Dacă sunteți în căutarea unei idei de mic dejun noi și sănătoase, această rețetă este calea de urmat, deoarece are un conținut scăzut de calorii, vă umple, oferă o mulțime de fibre și gusturi delicioase. Bolurile pe bază de plante sunt una dintre cele mai simple și convenabile modalități de a încărca nutrienți sănătoși și de a mânca mai multe proteine vegane. Această rețetă necesită tofu din plante marinate în busuioc și oțet, care conferă bolului o aromă răcoritoare. O cană de tofu conține 14 grame de proteine pe bază de plante. Dacă doriți să construiți mai mult mușchi dublu față de dimensiunea de servire.
Nu lăsați timpul de pregătire să vă sperie: această rețetă necesită o pregătire de patru ore, deoarece varza murată trebuie să stea la frigider cu 3-4 ore în avans. Dacă nu sunteți un mare fan al varzei, decaparea acestei legume adaugă o aromă sărată și mai plăcută de mâncat. Când vă place gustul, veți dori să vă murati toate legumele - într-adevăr face diferența!
Dezvoltator de rețete: Lauren, Flora & Wine
De ce ne place: Când rămâneți fără opțiuni pentru micul dejun, acest castron este perfect satisfăcător și extrem de sănătos. Dacă nu iubești varza, această rețetă te va răzgândi!
Faceți-o pentru: Mic dejun, prânz sau cină. Vă puteți bucura de această masă în orice moment al zilei.
De ce este sănătos: Varza are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în antioxidanți și vitamina C. Antioxidanții din varză pot reduce inflamația, iar conținutul ridicat de vitamina C stimulează sistemul imunitar și reduce radicalii liberi. Varza conține, de asemenea, fibre care sunt benefice digestiei și în special varza roșie conține antociani care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.
Ingrediente sănătoase: Vitamina K, vitamina B6, folat, polifenoli, compuși ai sulfului, antociani, potasiu
Timp de pregatire: 4 ore
Timp de gătit: 15 minute
Timpul total: 4 ore 15 min
Boluri de quinoa de varză murată cu pesto de mazăre
Produce 3-4 castroane
Ingrediente
- 2 căni de quinoa albă prăjită gătită
- 1 buchet de kale, clătit și rupt în bucăți
- 2 căni de mazăre verde congelată
- 1 1/2 căni de varză murată (rețetă mai jos)
- 1 cană felii de ciuperci albe
- strop de oțet balsamic
- strop de tamari lite
- 1/4 cană de supă de legume
- 16 oz. tofu ferm sau proteine la alegere
- 1/4 linguriță busuioc uscat
- Semințe de susan alb
Pesto cu fistic de mazăre
- ¼ cupă de fistic
- ½ cană de mazăre verde gătită
- 1/4 linguriță pudră de usturoi
- 1 cană de spanac proaspăt ambalat (sau sub busuioc)
- ¼ cană de mentă proaspătă sau ierburi la alegere
- 2 TBSP suc proaspăt de lămâie
- 2 TBSP tahini curgător
- Sare de mare din Himalaya
- Piper negru
Varză murată ușoară
- 1/2 varză purpurie, mărunțită cu un feliator de mandolină
- 1 cană de apă filtrată
- 1 cană oțet de mere
- 2-3 lingurițe de sirop de arțar pur
Instrucțiuni
- Înainte de a începe rețeta, pregătiți varza murată cu 3-4 ore înainte.
Într-un recipient mare de sticlă ermetic (îmi plac aceste borcane Weck!) Combinați varza purpurie mărunțită, oțetul de mere, apa filtrată și siropul de arțar. Acoperiți și dați la frigider timp de 3-4 ore sau peste noapte. - Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F și tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament. Feliați tofu în cuburi de 1 ″ și aruncați cu busuioc uscat într-un castron. Întindeți cuburile într-un strat uniform pe foaia de copt la cuptor timp de 15-20 de minute, până se rumenesc ușor. Pus deoparte.
- Dacă nu ați făcut deja acest lucru, gătiți-vă quinoa conform instrucțiunilor din pachet.
Asigurați-vă pesto de mazăre amestecând ingredientele fistic cu piper negru până când este bine combinat, adăugând mai mult suc de lămâie, după cum este necesar, pentru a se subția. Consistența trebuie să fie groasă și cremoasă cu textură. - Încălziți o tigaie mare la foc mediu cu un strop de bulion de legume. Adăugați ciupercile feliate în tigaie cu o picătură de sare de mare din Himalaya. Aruncați pentru a acoperi și apoi lăsați ciupercile să se gătească timp de 3-5 minute. Odată ce ciupercile încep să se înmoaie și să se rumenească, adăugați un strop de oțet balsamic și tamari lite și amestecați pentru a combina. Gatiti inca 2-3 minute apoi scoateti-l de pe foc.
- Se fierbe mazărea verde 2-3 minute pe plită, până când verde vibrant și fraged /
Pentru a-ți asambla bolurile de quinoa cu varză murată, împarte quinoa și varza între boluri și deasupra cu ciuperci calde, tofu copt, varză murată, mazăre verde, o păpușă de pesto de mazăre și semințe de susan alb. - Păstrați resturile separat la frigider timp de 3-5 zile. Varza murată va rămâne bună timp de câteva săptămâni până la o lună.
Informații nutriționale: Informațiile nutriționale sunt o estimare aproximativă.
Calorii 396 Grăsime totală 13,2 g Sâmbătă Gras 1,9 g Sodiu 395 mg Total Carbohidrați 49,4 g Fibră 12,6 g Zaharuri 11,8 g Proteină 23,3 g