De Antrenor de echipă | Acum 7 luni

ketogenică

Căutați o modalitate susținută de știință pentru a pierde în greutate sau pentru a vă spori sănătatea? Dieta cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (HFLC), cunoscută sub denumirea de dietă ketogenică, a explodat în ultimii ani, cu toți de la Kardashians până la propriul nostru gazdă de azi Karl Stefanovic, care a dat un vârtej tendinței ceto .

Dezvoltată în anii 1920 de cercetători de la Universitatea Johns Hopkins, dieta ketogenică a fost inițial creată ca un protocol eficient pentru a ajuta pacienții să gestioneze simptomele epilepsiei. Dovezile raportate în Jurnalul European de Nutriție Clinică sugerează că dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea juca un rol terapeutic în numeroase boli.

Deși există o cantitate bună de dovezi care arată că o dietă HFLC este benefică într-un cadru clinic, utilizarea acesteia ca instrument de scădere în greutate este o dezvoltare mai recentă și, în timp ce vedetele par să nu-și cânte laudele, criticii sunt împărțiți . Iată câteva dintre avantajele și dezavantajele unei diete ketogene - și cum o puteți încerca singură.

Cum funcționează dieta keto?

Scopul dietei ketogenice este de a ne schimba corpul de la arderea carbohidraților pentru combustibil la arderea cetonelor. Cetonele se formează în ficat atunci când corpul este lipsit de carbohidrați.

De obicei, atunci când alimentele sunt consumate, acestea se transformă în glucoză pe care corpul o folosește pentru energie. Când tăiați carbohidrații, corpul dumneavoastră trebuie să caute alte surse de combustibil. Pentru aceasta, se transformă în grăsime. Grăsimea este procesată de ficat și transformată în cetone. Când se întâmplă acest lucru, vă aflați într-o stare de cetoză.

Deși, în general, este ușor de implementat, dieta HFLC nu este pentru cei slabi de inimă. Este necesară respectarea unor orientări stricte și măsurători atente. Pentru adulți, aportul zilnic recomandat de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre) este de doar aproximativ 25-30 de grame. Pentru a pune asta în perspectivă, o jumătate de chiflă de hamburger are 20 de carbohidrați neti.

De asemenea, permite o cantitate mică de fibre - doar 5% - și o cantitate mare de grăsimi, care ar trebui să reprezinte aproape 70-80% din caloriile zilnice.

Dietistul australian de frunte Susie Burrell avertizează că, deși poate duce la pierderea rapidă a kilogramelor, există probabil modalități mai durabile de abordare a dietei, dacă obiectivul tău este pierderea în greutate. .

„Nu este ușor să realizezi ceto - există foarte puține alimente cu care să lucrezi pentru a obține o dietă cu 70% grăsimi, ceea ce face dificilă aderența și durabilitatea pe termen lung”, spune ea pentru 9Honey. "Keto este, de asemenea, deosebit de scăzut în fibre alimentare și calciu."

În timp ce mesageria dietetică este simplă - creșteți consumul de grăsimi sănătoase și reduceți sau eliminați alimentele bogate în carbohidrați din dietă - logistica acesteia este mult mai implicată și necesită înțelegerea și urmărirea precisă a raporturilor dvs. de macronutrienți.

Există o versiune ieftină a dietei cunoscută sub denumirea de "ceto murdar", care adoptă o abordare mai relaxată a regulilor, permițând mâncarea ocazională procesată sau grasă, deși experții l-au condamnat în mare măsură pentru tendința sa de a elimina substanțele nutritive dintr-un dietă restrictivă - ca să nu mai vorbim, probabilitatea de a menține o stare de cetoză în timp ce mănâncă calorii ridicate, alimentele procesate este scăzută, potrivit lui Burrell.

„Caloriile și proteinele vă vor scoate din cetoză, cu excepția cazului în care sunteți un cadru deosebit de mare, ceea ce înseamnă că dieta dvs. cetoasă murdară va contribui mai mult la creșterea în greutate decât la pierderea de grăsime.

Acum, pentru marea întrebare: ce alimente puteți mânca?

Alimente de savurat și cele de evitat la o dietă ketogenică

Ce califică un aliment ca keto? Cum arată mai exact o dietă HFLC? Apostolii keto pot alege o mulțime de grăsimi sănătoase, pentru până la 80% din totalul caloriilor. Gândiți-vă la uleiul de măsline, untul, ghee-ul, nucile și semințele, precum și la grăsimile animale, cum ar fi untura și schmaltz. De asemenea, ar trebui să includeți o mulțime de legume fără amidon.

Mănâncă din belșug:

  • Grăsimi și uleiuri sănătoase
  • Proteine ​​organice animale, carne de vită hrănită cu iarbă, miel, carne de vânat
  • Pasari, pui, curcan, rata
  • Carne și organe organice
  • Pește, bas, ton, păstrăv, somon
  • Ouă fără cușcă
  • Verduri cu frunze: gulere, varza, rucola
  • Legume fără amidon: broccoli, țelină, dovlecei, praz
  • Legume cu conținut mediu de carbohidrați: fasole verde, roșii, ardei gras, mazăre
  • Ierburi proaspete
  • Fructele grase cum ar fi avocado
  • Condimente și condimente
  • Bulionuri osoase

Consumați o cantitate moderată de:

  • Brânzeturi cu lapte integral și brânzeturi tari, lapte de capră și de vacă
  • Fructe și fructe de pădure: căpșuni, zmeură, afine
  • Legume cu amidon mediu: cartofi, mazăre, igname
  • Fasole și leguminoase: naut, lima, negru, hummus, linte
  • Produse din soia: tofu, tempeh, edamame
  • Îndulcitori precum Stevia sau Eritritol
  • Nuci si seminte
  • Condimente: murături, muștar, sos fierbinte
  • Cafea neagra si ceai neindulcit

Evitați complet:

  • Indulcitori: artificiali sau naturali, miere, agave, dextroză, lactoză
  • Porumb și toate alimentele care conțin derivați din porumb
  • Făină și pâine: covrigi, brioșe, paste, covrigi
  • Bomboane și deserturi
  • Alimente preambalate sau preambalate: supe, ciorbe, mese în cutie
  • Băuturi îndulcite, inclusiv băuturi cu suc sau cafea
  • Sucuri de fructe
  • Boabe: orez sau cereale, biscuiti, chipsuri, covrigi, fulgi de ovăz
  • Hrana procesata
  • Bere, vin sau alcool tare
  • Orice lucru care va provoca o creștere a zahărului din sânge

O zi tipică de dietă ketogenică

Cu puțină planificare, alegerea sănătoasă pe parcursul zilei ar trebui să vină cu ușurință. Scopul pentru 20-30 de carbohidrați net, multe grăsimi și o cantitate moderată de proteine. Bea multă apă și continuă să rămâi hidratat. Un plan tipic de masă ar putea arăta cam așa:

Mic dejun:

Alegeți ceva rapid, ușor și delicios. Pentru o masă caldă, faceți un amestec rapid cu ouă fără cușcă, ardei grași și spanac. Dacă sunteți pe drum, încercați o budincă de semințe de chia de ciocolată cu cremă de nucă de cocos plină de grăsimi, cacao crud și scorțișoară.

Masa de pranz:

Obțineți puțină proteină cu pui sau somon la grătar și adăugați avocado și o salată verde cu frunze. Spălați totul cu o doză sănătoasă pentru inimă de ulei de măsline extravirgin.

Gustări:

Mâncați un ou fiert tare cu sare și boia, un avocado copt sau o mână de nuci prăjite.

Masa de seara:

Fii puțin creativ cu carnea și cartofii tăi tipici. Alegeți o bucată bogată, grasă de carne, ribeye sau cotlet de porc și serviți cu o gremolată plină de ierburi. În loc de cartofi, bateți o piure de conopidă brânză .

Pro și contra ale unei diete ketogenice

Există o mulțime de motive întemeiate pentru care o dietă bogată în grăsimi și săruri în carbohidrați ar putea fi potrivită pentru dvs. Unii dintre profesioniști includ:

  1. Consumul unei diete ketogene reduce insulina și, la rândul său, poate duce la niveluri mai scăzute de inflamație.
  2. Poate duce la scăderea în greutate . Acest lucru este valabil mai ales la început. Acest lucru se datorează parțial unei mai bune stabilizări a zahărului din sânge. Lipsa de maxime și accidente înseamnă mai puțin gustări pe tot parcursul zilei, iar consumul de mai multe grăsimi înseamnă că vă simțiți sătul mai mult timp.
  3. A mânca keto înseamnăconsumând mai puțin zahăr.Consiliul Național al Cercetării Medicale și Medicale din Australia recomandă limitarea consumului de alimente și băuturi care conțin zaharuri adăugate, deoarece acestea pot crește tensiunea arterială și creșterea în greutate, împreună cu probabilitatea de a dezvolta boli cronice. Creșterea în greutate crește, de asemenea, tensiunea asupra organelor cheie, cum ar fi inima și rinichii.
  4. Vei mânca mai multe grăsimi sănătoase. Consumul de grăsimi sănătoase vă susține metabolismul prin furnizarea de energie lentă, constantă, ajută la producerea hormonilor și la semnalizarea celulară și la absorbția nutrienților.

Împreună cu profesioniștii, există și unele contra ale dietei HFLC:

  1. Este greu să începi. A face o dietă ceto corect înseamnă a face multă treabă. Calculul carbohidraților, grăsimilor și aportului poate fi dificil.
  2. Este posibil să nu conducă la pierderea în greutate pe termen lung. În timp ce dieta ceto poate începe cu o scădere a cântarului, odată ce corpul tău ajunge la echilibru, cifrele ar trebui să se uniformizeze. Acest lucru poate fi descurajant pentru unii, dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. principal.
  3. Dieta HFLC este săracă în fibre. Toate acele grăsimi și mai puține alimente pe bază de plante înseamnă că corpul tău procesează mai puține fibre în general. Acest lucru poate provoca o scădere uneori neplăcută a sănătății digestive.
  4. Trebuie să te uiți la grăsimile tale. Deoarece această dietă se bazează atât de mult pe ingrediente pe bază de animale, este important să investiți în cele mai bune. Asigurați-vă că alegeți produse animale organice, hrănite cu iarbă, fără cuști ori de câte ori este posibil.

Ești gata să încerci?

Ca și în cazul tuturor modificărilor dietetice, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un nou plan de masă. Dieta keto poate fi adaptată oricui, așa că nu ezitați să faceți pași pentru bebeluși, să faceți câteva modificări la un moment dat și să vedeți cum vă simțiți.