carbohidrați

Carbohidrați. Ele îți energizează antrenamentele și îți mențin creierul să funcționeze A-Bine (și, prin urmare, toate celelalte funcții ale corpului tău), totuși, dintr-un motiv oarecare, și-au câștigat reputația de inamic final al fiecărui participant la slăbire. Din nou, și din nou, și din nou.

Într-adevăr, uitați-vă la multe planuri de slăbire, inclusiv la planul de dietă keto, și veți observa că acestea promovează reducerea carbohidraților pentru a înclina balanța către o compoziție corporală mai sănătoasă. Dieta Slow Carb, care în prezent face o revenire neașteptată, nu face excepție. Și, rezultatele sale sunt partajate prin internet.

Dar aruncați o privire mai atentă - și discutați cu experții nutriționali - și veți realiza rapid că omiterea acestui grup vital de alimente din dieta dvs. este a) nu este durabilă b) nu este sănătoasă și c) are o listă cu negative nutriționale: dureri de foame, pofte sau preparat alimentar faff. Oh, și te-ar putea face să îngrășezi mai mult decât te va ajuta să pierzi (timp pentru a-ți cunoaște punctul de referință pentru greutatea corporală).

Deci, de ce continuă hype-ul? Am vorbit cu profesioniștii în slăbire pentru a obține tot ce trebuie să știți în dieta Slow Carb. Dacă v-ați gândit să faceți o încercare, trebuie să citiți mai întâi acest lucru.

CARE ESTE DIETA LENTĂ CU CARB?

În primul rând, să stabilim scena. Dieta Slow Carb a fost creată de Tim Ferriss ca o modalitate de a ajuta oamenii să slăbească - rapid.

Este vorba de principii, pe scurt:

• Urmați șase zile pe săptămână mese foarte scăzute în carbohidrați

• Ștergeți carbohidrații „albi”

• Spuneți ta-ra anumitor legume

„În organism, această dietă funcționează ca orice altă dietă super-restrictivă”, spune Sammi Haber, dietistul Good Zing. "Deoarece caloriile totale sunt reduse semnificativ, iar caloriile goale sunt tăiate, organismul poate pierde în greutate într-un ritm destul de rapid - deși nesănătos".

În plus față de scăderea în greutate, dieta Slow Carb susține, de asemenea, că are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea nivelului de HDL (colesterol bun), echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea inflamației în organism.

E timpul să săpăm ceva mai adânc și să ne facem feedback despre cât de sănătos este cu adevărat fiecare dintre aceste principii de dietă lentă cu carbohidrați.

PRINCIPIILE DIETEI LENTE CU CARB

1. Urmează șase zile pe săptămână, consumând un conținut scăzut de carbohidrați

Ceea ce înseamnă și să primiți o zi liberă pe săptămână. Care sună ca un plus, nu? Urmăriți ce mâncați de duminică până vineri, apoi ieșiți cu echipa dvs. la Gourmet Burger Kitchen, un pahar (sau mai mult) de vin și, hai să recunoaștem, probabil că nu sunt cele mai bune deserturi pentru slăbit.

„A mânca aceleași mese din nou și din nou este rău”, spune consultantul NHS și expert în slăbire, dr. Sally Norton. „Deși este destinat să ușureze o dietă, astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți la ea, lipsa de varietate vă poate plictisi și vă poate lăsa pofta de alte alimente.”

În ceea ce privește acea zi de înșelăciune ... „Pentru mulți, o dietă rigidă care nu lasă loc pentru îngăduință este o rețetă pentru eșec, spune dr. Norton. „Dar o„ zi liberă ”se hrănește cu acea mentalitate„ pe dietă/în afara dietei ”, care îi are pe mulți dintre voi prinși într-un model de dietă yo-yo pe tot parcursul vieții. Mai degrabă decât să urmezi o dietă sănătoasă, apoi să consumi excesiv de junk într-o zi pe săptămână, este mult mai bine să-ți construiești o mentalitate de îngrijire a corpului în orice zi a săptămânii este, în timp ce te reduci un pic de slăbiciune când ai nevoie. ”

2. Nu mâncați fructe

„Acesta este un sfat rău”, spune dr. Norton.

Evident, cu siguranță? La urma urmei, cine nu a auzit de beneficiile de lungă durată și de lungă durată ale femeii minunate pentru fructe de pădure, rodii, citrice, mere și așa mai departe.

„Deși acest sfat este destinat să vă limiteze aportul de fructoză, un tip de zahăr care vă poate crește riscul de boli ale ficatului gras și probleme de sănătate asociate”, spune dr. Norton. „Fructoza din fructe vine ambalată cu fibre și substanțe nutritive. Este mult mai bine să satisfaci orice pofta de zahăr cu un măr decât cu o pungă de dulciuri. ”

Trucul este să nu-ți faci odată, așa cum ai putea să-ți faci punga de Haribo. „Evitați fructoza în băuturile gaze și sucurile de fructe și luați în considerare limitarea fructelor la una sau două bucăți pe zi, prioritizarea fructelor de pădure și obținerea restului de cinci zile pe zi din legume cu frunze.”

3. Fără lactate

Te-ai întrebat vreodată „Renunțarea la lactate este o modalitate bună de a slăbi?” și am decis că trebuie să fie - la urma urmei, este ceea ce spune Slow Carb Diet.

Poate doriți să vă reconsiderați.

Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică, femeile care consumă lactate câștigă mai puțin în greutate decât cele care nu au niciuna. Și ... rezultatele pierderii în greutate au fost cele mai mari la cei care au consumat mai multe lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

„Produsele lactate sunt o sursă bogată de grăsimi și proteine, care te mențin plin, deoarece corpul tău le digeră mai încet”, spune Rebecca Blake, director de nutriție clinică la Mount Sinai, Beth Israel Health, din New York.

4. Ștergeți „carbohidrații albi”

Acesta ține. La urma urmei, carbohidrații albi - cred că zahărul, prăjitura, biscuiții, pâinea - sunt bogate în calorii și nutrienți săraci, ceea ce înseamnă că, atunci când vine vorba de obiectivele dvs. de sănătate și de slăbire, sunt opusul BFF-ului dvs.

„Glucidele albe, care lipsesc în fibre, sunt descompuse rapid de corp în zahăr, determinând vârfurile de zahăr urmate de accidente de zahăr care ne fac să căutăm mai multe alimente pentru a compensa”, spune dr. Norton. "În plus, creșterea rezultată a insulinei favorizează depozitarea grăsimilor."

Dar nu confundați „Ștergeți„ carbohidrații albi ”” pentru a însemna „Ștergeți carbohidrații complet”, deoarece nu toți carbohidrații sunt egali.

„Carbohidratii integrali autentici pot furniza micronutrienți și fibre valoroase - și mulți dintre noi nu se apropie de 30g de fibre pe zi de care avem nevoie”, spune dr. Norton. „O evitare oarbă a carbohidraților ne poate duce la lipsa beneficiilor vitale și la excesul de a ne răsfăța cu alegeri slabe în alte grupuri alimentare - cred că grăsimile și proteinele.

Nutriționistul înregistrat Kym Lang de la Pip Nutrition, este de acord. „Este ușor să te simți confuz cu privire la carbohidrați. Deși este bine să renunțați la carbohidrații rafinați albi, care se transformă rapid în zahăr în organism, tăierea tuturor carbohidraților - de la cereale integrale și leguminoase la fructe și legume - înseamnă că vă veți pierde principala sursă de energie, ca să nu mai vorbim de vitaminele și fibrele esențiale. . Dovezile sunt foarte clare că fibrele (în special în cerealele integrale) vă pot reduce riscul de boli de inimă, cancer intestinal și diabet de tip 2. ”

5. Evitați anumite legume

Nu, nu. Liniile directoare de 5 zile sunt în vigoare dintr-un motiv. La fel și sugestiile pentru a viza un total de zece fructe și legume pe zi.

„Restricțiile legumelor și fructelor din dieta lentă cu carbohidrați ar putea însemna că veți ajunge la un aport inadecvat de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți”, spune Milena Kaler, nutriționistul Good Zing.

Și știi toate acele beneficii pentru sănătate care provin din a avea un intestin sănătos, bun, bogat în bacterii? Îi poți arunca pe fereastră dacă ții înapoi legumele.

„Dovezi din ce în ce mai mari sugerează că avem o dietă mult mai puțin variată decât strămoșii noștri, ceea ce poate fi rău pentru microbiomul nostru”, spune dr. Norton. "Dacă populația noastră de bacterii intestinale este sănătoasă, ne poate menține și noi sănătoși."

CARE SUNT RISCURILE DIETEI LENTE DE CARB?

Mai simplu spus: corpurile noastre au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa. Sunt o sursă de fibre - care, după cum sa menționat, poate menține sănătatea intestinului - plus vitamine și minerale esențiale. De asemenea, oferă energie - astfel încât să puteți profita la maximum de formarea dvs. HIIT pentru femei și sunt necesare pentru aproape toate procesele interne ale corpului nostru.

„Cel puțin, creierul nostru are nevoie de 130g de carbohidrați pe zi pentru a funcționa corect”, spune Haber. „Nu numai că tăierea carbohidraților este nesigură în general, dar eliminarea unor grupuri întregi de alimente din dietă este un mod restrictiv de a mânca care nu are niciodată succes pe termen lung - orice greutate pierdută este, din păcate, de obicei câștigată chiar înapoi.”

CINE ESTE DIETA CARB CARB PENTRU?

Un pic pe care l-ați așteptat cu toții - nu există nicio îndoială că dieta slow food este populară, așa că cu siguranță trebuie să funcționeze pentru unii oameni?

Ei bine, când vine vorba de cine nu ar trebui să o urmeze, experții sunt de acord.

„Femeile care sunt foarte active nu ar trebui să urmeze această dietă”, spune Haber. „În timpul exercițiului, organismul folosește glicogen (depozite de carbohidrați) pentru energie. Glicogenul este eliberat imediat pentru a preveni scăderea zahărului din sânge și/sau a oboselii. Cu o dietă săracă în carbohidrați, depozitele de glicogen ar fi, prin urmare, scăzute. Acest lucru înseamnă că nu este sigur să faci mișcare, deoarece fără depozite adecvate de glicogen, corpul este expus riscului de oboseală timpurie și glicemie scăzută, ceea ce poate duce la frisoane, transpirație excesivă și chiar leșin. ”

Te antrenezi în concordanță cu cea mai potrivită femeie din lume Tia Clair Toomey? Te izbește, atunci.

„Mușchii noștri sunt alimentați literalmente de carbohidrați”, spune Lang. „Dar capacitatea lor de stocare este limitată, deci este important să consumați carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi ovăzul, orezul brun sau quinoa la fiecare masă - și mai ales înainte și după exercițiu, astfel încât să nu vă înregistrați la jumătatea cursei sau să vă simțiți epuizați după aceasta. Încercați să luați Bircher la micul dejun, o salată de pui pe multigrain pentru prânz și o salată de quinoa cu somon după un curs de exerciții fizice. ”

„Dacă te antrenezi de mai mult de 3-4 ori pe săptămână și la intensitate ridicată, dieta lentă cu carbohidrați nu te va susține antrenamentul”, spune Kaler. „În schimb, aș recomanda ciclismul cu carbohidrați, cu o zi bogată în carbohidrați pe săptămână și cu mese bogate în carbohidrați în jurul antrenamentelor. Există dovezi că „reîncărcările” pot stimula rata metabolică și pot crește nivelurile de leptină (hormonul sațietății) din sânge. ”

Care este cel mai bun mod de a pierde greutatea?

Experții au prezentat-o ​​clar:

Haber: „Cea mai durabilă formă de scădere în greutate este una care este echilibrată cu toate grupele de alimente și include chiar și mâncăruri ocazionale. Dieta ar trebui să includă o mulțime de legume, deoarece acestea oferă micronutrienți esențiali și mult volum pentru câteva calorii. A mânca astfel va produce rezultate mai lente - dar de mai lungă durată. La urma urmei, dacă greutatea se pierde rapid, poate fi ușor câștigată la fel de repede, dar atunci când greutatea se pierde treptat în timp, este mult mai greu să te întorci. "

Dr. Norton: „Dacă doriți să reușiți să pierdeți în greutate pe termen lung, este mai bine să găsiți o soluție care să vă funcționeze. Deci, ia sfaturile bune și află cum să le încadrezi în propria ta viață. Singurul plan de dietă care funcționează este cel la care te poți ține. ”

Lang: „O dietă echilibrată cu porții mai mici și alimente bogate în fibre pentru a vă menține plin este o abordare mai sănătoasă a pierderii în greutate și o recomand tot timpul clienților mei. Fii creativ - încercați dovleceii în loc de spaghete sau blitz-uri în blender pentru a face orez cauli. Nu trebuie să vă bazați pe pâine sau paste pentru sursele de carbohidrați ”.

Încă mai căutați să pierdeți câteva kilograme, dar nu sunteți sigur de unde să începeți - aveți nevoie de ghidul nostru despre cum să slăbiți bine.