Ecuația echilibrului energetic al caloriilor IN și Calories OUT determină masa corporală, nu o formulă magică de macronutrienți. Când Calorii IN sunt mai mici decât Calories OUT, va avea loc o pierdere în greutate, punct. Este într-adevăr atât de simplu, în ciuda a ceea ce mulți experți în fitness și nutriție vă pot determina să credeți.

bilanțul

În loc să ții o dietă, aș vrea să te concentrezi pe echilibrul energetic. În nutriție, echilibrul energetic este o stare în care cantitatea de energie pe care o consumați (mâncați) este egală cu cantitatea de energie pe care o consumați (ardeți) și poate fi rezumată prin simpla ecuație:

calorii in = calorii in afara

Când caloriile sunt = calorii scăzute, greutatea corporală va rămâne stabilă și vă aflați într-o stare de echilibru energetic. Dacă modificați o parte a ecuației sau cealaltă, greutatea corpului dvs. se va schimba în consecință. De exemplu, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi (calorii în> calorii afară) te afli într-un bilanț energetic pozitiv și te vei îngrașa. Pe de altă parte, dacă arzi mai multe calorii decât consumi (calorii în calorii

Mulți oameni, inclusiv nutriționiști și experți în fitness, vor susține vehement că menținerea sau schimbarea greutății corporale nu poate fi atât de simplă: dar este! Vor să crezi că pierderea în greutate este un proces complicat pe care ei îl înțeleg, dar tu nu. Aceștia vă pot folosi „lipsa de înțelegere”, frica și anxietatea pentru a vă vinde bunuri și servicii de care probabil nu aveți nevoie și care nu vă sunt de ajutor. Pentru acei indivizi care pretind că au un metabolism „lent”, ecuația echilibrului energetic este încă valabilă. Numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății corporale poate fi ușor mai mic decât unul dintre colegii săi, dar, din nou, ecuația este valabilă. Dar nu dispera! Corpul uman este o mașină uimitoare care este capabilă să se adapteze la provocări și circumstanțe extraordinar de diverse. Dacă metabolismul dvs. este „lent”, nu vă faceți griji, îl puteți schimba prin creșterea caloriilor în afara ecuației (mișcare, activitate și exerciții).

Există două părți ale ecuației echilibrului energetic: Calorii în și Calorii în afara. Mulți oameni sunt preocupați doar de caloriile din partea ecuației. Este adevărat că reducerea aportului caloric este cel mai eficient mod de a pierde în greutate (1, 2, 3), dar este importantă și partea Calories Out a ecuației. Calorii Out sunt în primul rând o funcție a masei corporale, a exercițiilor programate, a activității fizice și a agitării. Deținerea controlului asupra Calories Out este esențială pentru menținerea greutății sau pentru menținerea greutății pe care ați muncit atât de mult să o pierdeți (4, 5).

* Vă rugăm să rețineți: Efectul termic al alimentelor (TEF) nu a fost inclus în această figură. Deși TEF contribuie la ambele părți ale ecuației, manipularea TEF pe cont propriu nu modifică compoziția corpului (6).

  • Masa corpului: cu cât cântăriți mai mult pe cântar, cu atât este mai mare cheltuielile calorii în repaus. Indiferent de compoziția corpului, o persoană care cântărește 250 de kilograme necesită mai multe calorii pentru a menține acea masă corporală decât cineva care cântărește 200 de kilograme.
  • Exercițiu programat: exercițiul planificat, cum ar fi exercițiul aerob (de exemplu, alergarea) și/sau antrenamentul de rezistență (de exemplu, ridicarea greutăților), este excelent pentru arderea caloriilor și înclinarea balanței către un echilibru negativ al energiei și pierderea în greutate.
  • Activitate fizica:include toate mișcările zilnice care nu sunt planificate în scopul principal al fitnessului sau al cheltuielilor de energie, ci mai degrabă constă în toate mișcările în afara exercițiului planificat. Include activități din viața de zi cu zi, precum spălarea dinților, treburile casnice, mersul pe jos și grădinăritul.
  • Fidgeting: descrie mișcarea pe care o fac oamenii în mod inconștient, cum ar fi scuturarea unui picior sau a unui picior sau atingerea repetată a unui creion pe un birou. Acest tip de activitate nu poate fi planificat, predat sau încorporat în ziua cuiva. Ori îl ai sau nu ai.
  • *Efectul termic al alimentelor (TEF): energia necesară pentru a digera, absorbi, transporta și stoca nutrienții pe care îi consumați. TEF joacă un rol cheie în creșterea și pierderea în greutate, dar este un factor incontrolabil, a cărui manipulare nu contribuie la modificări ale compoziției corpului (6).

Referințe: (7). Jequier, E. Metabolismul energetic în obezitatea umană. Soz Praventivmed. 1989; 34 (2): 58-62. Rețineți că în exemplul de mai sus greutatea corporală este exprimată în kilograme (kg) și nu în kilograme. Pentru a vă converti greutatea în kilograme în kilograme, împărțiți la 2,2.

Exercițiul programat este o modalitate excelentă de a arde calorii într-un ritm accelerat și este recomandat pentru a menține un stil de viață sănătos (2); cu toate acestea, spre surprinderea entuziastului de fitness, nu toată lumea se bucură de exerciții programate. În unele cazuri, oamenii pot merge puțin peste bord cu rutina lor de fitness (vezi desenul de mai sus).

Activitatea fizică este un factor foarte important pentru sănătatea generală și starea de bine metabolică și poate fi ușor încorporată în activitățile zilnice ale fiecăruia, indiferent dacă este vorba (de la stânga la dreapta) de a înveseli prietenii la o cursă, de a merge cu bicicleta prin oraș, de a face canoe/caiac, de a juca în nisip, urcând un copac, drumeții, pescuit cu gheață, desfășurarea unui bulgăre de zăpadă sau împingerea zăpezii. Fiecare dintre aceste active necesită cheltuieli calorice și poate fi realizat într-o manieră ludică, distractivă, mai degrabă decât într-o manieră pre-programată uneori dureroasă.

Frământarea frecventă este o trăsătură pe care o aveți ori nu o aveți. Nu avem timp să ne gândim la încercarea de a ne agita în timpul zilei pentru a arde calorii. Imaginea de mai sus a „Mini-bandei de alergat” a fost făcută dintr-un anunț Bud Light în care au subliniat satiric că 10 calorii de carbohidrați ar putea fi ușor arse folosind mini-banda lor de alergare. Încercarea de a vă agita pe tot parcursul zilei pentru a pierde în greutate are la fel de mult sens ca utilizarea mini-bandei de alergat. În schimb, ar trebui să încercăm să ne concentrăm asupra lucrurilor pe care le putem controla.

Referințe:

Donnelly JE, Smith BK. Este eficient exercițiul fizic pentru pierderea în greutate cu dieta ad libitum? Echilibrul energetic, compensarea și diferențele de gen. Exercițiu. Știința sportivă. Rev. Octombrie 2005; 33 (4): 169-174.

Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Postul Colegiului American de Medicină Sportivă. Strategiile adecvate de intervenție a activității fizice pentru pierderea în greutate și prevenirea recâștigării greutății la adulți. Med. Știință. Exerciții sportive. Februarie 2009; 41 (2): 459-471.

Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Brown B, King NA. Rezistența la pierderea în greutate indusă de efort: adaptări comportamentale compensatorii. Med. Știință. Exerciții sportive. August 2013; 45 (8): 1600-1609.

Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. Un studiu descriptiv al persoanelor cu succes în menținerea pe termen lung a pierderii substanțiale în greutate. A.m. J. Clin. Nutr. August 1997; 66 (2): 239-246.

Wing RR, Phelan S. Întreținerea pierderii în greutate pe termen lung. A.m. J. Clin. Nutr. Iulie 2005; 82 (1 supliment): 222S-225S.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J și colab. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: frecvența meselor. J. Int. Soc. Sport Nutr. 2011; 8: 4.

Jequier E. Metabolismul energetic în obezitatea umană. Soz Praventivmed. 1989; 34 (2): 58-62