, care adesea se numește acumulare/intensificare. Versiunea A pe care am descris-o mai sus (antrenament cu recuperare completă), va funcționa minunat la trecerea de la o perioadă de încărcare crescută.

Cu alte cuvinte, acumulați oboseală și antrenați-vă frecvent pentru o vreme și apoi treceți într-o perioadă de timp în care vă antrenați cu recuperare completă între sesiuni pentru o vreme.

Spuneți că vă antrenați de 3 ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni și apoi o dată la 4 zile timp de 4 săptămâni. Câștigurile tale vor fi în afara acestei lumi în timpul celei de-a doua faze, deoarece îți crești capacitatea de adaptare în prima fază. Asta funcționează foarte bine.

Exemple:

Există numeroase moduri în care putem încorpora o schemă de încărcare/descărcare. La nivelul cel mai de bază, o perioadă de încărcare de 2 sau mai multe antrenamente consecutive va fi urmată de o perioadă de descărcare de una sau mai multe zile.

Un exemplu în acest sens este o schemă simplă de „blocare a blocurilor” practicată adesea de sportivi de anduranță, care poate fi folosită cu succes și de alții. De fapt, aceasta este o schemă utilizată în multe sporturi de echipă universitare.

„Blocare încărcare”: Aici s-ar putea să ne antrenăm cu greutăți, sprinturi, plyos etc. luni, miercuri și vineri și faceți condiționare marți și joi. Apoi ne odihnim complet sâmbătă și duminică.

beneficiezi

Până vineri, sportivul va fi epuizat, iar performanța ar fi putut regresa în decursul săptămânii. Cu toate acestea, având 2 zile libere consecutive (sâmbătă și duminică), permitem o mare parte din acea oboseală să se risipească.

Astfel, corpul supracompensează și sportivul intră luni cu abilitate sporită - pentru câteva săptămâni oricum.

În general vorbind, mai mult de 3-4 săptămâni consecutive de încărcare nu va reuși să aducă câștiguri decât dacă se introduce o perioadă de descărcare de o săptămână.

Corpul va tolera 3 astfel de blocuri 3/1 de încărcare/descărcare înainte de a fi necesară o perioadă mai lungă de recuperare.

Aceasta înseamnă că vom face 3 cicluri consecutive de 3/1 înainte de a lua 2-3 săptămâni de antrenament la o intensitate mai mică.

Ar trebui să caut regresia performanței?

Intensitatea perioadei de încărcare va varia, de asemenea. În timpul perioadelor de încărcare este ok să aibă loc o anumită regresie, dar nu mai mult de 10%. Asta înseamnă că, dacă saltul tău vertical este de 30 de inci, te poți antrena la o scădere de 3 inci și când te vei recupera complet, va reveni peste 30.

Același lucru este valabil și pentru puterea ta etc. Amintiți-vă, cu cât scăderea funcției este mai mare, cu atât este mai mare revenirea peste linia de bază în timpul perioadei de descărcare. Cu toate acestea, există o avertisment aici.

Cu cât are loc o regresie mai mare, cu atât va trebui să fie mai lungă perioada de descărcare. Dacă vă antrenați până la punctul de regresie mare (10%), veți avea nevoie de o perioadă de descărcare de 2 săptămâni, mai degrabă decât de o săptămână.

Exemple specifice

Iată un exemplu de ciclu de acumulare/intensificare pentru ghemuit. Aceasta este vechea rutină 5 x 5 scrisă prima dată de Bill Starr și popularizată de Glenn Pendlay. Aici antrenăm ghemuitul de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni, apoi de două ori pe săptămână timp de 4 săptămâni.

Volumul Faza 4 săptămâni: Perioada de încărcare 1 săptămână
Faza de intensitate 4 săptămâni

Notă: Seturile și repetările pentru faza de intensitate sunt între paranteze.

Luni:

  • Ghemuit: 5x5 (3x3)
  • Presă de bancă: 1x5 (1x3)
  • Rând: 1x5 (1x3)

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de luni.

Miercuri:

  • Ghemuit 5x5 cu 15-20% mai puțin decât luni (renunță la acest lift)
  • Deadlift: 5x5 (3x3)
  • Presă militară: 5x5 (3x3)
  • Pull-up-uri: 5x5 (3x3)

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de miercuri.

Vineri:

  • Ghemuit: 1x5 (1x3)
  • Presă de bancă: 5x5 (3x3)
  • Rândul 5x5 (3x3)

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de vineri.

Faza volumului: săptămânile 1-4

Utilizați 5 seturi de 5 repetări cu aceeași greutate de lucru pentru toate seturile. Creșteți greutatea săptămână la săptămână și încercați să stabiliți recorduri în săptămânile 3 și 4.

Pentru exerciții pe care le faceți de două ori pe săptămână aveți o zi separată pe care efectuați un singur set de 5 repetări cu scopul de a stabili înregistrări în a 3-a și a 4-a săptămână pentru cel mai bun set de 5.

Nu începe greutățile prea sus. Reduceți greutatea, dacă aveți nevoie, dar introduceți seturile și repetările - cu excepția cazului în care setați înregistrări.

Săptămâna de încărcare: săptămâna 5

În săptămâna 4 renunțați la antrenamentul de squat de miercuri, începeți să utilizați schema Intensity set/rep (între paranteze) și păstrați greutatea la fel ca ultima săptămână în faza de volum.

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de luni.
Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de miercuri.
Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de vineri.

Faza de intensitate: săptămâna 6-9

Totul este același principal, cu excepția faptului că utilizați înregistrări de setare 3x3 și 1x3 în săptămâna 8 și 9. Fără ghemuit miercuri. Aspectul important al acestei faze este creșterea în greutate.

Dacă sunteți atât de arși încât aveți nevoie de o zi suplimentară aici și acolo, este în regulă. Dacă nu poți face toată munca, e bine și tu. Continuă să mărești greutatea săptămână la săptămână.

Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de luni.
Faceți clic aici pentru un jurnal tipărit de miercuri.
Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de vineri.

Exemplu de tranziție a fazei volumului în fază de intensificare pentru un jucător de fotbal

Iată o configurație pe care am folosit-o recent pentru un atlet care se pregătea pentru mai multe încercări și combinații de fotbal. Nivelurile sale inferioare de forță ale corpului erau mai mult decât adecvate, dar el ieșea dintr-o fază de câștig de masă și avea nevoie de destul de multă muncă pe teren, a vrut să scadă niște grăsimi și trebuia să-și mărească puterea.

Faza I: Volum ridicat/Frecvență ridicată

Această fază a constat în 2 scheme consecutive de încărcare de 3 săptămâni/1 săptămână de descărcare. Porțiunea de încărcare arăta cam așa:

Luni:

    AM: starturi, sprinturi scurte, burghie de agilitate, burghie specifice poziției,

500 de metri în total.

  • PM: Greutăți, 3 x 3 la 80%
  • Genuflexiune
  • RDL.

    • Marţi:

    • Condiționare: 100 yds x 15 cu intervale de odihnă de 30 de secunde

    Miercuri:

    • AM: Plyo, burghie de viteză, 4-6 seturi sărituri în adâncime/1 burghiu de agilitate specifică poziției/4 seturi de sprinturi cu picior drept/4 seturi 60 de acumulări de curte
    • PM: Rezistența maximă a corpului la antrenamentul superior, în principal pe bancă

    Joi:

    • Condiționare: 100 yds x 15 cu repausuri de 30 de secunde

    Vineri:

    • AM: tehnică de pornire, sprinturi de viteză maximă și zbor de 20, exerciții de agilitate, exerciții specifice poziției, 500 de metri în total.
    • PM: Antrenament de forță
    • Curat: 3 x 3 85%
    • Ghemuit: 3 x 3 85%
    • Glute Ham Ridicare: 3 x 3

    sâmbătă - AM- Tehnică de agilitate, acumulări, rezistență la forța corpului superior, concentrându-se pe presa de bancă

    duminică - Dezactivat

    Faceți clic aici pentru o versiune imprimabilă a acestei pagini.

    El urma asta timp de 3 săptămâni și apoi descărca timp de 1 săptămână. Perioada de descărcare a constat în jumătate din volumul de lucru pe teren luni și vineri și eliminarea muncii de plyo, viteză, agilitate miercuri.

    După aproximativ 6 săptămâni de antrenament, mi-a fost evident că avea tot ce avea să obțină din această schemă. Părea puțin ars și se plângea de dureri la nivelul articulațiilor.

    Știam că acest lucru însemna doar că a fost ușor depășit și performanțele sale vor reveni foarte mult odată ce ne-am descrețat într-o fază de volum mai mic. El a fost întotdeauna capabil să transfere abilitatea funcțională în abilitatea tehnică.

    Din experiență, am știut că, pe măsură ce saltul său vertical merge la fel, face orice altceva și pe măsură ce apasă pe umăr și pe înclinare, merge și pe bancul său.

    Am ajuns să scădem dramatic volumul general mai mic al corpului. În partea superioară a corpului, l-am îndepărtat de la bancă pentru o vreme și am lucrat la punctele sale slabe. Rutina a ajuns să arate astfel:

    Faza II: Intensificarea volumului redus

    Sesiunea 1: LB

    • Salt de adâncime, triplu în picioare, un picior saltează pe cutie, câte 4-6 seturi fiecare x 3-5 repetări

    Sesiunea 1: UB

    • Incline DB Press
    • Rând
    • Triceps greu
    • Rear-delt Ridicați
    • 4-6 seturi de câte 5-8 repetări fiecare

    Sesiunea 2: LB

    • Pe pistă cu acumulări de 60 m până la 90%, limitare de 50 m, hamei lateral cu obstacol, ghemuit rulează x 10 secunde. 4-6 seturi fiecare

    Sesiunea 2: UB

    • Apăsați pe Apăsați sau pe Push Jerk
    • Trage
    • 4-6 seturi de câte 3-8 repetări fiecare

    • Sesiunea 1: LB Off
    • Sesiunea 1: UB Off
    • Sesiunea 2: LB Off
    • Sesiunea 2: UB

    Prin urmare, se odihnea 4 zile între antrenamentele părții corpului și 8 zile între sesiuni similare. Acest lucru îi permite aproape recuperarea completă și a reușit să stabilească înregistrări de aproape fiecare antrenament pentru o perioadă lungă de o lună, care a coincis perfect cu momentul antrenamentelor și încercărilor sale.

    EMS a fost folosit și pe picioare pentru a-și menține puterea. Este important să rețineți că câștigurile din această fază nu au fost realizate doar din această fază, ci au fost realizate și configurate și în faza anterioară.

    Concluzie

    Acestea sunt câteva exemple de configurare a lucrurilor. Sperăm că puteți începe să implementați unele dintre aceste idei în pregătirea dvs. Rămâneți la curent cu un viitor articol despre același subiect în care voi acoperi cum să stimulați aceeași adaptare prin simpla implicare în modele ciclice de alimentație.