Legate de

Mulți bărbați muncesc din greu în sala de sport pentru a obține un fizic tonifiat. Dar realizarea unui corp superior tonifiat nu trebuie să depună eforturi super-umane. Cu exerciții specifice pieptului, bicepsului, tricepsului și antebrațului, puteți dezvolta rapid pectorali și brațe definite.

pentru

Construiți acei Pecs

Pieptul este alcătuit din două grupuri principale de mușchi: pectoral major și pectoral minor. Pentru a obține un piept bine dezvoltat, trebuie să faceți exerciții care să lucreze întreaga zonă a pieptului. Prese de bancă, mușchi cu gantere, mufe de cablu și flotări pe o înclinație vă pot viza pieptul superior, în timp ce le faceți în declin, vă vor viza pieptul inferior. Efectuarea acestor exerciții pe un plan plat va acoperi totul din mijloc. Amintiți-vă să luați cel puțin o zi liberă între antrenamentele pieptului pentru a permite timp pentru recuperare.

Dezvoltați brațe complete

Brațele tonifiate au biceps, triceps și antebrațe bine dezvoltate. Pentru a lucra bicepsul, faceți bucle biceps, trageți jos cablurile, trageți și fluturați. Pentru a vă defini tricepsul, efectuați scufundări, scăderi ponderate, trageți, trageți peste cablu și contracarări cu gantere triceps. Schimbați mânerul pentru a include poziții de mână cu mâner larg și strâns pentru trageri și flotări pentru a lucra diferit grupurile de mușchi. Pentru a vă întări antebrațele, efectuați extensia încheieturii mâinii și buclele încheieturii mâinii. Permiteți cel puțin o zi de recuperare între antrenamentele pentru brațe, pentru a le oferi mușchilor șansa de a crește.

Superset pentru rezultate super

Dacă îți place să lucrezi brațele și pieptul în aceeași zi, încearcă să supersetezi. Această tehnică ajută la construirea mușchilor mai puternici și mai tonifiați în mai puțin timp. Mai degrabă decât să faceți o pauză după efectuarea unui set de exerciții, săriți într-un set de exerciții care funcționează un grup muscular diferit, cu puțină odihnă între ele. Pentru a suprapune pieptul și brațele, alternați seturi între exercițiile pieptului și brațului. Faceți un set de presă pe bancă cu gantere și apoi săriți direct într-un set de flotări. Efectuați un set de scufundări ponderate și apoi treceți la un set de fluturi cu gantere înclinate. Comutați înainte și înapoi între cele două până când completați numărul țintă de seturi pentru fiecare exercițiu.

Alegeți sarcina de lucru potrivită

Raportul greutate/reprezentare pe care îl utilizați atunci când ridicați greutăți depinde de rezultatele pe care le căutați. Dacă doriți doar brațe tonifiate, cu volum mic, ar trebui să ridicați mai puțin greutate și să faceți mai multe repetări. Acest lucru va ajuta la construirea rezistenței musculare. Dacă doriți forța și dimensiunea, greutatea mai mare cu repetări mai mici vă va oferi un antrenament de intensitate ridicată pentru a face treaba. Alegerea unei greutăți care vă va permite să finalizați o cantitate moderată de repetări, de la aproximativ opt la 12, vă va oferi o combinație frumoasă atât de forță, cât și de rezistență.