Modurile de antrenament vin și pleacă, dar practic niciun alt program de exerciții fizice nu este la fel de durabil ca yoga. A existat de mai bine de 5.000 de ani.
Yoga face mai mult decât arde calorii și tonifica mușchii. Este un antrenament total minte-corp care combină pozițiile de întărire și întindere cu respirație profundă și meditație sau relaxare.
Există mai mult de 100 de forme diferite de yoga. Unele sunt rapide și intense. Altele sunt blânde și relaxante.
Exemple de diferite forme de yoga includ:
- Hatha. Forma asociată cel mai adesea cu yoga, combină o serie de mișcări de bază cu respirația.
- Vinyasa. O serie de ipostaze care curg lin într-un altul.
- Putere. O practică mai rapidă, de intensitate mai mare, care construiește mușchiul.
- Ashtanga. O serie de ipostaze, combinate cu o tehnică specială de respirație.
- Bikram. Cunoscută și sub denumirea de „yoga fierbinte”, este o serie de 26 de ipostaze provocatoare efectuate într-o cameră încălzită la o temperatură ridicată.
- Iyengar. Un tip de yoga care folosește elemente de recuzită precum blocuri, curele și scaune pentru a vă ajuta să vă deplasați corpul în aliniamentul adecvat.
Nivel de intensitate: variază în funcție de tip
Intensitatea antrenamentului dvs. de yoga depinde de ce formă de yoga alegeți. Tehnici precum hatha și iyengar yoga sunt blânde și lente. Bikram și yoga de putere sunt mai rapide și mai provocatoare.
Domenii vizate
Nucleu: Da. Există poziții yoga pentru a viza aproape fiecare mușchi de bază. Vrei să strângi acele mânere de dragoste? Apoi, susține-te pe un braț și fă o scândură laterală. Pentru a arde cu adevărat mijlocul abdomenului, puteți face poza cu barca, în care vă echilibrați pe "oasele așezate" (proeminențele osoase de la baza oaselor pelvine) și vă țineți picioarele în aer.
Arme: Da. Cu yoga, nu construiți forța brațelor cu greutăți sau mașini libere, ci cu greutatea propriului corp. Unele ipostaze, precum scândura, îți răspândesc greutatea în mod egal între brațe și picioare. Alții, cum ar fi macara și corba, vă provoacă brațele și mai mult, făcându-i să vă susțină întreaga greutate corporală.
Picioare: Da. Pozițiile de yoga lucrează pe toate părțile picioarelor, inclusiv pe cvadriceps, șolduri și coapse.
Fesiere: Da. Yoga ghemuit, poduri și posturi de războinic implică îndoiri adânci ale genunchiului, care vă oferă un spate mai sculptat.
Înapoi: Da. Mișcările cum ar fi câinele orientat în jos, poza copilului și pisica/vaca oferă mușchilor spatelui o întindere bună. Nu este de mirare că cercetările constată că yoga poate fi bună pentru ameliorarea unei dureri de spate.
Flexibilitate: Da. Pozițiile de yoga vă întind mușchii și vă cresc amploarea mișcării. Cu o practică regulată, vă vor îmbunătăți flexibilitatea.
Aerobic: Nu. Yoga nu este considerat exercițiu aerob, dar soiurile mai atletice, precum power yoga, te vor face să transpiri. Și chiar dacă yoga nu este aerobă, unele cercetări constată că poate fi la fel de bun ca exercițiile aerobice pentru îmbunătățirea sănătății.
Putere: Da. Este nevoie de multă forță pentru a vă menține corpul într-o poziție echilibrată. Practica regulată vă va consolida mușchii brațelor, spatelui, picioarelor și nucleului.
Sport: Nu. Yoga nu este competitivă. Concentrați-vă pe propria practică și nu vă comparați cu alte persoane din clasa dvs.
Impact mic: Da. Deși yoga vă va oferi un antrenament pe tot corpul, acesta nu va avea niciun impact asupra articulațiilor.
Ce altceva ar trebui să știu?
Cost. Variază. Dacă vă cunoașteți deja drumul în jurul unui saltea de yoga, puteți practica gratuit acasă. Videoclipurile și cursurile vă vor costa diferite sume de bani.
Bun pentru începători? Da. Oamenii de toate vârstele și nivelurile de fitness pot face cele mai elementare ipostaze și întinderi de yoga.
În aer liber. Da. Puteți face yoga oriunde, în interior sau în exterior.
Acasă. Da. Tot ce aveți nevoie este suficient spațiu pentru covorul dvs. de yoga.
Echipament necesar? Nu. Nu aveți nevoie de echipament, deoarece vă veți baza pe propria greutate corporală pentru rezistență. Dar probabil că veți dori să utilizați un covor de yoga pentru a vă împiedica să alunecați în poziții în picioare și pentru a vă amortiza în timp ce stați în poziție așezat și culcat. Alte echipamente opționale includ o minge de yoga pentru echilibru, un bloc de yoga sau două și curele pentru a vă ajuta să vă atingeți picioarele sau să vă legați mâinile la spate.
Ce spune medicul de familie Melinda Ratini MD:
Există mai multe tipuri de yoga, de la hatha pașnică la yoga de putere de înaltă intensitate. Toate tipurile îți duc antrenamentul la un nivel de conexiune minte-corp. Vă poate ajuta să vă relaxați și să vă concentrați câștigând în același timp flexibilitate și forță. Yoga vă poate stimula și starea de spirit.
Chiar dacă există multe cărți de instruire și DVD-uri despre yoga, merită să investești în unele clase cu un instructor bun care îți poate arăta cum să faci posturile.
Șansele sunt, există un tip de yoga care se potrivește nevoilor și nivelului tău de fitness. Este o alegere excelentă dacă doriți o abordare holistică a forței minții și a corpului.
Yoga nu este pentru tine dacă îți place un antrenament rapid și competitiv. Fii deschis la minte, deoarece există beneficii fizice și mentale pe care le poți obține adăugând niște yoga în planul tău de fitness, chiar dacă nu este antrenamentul tău principal.
Este bine pentru mine dacă am o stare de sănătate?
Yoga este o activitate excelentă pentru dvs. dacă aveți diabet, hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau boli de inimă. Vă oferă putere, flexibilitate și conștientizare minte-corp. De asemenea, va trebui să faceți ceva aerob (cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul) dacă nu faceți un tip de yoga în mișcare rapidă.
Dacă aveți tensiune arterială crescută, diabet sau probleme cardiace, întrebați medicul dumneavoastră ce puteți face. Poate că va trebui să evitați anumite posturi, cum ar fi cele în care sunteți cu susul în jos sau care solicită mai mult echilibru decât aveți acum. Un program foarte delicat de yoga, împreună cu o activitate aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, poate fi cel mai bun mod de a începe.
Ai artrita? Yoga vă poate ajuta să rămâneți flexibil și puternic fără a vă pune mai mult stres pe articulații. Beneficiați de avantajul unei abordări minte-corp care vă poate ajuta să vă relaxați și să vă energizați.
Dacă sunteți gravidă, yoga vă poate ajuta să vă mențineți relaxat, puternic și în formă. Dacă sunteți nou în yoga sau aveți probleme de sănătate sau legate de sarcină, discutați cu medicul înainte de a încerca. Căutați un instructor cu experiență în predarea yoga prenatale.
Va trebui să faceți unele ajustări pe măsură ce bebelușul și burta crește și centrul de greutate se schimbă. După primul trimestru, nu face nicio ipostază care să te facă să stai întins pe spate. Și nu încercați să vă întindeți mai mult decât ați făcut înainte de sarcină. Hormonii sarcinii vă vor relaxa articulațiile și vă vor face să aveți mai multe șanse de a vă răni.
În timp ce sunteți gravidă, evitați posturile care vă pun presiune pe burtă sau pe spate. Nu faceți yoga „fierbinte”, unde temperatura camerei este foarte ridicată.
Surse
American Yoga Association: „Informații generale despre yoga”.
NIH: „Yoga pentru sănătate”.
Comunicat de presă, Group Health Research Institute.
American Council on Exercise: "Are Yoga Really Body the Good?"
Ross, A. Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară, Ianuarie 2010.