Puteți argumenta avantajele și dezavantajele unei diete ketogenice sau vegane, dar există doar avantaje pentru o dietă bogată în fibre. Dacă ați avut un potrivitor de diete, este probabil ca o dietă bogată în fibre să fie „cea” - fără rezerve sau prevederi. Da, fibra este atât de bună.

beneficiile

„Cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre reduc riscul bolilor de inimă, diabetului, sindromului intestinului iritabil și chiar a unor tipuri de cancer”, spune Robert Graham, medic certificat de consiliul medical și cofondator al FRESH Med . „Așa că începeți să vă mâncați fibrele!”

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre fibre și cele mai bune surse de alimente pentru a vă umple.

Faptele asupra fibrei: solubile vs. Insolubil

Fibrele alimentare sunt părțile indigestibile ale alimentelor pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale, care se deplasează prin intestin și ajută la gestionarea digestiei și a deșeurilor. Acest nutrient esențial se încadrează în categoria carbohidrați, dar spre deosebire de majoritatea carbohidraților care se descompun în zahăr, fibrele dietetice rămân neatinse pe măsură ce trece prin corp.

„Fibra este ca un burete, deci fără apă, nu va funcționa”.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile provin din structuri din celulele plantei. Odată ce intră în tractul digestiv, se amestecă cu apă pentru a forma un gel în tractul digestiv care se leagă de acizii grași. Acest lucru încetinește digestia și rata de absorbție a zahărului. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge se stabilizează și nivelul colesterolului scade, ceea ce la rândul său ajută la prevenirea bolilor de inimă.

Pe de altă parte, fibrele insolubile provin din partea dură și structurală a plantelor, cum ar fi tărâțe, coji de semințe și piei de fructe și legume. Fibrele insolubile își fac calea prin sistemul digestiv relativ intacte, umplând scaunele și acționând ca o mătură intestinală care elimină deșeurile prin colon.

Ambele tipuri de fibre sunt necesare, dar niciunul nu poate funcționa singur. „Ambele tipuri de fibre sunt complet dependente de cantitatea de hidratare din sistemul dvs.”, spune Graham. "Fibrele sunt ca un burete, deci nici o cantitate adecvată de fibre nu va funcționa fără suficientă apă".

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre

Pe lângă reglarea funcțiilor intestinului, o dietă bogată în fibre a fost legată de un risc mai scăzut de boli de inimă și un risc mai scăzut de cancer de sân. Fibrele pot contribui, de asemenea, la pierderea în greutate, deoarece vă face să vă simțiți plin fără calorii suplimentare (fibrele insolubile nu au calorii). Unele studii chiar leagă o dietă bogată în fibre de alergii alimentare mai puține și mai puțin severe. Aveți probleme digestive, cum ar fi constipație sau stomac deranjat? Umpleți fibre.

„Când nu există suficiente fibre în dietă, bacteriile rele pot prelua”.

Fibrele ajută la alimentarea sistemului gastro-intestinal, care joacă un rol important în stimularea sistemului imunitar, spune Andrea Arikawa, dr., Profesor de nutriție și dietetică la Universitatea din Florida de Nord. „Odată ce fibrele nedigerate ajung în intestinul gros, ele servesc drept combustibil prebiotic pentru bacteriile prietenoase care trăiesc acolo”, spune ea. "Când nu există suficiente fibre în dietă, va exista o schimbare a microbiomului pentru a favoriza creșterea bacteriilor care pot supraviețui cu grăsimi și proteine ​​(alias băieții răi)."

Arikawa explică faptul că microorganismele intestinale produc compuși care sunt circulați pe tot corpul. O creștere excesivă a bacteriilor rele poate produce compuși inflamatori sau compuși care provoacă placa în vene. „Prin urmare, lipsa de fibre are implicații asupra bolilor cardiovasculare, diabetului și obezității”, spune ea. „Merge dincolo de sănătatea bună”.

Obțineți suficientă fibră?

Cantitatea zilnică recomandată de fibre este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Dar este demn de remarcat faptul că aceste numere sunt doar cerința minimă. „De aici ar trebui să începem”, spune Graham. „O dietă bogată în fibre este considerată a fi peste orice minim”.

În prezent, americanii mănâncă doar aproximativ 16 grame de fibre pe zi, ceea ce este alarmant, deoarece fibrele sunt esențiale pentru intestinele sănătoase și pentru regularitate. „Suntem o societate deficitară în fibre”, spune Graham, „ceea ce înseamnă că suntem o societate constipată.”

La celălalt capăt al spectrului, este de asemenea posibil să exagerați. Arikawa spune că depășirea cantității maxime tolerabile (40-50 de grame pentru majoritatea oamenilor) poate duce la gaze, balonare, crampe și, în mod ironic, constipație. „Important este că, dacă doriți să vă creșteți aportul de fibre, faceți-l treptat și beți o mulțime de lichide împreună cu acesta”, spune Arikawa.

Cei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați (vă privim ceto) prezintă un risc mai mare de deficit de fibre, deoarece o mulțime de fibre se găsește în cereale și fructe. „Dieta în sine este bună, dar problema este că oamenii sacrifică fructele și legumele pentru prea multă carne”, spune Graham. „În schimb, ar trebui să se concentreze pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, pe bază de plante”. Avocado, de exemplu, ar putea satisface atât nevoile bogate în fibre, cât și cele bogate în grăsimi.

Suplimente cu fibre: prieten sau faux?

Deci, putem lua doar suplimente de fibre pentru a ne crește aportul? Da și nu. Pastilele și pulberile de fibre vă pot ajuta să ajungeți acolo, dar nu reprezintă un substitut individual pentru alimentele bogate în fibre naturale. Graham spune că suplimentele cu fibre ar trebui utilizate numai pentru a completa o dietă bine echilibrată, dar niciodată ca sursă primară. „Întregul este mai mare decât suma părților sale”, explică el, „și aceste produse nu furnizează vitaminele, mineralele și micronutrienții pe care alimentele fibroase le au”.

Dacă aveți nevoie de suplimente pentru a completa golurile, fiți atenți la sursele sintetice de fibre, cum ar fi metilceluloza, policarbofilul de calciu și dextrina din grâu. „Sunt substanțe chimice și noi nu suntem roboți”, spune Graham. „Suntem oameni și trebuie să procesăm mâncarea”. El recomandă suplimente pe bază de alimente, cum ar fi psyllium și inulină, care este, de asemenea, un prebiotic.

Cele mai bune surse de fibre vor fi întotdeauna alimente integrale, dintre care cele mai multe conțin cele două tipuri de fibre. Dar Arikawa spune că nu este necesar să le calculăm separat. Accentul ar trebui să se concentreze pe aportul total de fibre, mai degrabă decât pe tipul specific de fibre.