Mâncarea conștientă nu înseamnă lipsă și burtă flămândă. Cu puțină planificare poți mânca bine și te poți simți grozav. Iată sfaturile noastre oră de oră.

arată

Niciunul dintre noi nu începe ziua gândindu-se: „Oh, astăzi chiar îmi voi strica dieta. Voi face alegeri slabe, voi mânca oricând vreau și voi devora oricât de mult aș vrea ”. Studiile arată că ne trezim cu toții încercând să facem bine de corpul nostru - dar uneori (și uneori mai des decât „uneori”) ne rătăcim.

Când vine vorba de a mânca bine, un pic de planificare merge mult. Corpului tău îi place să fie pe un program. Vrea să știe când sunt următoarele mese. Și cu cât planificați mai mult, cu atât veți fi mai puțin tentați de opțiuni nesănătoase.

Am creat un program orar de alimente și băuturi pentru a vă ajuta să reușiți să mâncați o dietă sănătoasă în fiecare zi. Iată patru sfaturi care vă vor ajuta să coborâți cu piciorul drept!

1. Asigurați-vă că programați o masă la fiecare trei până la patru ore. Acest lucru vă va menține nivelul zahărului din sânge stabil și vă va menține metabolismul lovit toată ziua.

2. Încercați să mâncați mese echilibrate care combină proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Mesele cu această combinație perfectă îți iau corpul mai mult timp pentru a fi digerat, ceea ce îți menține starea zahărului din sânge - și îți este mai plină.

3. Rămâneți întotdeauna hidratat. Bea apă des și păstrează-te în mișcare. Nu lăsați să treacă mai mult de o oră fără să vă ridicați și măcar să vă plimbați puțin.

4. Mâncați o „dietă de rotație”. Consumul acelorași alimente în fiecare zi vă poate lăsa deficient în nutrienți pe care îl au alte alimente. Încercați des alimente noi și rețete noi.

Iată un exemplu de zi perfectă pentru a mânca - cu suficiente sugestii și opțiuni pentru a împiedica palatul să se plictisească.

6:00 Dimineata. la 7:00 a.m.

Trezește-ți corpul cu apă.

După o noapte întreagă fără lichid, corpul tău are nevoie de o șansă de rehidratare. Nu vă îndreptați spre cafea sau ceainic înainte de a înlocui lichidele pierdute. Un bonus este faptul că, prin recuperarea apei în corpul tău, te vei ajuta să absorbi mai bine nutrienții din micul dejun. Deoarece majoritatea vitaminelor sunt solubile în apă, rehidratarea înainte de a mânca vă va ajuta să fiți mai sănătos.

Vrei o doză suplimentară de bunătate? Adăugați lămâie în paharul de H2O de dimineață. Aciditatea din lămâie vă va ajuta să vă reechilibrați burta și tractul digestiv, făcându-l alcalin - ceea ce ajută bacteriile „bune” din intestin să prospere.

8:00 am. la 9:00 a.m.

Mănâncă micul dejun.

Ați auzit adesea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar știți de ce? Acest lucru se datorează faptului că metabolismul și energia vă dau lovitură după opt ore de post - de unde și termenul de „repaus”.

Nu trebuie să luați micul dejun imediat ce deschideți ochii, dar experții sunt de acord că ar trebui să mâncați în două ore de la trezire. Asigurați-vă că alegeți opțiuni de masă hrănitoare și echilibrate, astfel încât să puteți începe ziua liberă cu multă energie susținută.

Nutriționiștii recomandă ca micul dejun să fie format din cel puțin 10 grame de proteine, împreună cu carbohidrați complecși și puțină grăsime. Încercați să stați departe de zahăr și de alimentele procesate. Făină de ovăz tăiată din oțel cu o felie de slănină canadiană este o opțiune excelentă, la fel ca untul de arahide cu banane pe pâine prăjită de grâu integral.

În mod normal, ai doar o ceașcă de cafea la micul dejun? Studiile arată că a face acest lucru funcționează împotriva ta și că sări peste micul dejun sau să mănânci unul mic poate crește șansele de a fi obezi.

Încercați să faceți o schimbare pozitivă (fără a renunța la cafea) transformând ceașca de dimineață cu joe într-un milkshake mocha. Amestecați-l cu lapte, o lingură de pudră de proteine ​​și 1 lingură de pudră de cacao.

9 a.m. la 10 dimineața.

Bea apă.

Știi că ar trebui să ai opt pahare de apă de 8 uncii pe zi, dar nu toată lumea știe că este mai bine să nu bei pe toate odată.

Beți puțin pe tot parcursul zilei pentru a rămâne complet hidratat.

10:30 dimineața. la 11 am.

Mănâncă un snack.

Aproximativ în acest moment ar trebui să-ți fie puțin foame. Scopul pentru o gustare mică care totalizează aproximativ 100 de calorii și până la 10 grame de proteine.

Un băț de brânză, un măr cu un amestec de unt de arahide sau o mână de nuci ar trebui să vă facă să vă simțiți mulțumiți până la prânz.

11:30 a.m. până la 12:30.

Luați o altă băutură de apă (și poate puneți o vitamină).

Chiar acum este momentul în care probabil veți mai avea nevoie de puțină apă.

Nutriționiștii sugerează să luați multivitamine chiar înainte de prânz, deoarece vitaminele B și unele minerale vă ajută să vă folosiți carbohidrații în mod eficient, astfel încât să aveți cea mai mare cantitate de energie după ce mâncați.

1:00 după amiaza. până la ora 14:00.

Mananca pranzul.

Cu atât de multe opțiuni, masa de prânz poate fi cea mai dificilă masă a zilei pentru a planifica bine. Nu uitați că masa echilibrată este cea mai sănătoasă masă. Încercați să adăugați cât mai multe legume și legume colorate la prânz. Acest lucru va menține caloriile scăzute și conținutul nutrițional ridicat.

Salatele sunt întotdeauna opțiuni excelente, atâta timp cât rămâneți cu verdeață întunecată, cu frunze, legume strălucitoare (cum ar fi roșii, morcovi, castraveți sau ardei), proteine ​​slabe (pui la grătar, creveți, curcan sau fasole) și unele grăsimi bune, cum ar fi avocado sau nuci). Asigurați-vă că alegeți un sos de salată mai scăzut în grăsimi și fără conservanți.

Îți plac mai bine sandvișurile? Nici o problema! Optează pentru pâine din cereale integrale și proteine ​​slabe (cum ar fi curcanul, puiul sau friptura de vită) și adaugă salată, roșii și un sos sau un condiment cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați părțile nesănătoase care sunt servite împreună cu multe sandvișuri, cum ar fi salată de cartofi, salată de macaroane, chipsuri sau cartofi prăjiți.

14:00.

Sorbi apa.

Păstrați consumul de lichid constant consumând apă chiar acum!

Acest lucru nu vă ajută doar să obțineți apă în valoare de zi. Menținerea corpului hidratat va evita confuzia durerilor de foame mai târziu în după-amiaza.

16:00. până la 16:30.

Ia o gustare după-amiaza.

Această parte a zilei este când energia scade și oamenii tind să dorească cel mai mult carbohidrații. Gustarea de după-amiază ar trebui să conste dintr-un amestec sănătos atât de carbohidrați, cât și de proteine.

Încercați iaurtul grecesc cu puțină miere și fructe de pădure, niște cereale și lapte neprelucrat sau chiar o banană cu o lingură de unt de nuci.

19:00 - 19:30.

Mananca cina.

Odată cu cina, „ziua perfectă de a mânca” este aproape completă! Nutriționiștii sugerează că mesele conțin 50% legume, niște proteine ​​slabe, un pic de grăsime bună și mai puțini carbohidrați cu amidon decât sunteți obișnuiți (o porție bună este o jumătate de cană de orez sau fasole).

Pentru proteine, experții adoră opțiunile cum ar fi pește la grătar, chiftele de curcan, carne de vită slabă (flanc, sfoară sau file) sau pui la cuptor. Ca o notă interesantă, studiile au arătat că persoanele care au un castron de supă înainte de masa principală ajung să mănânce mai puțin în general.

Supa cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de bulion, cum ar fi miso, gazpacho sau minestrone, sunt alegeri excelente.

9:00. până la 21:30.

Mănâncă desert.

Nu trebuie să aveți desert, dar dacă doriți ceva dulce sau o gustare la culcare, încercați doar să vă mențineți alegerea pe partea mai sănătoasă și neprelucrată.

Fructele stropite cu miere sau ciocolată, budincă cu conținut scăzut de grăsimi, doi sau trei biscuiți mici sau o felie de brânză cu puțină gem sunt perfecte.

10:30 p.m. la 11 p.m.

Bea apă înainte de culcare.

Chiar înainte de a vă culca, beți un ultim pahar de apă pentru a încheia ziua și a prăji pâinea pentru o treabă bine făcută!

Dormi mult pentru a te trezi reîmprospătat și gata să începi din nou mâine. Tu ai făcut-o!

Feedback articol
Multumim pentru feedback-ul dvs

Asigurați-vă că vă place HealthyWay pe Facebook pentru a obține mai multe povești de acest gen!