beneficiile
„Știm de multă vreme că, dacă reduceți aportul caloric al șobolanilor sau șoarecilor, aceștia trăiesc mult mai mult”, spune Mark Mattson, șeful laboratorului de neuroștiințe de la Institutul Național pentru Îmbătrânire (NIA) din Baltimore. Aceste beneficii intermitente ale postului sunt transmise oamenilor?

Ce se întâmplă la speciile mai apropiate de oameni este mai complicat. Maimuțele Rhesus au hrănit cu 30% mai puține calorii trăite mai mult într-un studiu de la Universitatea din Wisconsin, dar nu într-un studiu de la NIA.

De ce rezultatele diferite?

O posibilitate: maimuțele din Wisconsin au fost hrănite cu mai puține calorii decât maimuțele hrănite cu cât au dorit alimente bogate în zahăr și în grăsimi. În schimb, maimuțele NIA au fost hrănite cu mai puține calorii decât maimuțele hrănite cu atâtea alimente (cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi) cât au avut nevoie pentru a-și menține greutatea.

„Un mesaj de luat acasă este că, dacă sunteți o maimuță supraponderală ca cele din Wisconsin, reducerea caloriilor vă va prelungi durata de viață”, spune Mattson. „În timp ce dacă mâncați o dietă sănătoasă și nu supraponderali, cum ar fi maimuțele NIA, reducerea caloriilor s-ar putea să nu vă prelungească viața, deși este posibil să prezentați unele beneficii pentru sănătate”.

Dacă ești om?

În primul studiu bun pe oameni cu greutate normală sau ușor supraponderali (dar nu obezi), cercetătorii au cerut aproximativ 150 de bărbați și femei să consume cu 25% mai puține calorii la fiecare masă decât au avut nevoie pentru a-și menține greutatea și 75 de persoane similare să urmeze dieta normala, timp de doi ani.

Tăietorii de calorii au reușit să mănânce cu 12% mai puține calorii și au pierdut 10% din greutatea corporală. Acest lucru poate explica de ce tensiunea arterială a fost mai mică și insulina lor a funcționat mai bine decât cei care și-au consumat dietele normale.

„Și-au redus factorii de risc pentru infarct miocardic, accident vascular cerebral și diabet”, spune Eric Ravussin, directorul Centrului de Cercetare a Obezității Nutriționale de la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington din Baton Rouge, Louisiana.

De ce tăietorii de calorii nu au tăiat mai mult? „Să mănânci mai puțin decât ți-ai dori în fiecare zi este o luptă”, spune Ravussin. „Unii oameni o pot face, dar mulți nu.”

Dar tăierea caloriilor doar în unele zile (sau postul intermitent) poate fi mai ușoară.

Lun., Marți, Căsătoriți, Joi, Vineri, Sâmbătă, Soare.

„Există postul alternativ modificat de zi”, spune Ravussin. „În fiecare zi mâncați o singură masă, cu poate 30% din aportul zilnic normal de calorii.”

Și există dieta 5: 2, în care mâncați o dietă normală cinci zile pe săptămână și doar 30% din ceea ce ați mânca în mod normal în celelalte două zile.

„Oricare ar fi, trebuie să vă asigurați că nu mâncați excesiv în zilele normale”, avertizează Ravussin.

Beneficiile intermitente ale postului par promițătoare atât la animale, cât și la oameni

„Animalele de laborator care nu primesc deloc mâncare în zilele alternative trăiesc cu aproximativ 30 la sută mai mult decât animalele care își consumă zilnic dietele obișnuite”, spune Mattson.

La oameni, planul 5: 2 pare să dețină o margine peste postul în fiecare zi.

În două dintre cele mai bune studii, Mattson și colegii săi au împărțit 166 de femei de vârstă mijlocie supraponderale în două grupuri. Amândouă li s-a spus să reducă caloriile cu 25% - una prin reducerea caloriilor din fiecare masă, iar cealaltă urmând un plan 5: 2.

În ambele studii, femeilor li s-a spus să mănânce o dietă bogată în proteine ​​„de tip mediteranean”, cu fructe, legume, cereale integrale, nuci, fructe de mare și ulei de măsline și doar cantități moderate de lactate, păsări de curte, ouă și roșu slab. carne.

În cele două zile de post ale dietei 5: 2, un studiu a prescris doar patru căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, patru porții de legume și o porție de fructe. Celălalt studiu a prescris aproximativ 9 oz. de proteine ​​slabe, 3 porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, 4 porții de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați. Ambele au recomandat, de asemenea, băuturi cu conținut scăzut de calorii și multivitamine și minerale.

În fiecare studiu, ambele grupuri de reducere a caloriilor au pierdut aproximativ aceeași greutate. „Dar rezistența la insulină a scăzut mai mult în grupurile 5: 2 decât în ​​cei care reduc zilnic calorii”, spune Mattson. Și în procesul de trei luni (celălalt proces a durat șase luni), femeile din regimul 5: 2 au pierdut mai multe grăsimi corporale.

De ce s-au descurcat mai bine cei care au luat dieta 5: 2? Erau mai susceptibili să rămână la planul lor. „Și în cele două zile în care au mâncat doar 500 până la 600 de calorii, metabolismul lor s-a transformat în arderea grăsimilor”, spune Mattson.

Postul intermitent aduce beneficii creierului?

Șobolanii de vârstă mijlocie au urmat o dietă pe creier, după ce au fost lipsiți de toate alimentele la fiecare două zile timp de trei luni, au pierdut 23 la sută din greutatea corporală și au avut o coordonare motorie și abilități cognitive mai bune decât șobolanii similari care puteau mânca tot ce își doreau.

Un motiv posibil: „Beneficiile postului intermitent includ creșterea nivelului creierului unei proteine ​​care stimulează creșterea celulelor creierului noi și a conexiunilor dintre ele”, spune Mattson.

„Credem că ceea ce se întâmplă este că atunci când ți-e foame, celulele creierului tău sunt mai active, astfel încât să poți afla cum să găsești mâncare”, explică el. „În timpul evoluției, cei care au reușit să-și dea seama cum să obțină alimente au fost cei care au supraviețuit”.

Astăzi, celulele creierului nostru pot răspunde în mod similar atunci când ne este foame.

Alte beneficii intermitente ale postului includ posibilitatea amânării demenței, cel puțin la animale. La șoarecii crescuți pentru a prezenta semne ale bolii Alzheimer până la vârsta mijlocie, consumul doar la fiecare două zile întârzie apariția demenței cu echivalentul uman de aproximativ 10 ani.

„Este un efect important”, spune Mattson. "Dar nu suntem nici pe departe capabili să spunem același lucru despre oameni."

Linia de jos: Reducerea caloriilor poate să nu vă prelungească viața, dar vă poate reduce tensiunea arterială și vă poate face insulina să funcționeze mai bine.

Aveți experiență cu postul intermitent? Ce rezultate ai obținut? Spuneți-ne în comentarii.

Surse: Science 325: 201, 2009; Natura 489: 318, 2012; Mech. Îmbătrânire Dev. 55: 69, 1990; Int. J. Obes. 35: 714, 2011; Fr. J. Nutr. 110: 1534, 2013; Vârsta 34: 917, 2012; Endocrinologie 144: 2446, 2003; Neurobiol. Dis. 26: 212, 2007.

Acest articol a fost publicat inițial în 2014 și este actualizat periodic.

10 răspunsuri la „Beneficiile intermitente ale postului includ viața mai lungă?”

Pare interesant, dar mâncarea descrisă este mai mult de 700 până la 800 de calorii sau mai mult pe zi pentru lapte și produse și mult mai mult pentru proteine ​​bogate. A încercat cineva acest lucru la 500-600 de calorii?

Da, și este mai ușor decât s-ar putea crede. În zilele cu conținut scăzut de calorii, nu mâncați micul dejun cu câteva ouă fierte și un măr până la ora 10:00. Acest lucru vă va duce la ora 6:00 când puteți mânca o altă masă de pește sau de pui cu o salată mare, cu pansament hipocaloric. Un beneficiu secundar este că vă ajută să vă construiți voința în zilele în care mâncați „normal”.

Postul intermitent chiar funcționează. Am început în aprilie, după ce m-am străduit să slăbesc 10 kilograme în lunile anterioare, iar până la sfârșitul lunii mai pierdusem cu ușurință încă 8. Am mult de pierdut în greutate, mai mult de cincizeci, așa că trag pentru 300 de calorii la 12 ore distanță. 7 AM apoi 7 PM. În acest fel, nu mănânc după 7 cu o seară înainte, deci sunt 12 ore până la micul dejun, apoi 12 ore până la cină, apoi încă 12 ore până când pauzele rapide. Chiar dacă sunt fructe de vară și grătare, am pierdut 25 kg cu puțin efort. În zilele de post mănânc doar proteine ​​și legume verzi cu carbohidrați. Am 50 de ani și peri menopauză, astfel încât oricine are vârsta mea știe cât de greu poate fi să slăbești și să-l ții. 5: 2 este ușor și eficient. Când plătesc, voi coborî la 250 de calorii și poate adăuga o altă zi de post la fiecare două săptămâni.

Dacă urmați structura de post intermitentă 5: 2, ar trebui ca cele două zile de post să fie ulterioare sau pot fi separate? O altă întrebare - zilele cu aport minim de calorii ar afecta negativ activitatea fizică? S-ar putea să vă simțiți slabi în aceste zile cu conținut scăzut de calorii și să nu aveți performanțe slabe la antrenamente?

Am avut mare succes cu postul de 16 ore în fiecare zi de la un prânz târziu. Apoi am citit câteva cercetări care au comparat scăderea în greutate în rândul persoanelor cu repaus alimentar și a persoanelor cu diete cu calorii restricționate. Ambii au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate, dar numai consumatorii de calorii cu restricții au pierdut toate grăsimile, grupul de post a pierdut în principal țesuturi mixte. Presupun că, în timpul postului, corpul s-a canibalizat în disperare, în timp ce consumatorii de calorii cu restricții au consumat rezerve nedorite de grăsime. Așa că încerc acum să restricționez caloriile, dar să mențin o dietă echilibrată de trei mese pe zi.

Am făcut 5/2 și l-am găsit foarte practic. Vă ajută să vă resetați papilele gustative, vă ajută să înțelegeți că foamea apare mai mult în zona gâtului decât în ​​stomac și mă ajută să mă autocontrol în general. Cu toate acestea, urez rapid în cele 2 zile non-consecutive în loc să mănânc 500-600 de calorii. Un alt lucru pe care nu l-am văzut menționat, dar un studiu constatat este că postul intermitent va reduce hormonul IGF-1, care este, în general, un lucru bun.

Eu și soțul nostru am făcut ambele variante ale dietei de post (el, restricționat zilnic; eu, 5: 2) de aproximativ un an. O facem în speranța de a evita boala Alzheimer, care se află în istoricul familiei noastre. Amândoi am început subțiri și am scăpat aproximativ 7 lbs. El restricționează începând consumul de alimente la prânz și terminând până la ora 20:00 în fiecare zi, dar mănâncă o cantitate normală și nu are deloc probleme. Mi se pare mai ușor să postesc (480 de calorii) timp de 2 zile consecutive și apoi mănânc normal timp de 5. Mi-e foame până la sfârșitul fiecărei zile de post, mai ales că continuu să fac mișcare în zilele de post. În mod surprinzător, când mă trezesc în ziua următoare posturilor, nu mi-e foame deloc. Eu și soțul meu suntem la sfârșitul anilor șaizeci.

Gânduri asupra postului intermitent doar în timpul nopții? Ar trebui să facă studii care implică postul în timpul nopții (de exemplu: 19:00 la 07:00 sau 22:00 la 10:00 pentru cei care mănâncă târziu). Clienții mei care se străduiesc să piardă în greutate au, în general, rezultate bune cu un astfel de post nocturn de 12 ore. Ați fi surprins cum majoritatea oamenilor nu își permit (sau stomacul lor) să se odihnească noaptea.

Am fost pe post 16/8, 7 zile pe săptămână timp de aproximativ 9 luni. Nu am vrut să renunț la micul dejun, deoarece este masa mea favorită, așa că mănânc de la 7:00 la 15:00, apoi mă opresc. A fost incredibil de eficient și ușor pentru mine. (Am tăiat și zaharuri adăugate în același timp) Sunt uimit - având în vedere povestea mea de dragoste cu mâncarea - că nu mi-e foame. Mănânc două mese regulate, sănătoase și am pierdut grăsime și greutate. Pierderea de grăsime a fost deosebit de uimitoare. După ce am spus toate acestea, am început acest lucru deoarece mama mea avea atât Alzheimer, cât și Parkinson și nu vreau să merg pe acel drum dureros dacă pot să-l evit. Cercetarea pe animale pare promițătoare și sper că se va traduce la oameni. Cobai 101!

Mă bucur foarte mult să citesc acest articol, întrucât fac un post în fiecare săptămână de câteva luni și am constatat că se simte bine, nu mă încetinește, de fapt, opusul și am pierdut aproximativ o lb pe lună, ceea ce nu face Nu sună prea mult, dar merge pe calea cea bună pentru o schimbare și se poate face pe termen lung! Acum îl voi intensifica până la 2 zile în fiecare săptămână, în care mă mențin la liguide cu nutriție și cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, face ca gustul mâncării să fie mai bun și în zilele fără post! Mă bucur să citesc despre beneficiile pentru sănătate!