blogul

A fi bine dispus nu este întotdeauna simplu și atunci când te gândești la toți factorii care intră în dispoziție și fericire, ai putea să te gândești de ce. Se estimează că 90% din serotonina organismului este produsă în intestin, motiv pentru care un microbiom intestinal sănătos este atât de vital pentru sănătatea creierului, starea de spirit și fericirea.

Deși este posibil să aveți dorința de a ajunge la dulciuri și gustări bogate în calorii atunci când nu sunteți bine, aceste alimente nu au nutrienți valoroși și ar fi mai bine schimbate cu alimente bogate în nutrienți care îmbunătățesc starea de spirit și fericirea.

O dietă bogată în alimente integrale și un plan de masă sănătos vă pot ajuta să vă asigurați că mâncați suficiente alimente care stimulează starea de spirit. Acest articol analizează detaliat ce afectează starea de spirit, alimentele care îmbunătățesc starea de spirit și fericirea și cum să încorporezi cu ușurință aceste alimente în dieta ta.

Cum pot alimentele să îmbunătățească starea de spirit și fericirea?

Creierul folosește neuroni, sau celule specializate, pentru a transmite informații și semnale către alte părți ale creierului prin intermediul neurotransmițătorilor. Acești neurotransmițători, cunoscuți și sub denumirea de substanțe chimice pentru creier, sunt adesea dopamină, serotonină și norepinefrină; iar acestea pot afecta direct starea de spirit și emoțiile.

Împreună cu aceste substanțe chimice ale creierului, starea de spirit poate fi afectată și de genetică, condiții medicale și de sănătate mintală, evenimente de viață, stres și dietă. Dieta vă poate afecta sănătatea generală și este posibil să observați că unele alimente pentru un sistem imunitar sănătos vă pot îmbunătăți și starea de spirit. Pentru a vă ajuta să încorporați alimente care stimulează starea de spirit, am întocmit o listă cu 10 alimente care îmbunătățesc starea de spirit și fericirea.

Consultați-vă medicul sau furnizorul de servicii medicale înainte de a efectua modificări dietetice substanțiale. Modificările din dieta dvs. pot modifica efectele anumitor medicamente, deci asigurați-vă că vă avertizați furnizorul de servicii medicale cu privire la orice schimbări dietetice pe care intenționați să le faceți.

1. Pește de apă rece

Probabil ați auzit despre numeroasele beneficii pe care acizii grași omega-3 le au asupra sănătății inimii, dar știați că acestea vă pot afecta și starea de spirit? Peștii de apă rece conțin cele mai mari cantități de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) acizi grași omega-3. Aceste omega-3 fac parte dintr-o comunicare adecvată a celulelor nervoase și ajută la promovarea semnalizării între celulele nervoase. Această semnalizare poate afecta direct starea de spirit și tulburările de dispoziție.

Persoanele cu depresie minoră și depresie postpartum pot avea niveluri reduse de EPA și DHA, iar studiile au arătat că suplimentarea acestor omega-3 a redus simptomele depresiei.

Peștele bogat în acizi grași omega-3 include:

  • Somon
  • Halibutul negru
  • Macrou
  • Păstrăv
  • Sardine
  • Ton

Această salată de somon de ghimbir este ambalată cu acizi grași omega-3 și durează doar douăzeci de minute pentru a se prepara.

2. Boabe

O dietă bogată în fructe și legume este asociată cu un risc redus de depresie. Boabele, în special, sunt o sursă excelentă de antioxidanți. Antioxidanții ajută la prevenirea leziunilor celulare cauzate de radicalii liberi, compuși nocivi care pot crește stresul oxidativ și inflamația. Acest efect antiinflamator rezultat poate reduce simptomele depresiei.

Pentru a beneficia de cantitatea maximă de antioxidanți, alegeți fructe proaspete sau congelate în loc de fierte. În timp ce fructele proaspete sunt mai accesibile atunci când sunt în sezon în lunile de vară decât iarna, fructele congelate sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece sunt înghețate la coacerea maximă și la conținutul maxim de antioxidanți.

Boabele bogate în antioxidanți includ zmeură, afine, mure și rodii. De fapt, aceste fructe de pădure au de fapt cea mai mare activitate antioxidantă celulară dintre majoritatea fructelor. Acest smoothie cu zmeură este o modalitate excelentă de a vă începe ziua cu un mic dejun bogat în antioxidanți.

3. Nucile

S-a demonstrat că nucile îmbunătățesc starea de spirit și reduc simptomele depresiei. Un studiu care a examinat 26.000 de americani a constatat că cei care au mâncat nuci au avut un scor de depresie cu 26% mai mic decât cei care nu au mâncat nuci. Cei care au mâncat nuci au raportat un interes mai mare în a face lucruri, mai puțină lipsă de speranță și se simt mai energici în comparație cu consumatorii care nu consumă nuci.

Nucile sunt o sursă excelentă de acid gras omega-3 pe bază de plante, acid alfa-linolenic (ALA). Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, mangan și vitamina B6. Sunt bogate în polifenoli și antioxidanți. Pentru o doză din acest aliment nutritiv care stimulează starea de spirit, încercați această delicioasă brioșă de banane din nucă de ciocolată.

4. Alimente fermentate

Alimentele fermentate pot îmbunătăți nu doar sănătatea intestinului, ci și starea de spirit și fericirea. În timpul procesului de fermentare, se creează probiotice. Probioticele, cunoscute și sub numele de „bacterii bune”, pot crește nivelul serotoninei prin promovarea creșterii bacteriilor sănătoase în intestin. Serotonina este un neurotransmițător legat de memorie și învățare și a fost asociat cu ameliorarea depresiei. Deoarece creierul și intestinul comunică înainte și înapoi prin axa creier-intestin, un microbiom intestinal sănătos are un impact asupra sănătății și stării de spirit a creierului.

Alimentele fermentate includ:

  • Iaurt
  • Chefir
  • Varza acră
  • Kimchi
  • Murături
  • Kombucha
  • Miso
  • Noapte

Acest parfait de iaurt grecesc cu miere de caise este un mod delicios de a încorpora mai multe alimente fermentate în gustările tale.

5. Banane

Bananele sunt un aliment nutritiv care stimulează starea de spirit. Sunt bogate în fibre, o sursă excelentă de vitamina B6 și o sursă bună de vitamina C, cupru și mangan. Vitamina B6 ajută organismul să producă serotonină, care este un hormon stabilizator al dispoziției.

În plus, bananele verzi și bananele care nu sunt destul de coapte sunt o sursă bună de prebiotice. În timp ce probioticele sunt considerate bacterii „bune”, prebioticele ajută la hrănirea bacteriilor intestinale și promovează un microbiom intestinal sănătos. Datorită axului intestin-creier, un microbiom intestinal sănătos ajută la promovarea sănătății creierului, a dispoziției și a fericirii.

Dacă sunteți în căutarea unor alimente care să îmbunătățească starea de spirit și fericirea, acest mic dejun cu banane este chiar pe aleea voastră.

6. midii

Midiile sunt un alt aliment bogat în nutrienți care vă poate afecta starea de spirit. Midiile sunt o sursă excelentă de vitamina B12, folat, mangan, seleniu, fier, vitamina C și o sursă bună de zinc. Deficiențele de vitamina B12 și folat au fost corelate cu un risc mai mare de depresie. Deoarece o porție de trei uncii de midii oferă 340 la sută din valoarea zilnică (DV) a vitaminei B12, consumul acestora ar putea fi o modalitate bună de a vă asigura că nivelurile de vitamina B12 sunt adecvate. În plus, poate exista o asociere cu deficiențe de seleniu și zinc și un risc crescut de depresie, cu toate acestea sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina în continuare amploarea acestei asocieri.

Midiile sunt, de asemenea, bogate în acidul gras omega-3 DHA, care este implicat în comunicarea celulelor nervoase și a fost asociat cu simptome de depresie reduse. Pentru o cină delicioasă pe care o poți împărtăși cu ceilalți și să-ți stimulezi starea de spirit, încearcă aceste midii aburite cu vin alb.

7. Fasole

Fasolea este alimente care îmbunătățesc starea de spirit și fericirea, deoarece sunt pline de fibre și substanțe nutritive importante. Fibrele ajută la reglarea zaharurilor din sânge, care la rândul lor vă pot ajuta să vă stabilizați starea de spirit. Fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, potasiu, fosfor, magneziu și fier. Aceste vitamine și minerale vă ajută să vă stimulați starea de spirit.

Exemple de leguminoase și fasole includ:

  • Fasole verde
  • Mazăre
  • Fasole roșie
  • Fasole neagra
  • fasole Lima
  • Lintea
  • Fasole Garbanzo, cunoscute și sub numele de naut

Pentru o cină hrănitoare, plină cu alimente care stimulează starea de spirit, faceți aceste tacos de fasole neagră cu ridichi.

8. Kale

Kale este cunoscut în mod obișnuit ca o putere nutrițională, dar știați că acest verde cu frunze este un aliment care îmbunătățește starea de spirit și fericirea? Kale este o sursă excelentă de vitamine A, C și K și mangan. De asemenea, are un conținut ridicat de antioxidanți, care pot preveni deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi și reduce inflamația, reducând riscul de depresie.

Un studiu realizat pe 960 de participanți a constatat beneficii pentru sănătatea creierului în anumite substanțe nutritive din kale și alte plante cu frunze, cum ar fi vitamina K, luteina, beta-carotenul, folatul, kaempferolul și alfa-tocoferolul. Ei au descoperit că o porție zilnică de kale și alte verdeață cu frunze bogate în acești nutrienți poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv legat de vârstă.

Aceste boluri de somon cu kale conțin toate beneficiile nutritive pentru creșterea creierului de kale și omega-3 din somon într-o singură masă delicioasă, bogată în nutrienți.

9. Ciocolată neagră

Ciocolata neagra este un aliment care imbunatateste starea de spirit si fericirea. Ciocolata neagră este bogată în resveratrol antioxidant, care ajută la creșterea endorfinelor și a serotoninei din creier. Endorfinele ajută la ameliorarea durerii și la stimularea sentimentelor de fericire, motiv pentru care sunt uneori numiți hormoni „simțiți bine”. Serotonina este un neurotransmițător care ajută la stabilizarea dispoziției.

Ciocolata conține, de asemenea, flavonoide, care îmbunătățesc memoria și cunoașterea și s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit. Flavonoidele pot îmbunătăți declinul cognitiv legat de vârstă și pierderea memoriei și pot reduce riscul bolii Alzheimer.

Conținutul real de cacao din ciocolata neagră variază de la 30 la 80%. Deoarece ciocolata cu un conținut mai scăzut de cacao tinde să conțină mai mult zahăr, se recomandă să optați pentru ciocolată neagră cu cel puțin 70% din cacao. Cantitatea recomandată de ciocolată neagră este de o uncie pe zi, sau aproximativ una până la două pătrate mici. Aceste felii de portocale înmuiate în ciocolată sunt o delicioasă plăcere care sigur vă vor stimula starea de spirit; încercați să o faceți cu ciocolată neagră pentru a maximiza beneficiile.

10. Turcia

Turcia este adesea asociată cu senzația de somn după cină de Ziua Recunoștinței, dar știați că este și un aliment care stimulează starea de spirit? Turcia are un conținut ridicat de triptofan, un aminoacid esențial care este utilizat de corpul dumneavoastră pentru a produce serotonină. Serotonina este unul dintre cei mai comuni neurotransmițători și ajută la reglarea dispoziției și a somnului. Studiile au descoperit că nivelurile scăzute de serotonină din creier au fost asociate cu starea de spirit deprimată și memoria slabă.

Această fermă de șuncă și înveliș de curcan se vor dubla ca un prânz plin și ca un aliment care stimulează starea de spirit.

The Takeaway

Deși există mulți factori care vă afectează starea de spirit și fericirea, mâncarea se întâmplă să fie una care are un impact semnificativ. Diverse vitamine și minerale vă pot reduce riscul de depresie sau vă pot îmbunătăți cunoașterea. Antioxidanții contribuie la reducerea inflamației care afectează riscul depresiei. Acizii grași omega-3 ajută celulele nervoase să comunice corect. Acest lucru arată doar că mâncarea vă poate afecta starea de spirit și fericirea în atât de multe moduri.

Planurile sănătoase de masă vă pot ajuta să vă simțiți bine. Consultați un medic sau un furnizor de servicii medicale înainte de a efectua modificări dietetice semnificative sau dacă aveți probleme de sănătate mintală.

Alena Kharlamenko este fondatoarea Alena Menko Nutrition, un blog alimentar și nutrițional, în care publică rețete sănătoase, care oferă plante, și face nutriția accesibilă, cu informații ușor de digerat. De asemenea, este pasionată de sănătatea intestinelor și este dietetician Monash FODMAP. Când nu gătește o furtună în bucătărie sau în spatele computerului ei, poate fi găsită explorând vasta scenă culinară din New York, călătorind în jurul lumii sau făcând drumeții și petrecând timp în natură. Puteți găsi Alena pe Instagram @thebalancedbite sau pe Facebook @AlenaMenkoNutrition.