Dietele ketogenice (Keto) au dominat scena „populară” a dietelor în ultimii doi ani, fără concurenți apropiați. Înainte de creșterea constantă a lui Keto, coroana de dietă populară se bazase mult timp pe gluten-free, deși Paleo aproape că a fost potrivită pentru câteva ani.
Privind mai în urmă (cu excepția anilor '90 cu conținut scăzut de grăsimi '), o varietate de diete cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine (de exemplu, Atkin’s, The Zone, South Beach etc.) au în general depășit interesul publicului. Cel puțin ar trebui să ne întrebăm dacă oricare dintre aceste diete a funcționat cu adevărat, atunci de ce își pierd popularitatea doar pentru a fi înlocuite cu alta?
Deci, având în vedere Keto.
În primul rând, ce este cetoza? Creierul și sistemul nervos central funcționează numai cu doi combustibili, glucoza sau cetone. În mod normal, cetonele ar intra în joc doar dacă ai muri de foame - atunci când aportul de carbohidrați este prea mic pentru a furniza suficient combustibil sub formă de glucoză. În acel moment, corpul tău trece la transformarea combustibilului, are întotdeauna o abundență de (grăsime corporală) în cetone. În mod similar, prin limitarea aportului de carbohidrați la doar aproximativ 5% din aportul de energie (
20-50 de grame pe zi) dietele ketogenice declanșează corpul să se transforme în cetoză.
Care este teoria din spatele dietelor ketogenice de slăbit? Avocații Keto afirmă că este o cale către scăderea ușoară în greutate datorită următoarelor: În primul rând, deoarece corpul tău folosește grăsimea ca sursă principală de energie, pierderea în greutate este mai rapidă. Secunda este afirmația că Keto are un „avantaj metabolic” sub forma unei rate metabolice crescute. Iar afirmația finală este o mai bună reglare a poftei de mâncare (pur și simplu nu vă va fi foame), ceea ce face mai ușor aportul de calorii mai mic.
Deci, cum susțin aceste revendicări? Dietele ketogenice schimbă metabolismul energetic într-un mod predominant de ardere a grăsimilor, dar accelerează pierderea în greutate? Nu, nu face. Și, de fapt, nu există niciun motiv teoretic pentru care ar accelera pierderea în greutate, deoarece nu face nimic care să schimbe echilibrul energetic global. Ar trebui să reconsiderăm legile termodinamicii pentru ca acesta să fie cazul. Să analizăm două studii cheie.
Următoarele două studii au fost ambele studii metabolice strict controlate în cadrul cărora au fost luate în considerare fiecare gram de aport și de energie (inclusiv urină și fecale), împreună cu modificări ale greutății corporale și ale compoziției (masa grasă, masa corporală slabă și apa).
În primul rând este un studiu clasic de echilibru al azotului [1] care compară o dietă ketogenică de 800 de calorii cu o dietă echilibrată de 800 de calorii, ambele diete au condus la aceeași cantitate de pierdere a grăsimii corporale și a pierderii în greutate corporală în studiul de 50 de zile. Cu toate acestea, dieta ketogenică a dat apariția unei pierderi de greutate mai rapide la început, datorită pierderilor suplimentare de apă: 61% față de 37% din pierderea timpurie a scării a fost apă în dietele ketogene și, respectiv, echilibrate. Ambele diete conțineau aceeași cantitate de proteine (50 de grame), deci difereau doar în grăsimi și carbohidrați.
Mai recent, o versiune prescurtată a acestui tip de studiu a fost realizată de Institutul Național de Sănătate, comparând dietele bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați. [2] Pe parcursul studiului de 6 zile al secției metabolice, dieta bogată în grăsimi a condus la pierderea mai mică a grăsimilor decât dieta bogată în carbohidrați (245 ± 21 grame, respectiv 463 ± 37 grame). De ce diferența mare și de ce mai multe pierderi de grăsime în dieta bogată în carbohidrați? Deoarece în primele etape ale restricției carbohidraților, corpul se descompune și oxidează proteinele (mușchii) pentru a menține nivelul glicemiei. Deci, pe termen scurt, dieta bogată în grăsimi duce la pierderi mai mari de mușchi, glicogen și apă (creând iluzia unei pierderi mai rapide în greutate) decât o dietă bogată în carbohidrați, cu calorii egale. Acest bine-cunoscut efect de economisire a proteinelor din carbohidrați este motivul pentru care dietele supravegheate din punct de vedere medical cu conținut scăzut de calorii (lichide) sunt formulări relativ bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi.
Primele două afirmații ale susținătorilor Keto (un avantaj la o rată mai mare de ardere a grăsimilor și un avantaj metabolic general) se dovedesc a fi false în aceste studii minuțioase și nu există studii concurente de metabolism care să arate altfel.
Scorurile de studii din ultimii 40-50 de ani au comparat diferite diete și raportează o varietate de rezultate (în principal pentru că sunt prea scurte sau slab concepute și, uneori, sunt părtinitoare). Totuși, ceea ce este consecvent este că, ori de câte ori caloriile sunt menținute constante între două diete diferite, nu există niciodată o diferență semnificativă în pierderea în greutate. În acest moment este extrem de clar că orice dietă care creează un deficit energetic duce la pierderea în greutate. [3], [4]
Lumea reală: Evident, oamenii nu trăiesc în secții metabolice. În așa-numitele condiții de „viață liberă”, dietele bogate în proteine arată în mod constant pierderi în greutate mai mari la trei luni și la șase luni. Cu toate acestea, la un an, diferențele nu mai sunt semnificative statistic. De ce? În primul rând, atât dietele Keto, cât și cele bogate în proteine duc la pierderea excesivă a apei din corp (pentru prima săptămână sau cam așa ceva). Mai important, pe termen lung, efectele îmbunătățite de sațietate ale aporturilor mai mari de proteine duc la un aport mai mic de energie și, prin urmare, la o pierdere mai mare în greutate decât o dietă echilibrată sau cu conținut scăzut de grăsimi. Dietele keto sunt proteice doar moderate, dar cetonele au un puternic efect de sațietate [5], [6] ceea ce va spori cu siguranță probabilitatea de a menține un aport energetic redus. Pe de altă parte, respectarea unei diete ketogene este deosebit de dificilă datorită nivelului sever de restricție a carbohidraților (5% din aport față de 40 - 55% din tiparele dietetice tipice).
Linia de fund: dintre cele trei avantaje propuse ale dietelor ceto numai apetitul redus este o afirmație susținută. Având în vedere legile termodinamicii, nu există niciun motiv teoretic pentru care modificările oxidării combustibilului (creșterea arderii grăsimilor) ar spori pierderea în greutate. Același lucru este valabil și pentru noțiunea de „avantaj metabolic” (care, de asemenea, nu reușește să se materializeze în studiile controlate pe calorii).
Alte considerații importante: tel efecte pe termen lung asupra sănătății din Keto rămân de stabilit. [7] Domeniile specifice de îngrijorare includ un impact negativ asupra microbiomului (rezultând scurgere intestinală și răspuns autoimun și inflamație sistemică [8]), aporturi reduse de micronutrienți, creșterea pierderii de masă corporală slabă, creșterea nivelului de homocisteină, creșterea LDL -colesterol și densitate minerală osoasă redusă prin excreția excesivă de calciu. [9]
Gânduri finale: Dacă doriți succes cu greutatea și sănătatea dumneavoastră, abordarea încercată și adevărată este să învățați cum să mâncați într-un mod sănătos și în cantități sănătoase. Cel mai bun sfat al meu este să începeți de unde vă aflați și să căutați „schimbări ușoare” pentru a îmbunătăți calitatea dietei. Uitați de „a merge la dietă”, abordați-o în schimb ca o schimbare a stilului de viață. De asemenea, ar ajuta foarte mult să înțelegeți mai multe despre modul în care funcționează corpul dumneavoastră. Iată câteva linkuri care vă pot ajuta să începeți:
Referințe:
[1] Yang și Van Itallie: Compoziția greutății pierdute în timpul reducerii greutății pe termen scurt: Răspunsuri metabolice ale subiecților obezi la foamete și la diete ketogene și necetogene cu conținut scăzut de calorii. J Clin Invest 1976; 58: 722-730.
[2] Hall K și colab.: Calorie pentru calorii, restricția dietetică a grăsimilor are ca rezultat mai multe pierderi de grăsime corporală decât restricția carbohidraților la persoanele cu obezitate. Metabolismul celular 2015; 22: 427-436.
[3] Obert J, și colab.: Strategii populare de slăbire: o analiză a patru tehnici de slăbire. Curr Gastroenterol Rep 2017; 19 (12): 61.
[4] Atallah R și colab.: Efectele pe termen lung ale a 4 diete populare asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. 2014; 7 (6): 815-827.
[5] Gibson aa și colab.: Dietele ketogenice suprimă cu adevărat pofta de mâncare? O revizuire sistematică și meta-analiză. Recenzii Obes 2015; 16: 64-76.
[6] Johnstone AM, și colab.: Efectele unei diete ketogenice bogate în proteine asupra foametei, apetitului și pierderii în greutate la bărbații obezi care se hrănesc ad libitum. Am J Clin Nutr 2008; 87 (1): 44-45.
[7] Hamdy O și colab.: Grăsimile versus dietele cu restricții energetice pe bază de carbohidrați pentru pierderea în greutate la pacienții cu diabet de tip 2. Curr Diab Rep 2018; 1812 (128).
[8] Tambo A și colab.: Ipoteza microbiană - Contribuțiile adenovirusului și endotoxaemiei metabolice la patogeneza obezității. Boli Intl J Chron 2016; 7030795.
[9] Adam-Perrot A și colab.: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: aspecte nutriționale și fiziologice. Obes Rev 2006; 7 (1): 49-58.
- Anthony Fedorov; s; Idol american; Blog Top 10 bărbați cântă; Divertisment de paradă, Rețete,
- 5 alimente care pot determina femeile să crească mustăți - Blog MTL
- O dietă simplă de detoxifiere (Seneca Indian Cleansing Diet) - Alternative Felix Healing Blog
- Canabisul poate ameliora constipația Blog RQS
- 5 lucruri de făcut în Borjomi, Georgia Blog de călătorie