Aflați elementele de bază pentru modele de alimentație sănătoasă.
Ce constituie „mâncarea”?
Nutrienți MACRO - oferă calorii/energie
Glucidele - sursa noastră de energie # 1; cea mai simplă formă (glucoza) este combustibilul preferat al corpului nostru.
Surse alimentare: cereale, legume cu amidon, fructe, lactate
Proteină - blocuri de construcție pentru structura celulară, mușchi, păr, unghii și multe altele!
Surse alimentare: mușchi animal, fasole, nuci și leguminoase, lactate, soia, unele legume
Grăsimi (lipide AKA) - calorii concentrate; furnizează energie, structuri celulare și multe altele!
Surse alimentare: grăsimi animale, lactate, uleiuri vegetale, nuci și semințe
MICRO nutrienți - necesari pentru funcțiile chimice din corpul nostru
Vitamine esențiale:
Solubil în grăsimi: A, D, E, K
Solubil în apă: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 și C
Minerale esențiale:
Cantități mai mari necesare: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clorură, sulf
Urme necesare: fier, mangan, cupru, iod, zinc, cobalt, seleniu, fluor
Apă - necesare pentru digestie, controlul temperaturii, sănătatea articulațiilor și absorbția nutrienților
Fibră - material alimentar solubil și insolubil care ajută la scăderea colesterolului și la mutarea alimentelor prin corp
Surse alimentare: cereale integrale, legume, fructe
Necesități nutritive și aporturi recomandate
Macronutrienți- pentru un model general de alimentație sănătoasă, caloriile trebuie împărțite:
45-65% din carbohidrați
10-35% din proteine
20-35% din grăsimi/lipide
Micronutrienți- aportul zilnic recomandat de fiecare vitamină și mineral este specific vârstei, sexului și stadiului de viață. Consultați aporturile recomandate AICI.
Apă - nevoile variază, dar vizează în general aproximativ jumătate din greutatea corpului (kilograme) în uncii de apă pe zi. Alegeți și alimente (fructe, bulion etc.) cu conținut ridicat de apă!
Fibră - pentru adulti:
Femei: 25 grame/zi
Bărbați: 38 grame/zi
Combinând-o într-o masă: MyPlate & Portion Sizes
O modalitate ușoară de a obține o varietate de substanțe nutritive esențiale în masă este utilizarea MyPlate ca șablon:
1. Faceți jumătate din farfurie fructe și legume.
2. Faceți un sfert din farfurie a cereale integrale.
3. Faceți un sfert din farfurie a proteină slabă.
4. Includeți un lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe partea de.
5. Grăsimi/uleiuri sănătoase poate fi folosit cu moderatie pentru aromatizanti si agenti de gatit.
Determinați-vă nevoile nutriționale:
Faceți clic pe „Start” pentru a vă estima necesarul zilnic de calorii și pentru a vizualiza planul MyPlate pentru recomandările grupului alimentar.
Diete obișnuite și modele alimentare
Diete populare/FAD (Notă: modelele de mai jos sunt, în general, încercate/utilizate pentru pierderea în greutate și nu sunt urmate pentru o perioadă nedeterminată de timp.)
Modele de alimentație bazate pe dovezi (Notă: aceste modele de mai jos sunt, în general, menite să fie urmate ca un plan alimentar pe termen lung pentru prevenirea bolilor și o bună sănătate susținută.)
O notă privind pierderea în greutate ...
… Ghidul AHA/ACC/TOS pentru gestionarea supraponderalității și a obezității la adulți recomandă ca orice tipar de dietă care restricționează aportul caloric să poată induce pierderea în greutate. Considerentele includ boli cronice, suplimentarea nutrițională și alegerea personală.
Pentru a vă ajuta să decideți ce tip de dietă este potrivit pentru dvs., lucrați cu un Dietetician autorizat și înregistrat. Ei sunt experți în nutriție și au pregătire în dezvoltarea dietelor personalizate, a planurilor de masă și a contextului medical.
- Optima Nutrition Activează-ți viața sănătoasă ...; Planeta sănătoasă
- Opinie Lumea trebuie să investească în alimentația copilăriei pentru a asigura un viitor sănătos, Devex
- Concept optim de nutriție a vitaminelor - Noțiuni de bază despre vitamine - Compendiu - DSM
- Locuitorii din Michigan sunt încurajați să facă alegeri sănătoase în timpul lunii naționale a nutriției
- Nutriție școlară Alimentație în creștere, mâncare sănătoasă - școli înfloritoare Un parteneriat pentru sănătos