ceea

Mersul pe jos este, fără îndoială, una dintre cele mai bune forme de exercițiu. De fapt, un studiu recent a constatat că persoanele care mergeau în mod regulat rapid peste 30 de minute cântăreau mai puțin, aveau talie mai mică și aveau un IMC mai mic decât persoanele care făceau sport sau mergeau la sală. Desigur, dacă nu mănânci inteligent, kilogramele se pot lipi în continuare de talie.

„După vârsta de 30 de ani, femeile încep să piardă masa musculară și metabolismul încetinește și devine mai greu să slăbești”, spune Tanya Zuckerbrot, MS, RD, fondatorul F-Factor Nutrition, o practică privată de consiliere nutrițională din New York Oraș.

Vestea bună: Combinarea unei rutine zilnice de mers cu o alimentație simplă și curată se va adăuga rapid la un corp mai subțire și mai puternic. Deși nu trebuie să numărați caloriile ca o persoană nebună - mâncarea curată elimină în mod natural o mulțime de calorii goale din zahăr și carbohidrații prelucrați care vă mențin talia căptușită - vizați aproximativ 1.200 până la 1.700 de calorii pe zi pentru scăderea în greutate, spune Zuckerbrot, menționând că acest număr va varia în funcție de obiectivele dvs. și de cât de departe și cât de repede mergeți. (Ardeți calorii și construiți mușchi - în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit - cu 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)

De asemenea, doriți să vă asigurați că obțineți amestecul potrivit de substanțe nutritive pentru a construi mușchi, a lupta împotriva poftelor și a vă energiza plimbările. „În general, pasagerii care urmează un plan de masă de 1.600 de calorii pe zi ar trebui să vizeze aproximativ 90 de grame de proteine, 50 de grame de grăsime sănătoasă din alimente precum uleiurile de avocado și măsline și 38 de grame de fibre”, spune Zuckerbrot. Dar cu carbohidrații aceia delicioși? „Deoarece carbohidrații oferă energie, urmărește să mănânci majoritatea carbohidraților mai devreme în timpul zilei la micul dejun și la prânz”, spune ea. „O medie bună este de 50 de grame de carbohidrați la micul dejun, de 40 până la 50 de grame de carbohidrați la prânz, 25 de grame pentru o gustare și foarte puține la cină”.

Amestecați și potriviți mesele de mai jos pentru a vă crea ziua perfectă de mâncare.

Fiecare rețetă servește una, dacă nu se specifică altfel.

Opțiuni pentru micul dejun
Urmăriți 300 de calorii, cel puțin 15 grame de fibre, 20 de grame de proteine ​​și 15 grame de grăsimi.

2. Cereale și iaurt: ½ cană de cereale bogate în fibre (Kashi GoLean, Fiber One sau All Bran) cu 8 oz iaurt grecesc simplu fără grăsimi, 1 cană de zmeură și 1 lingură de nuci tocate.
Nutriție: 310 cal, 28 g proteine, 48 g carbohidrați, 22 g fibre, 4 g grăsimi

3. Omletă mediteraneană: 4 albușuri de ou cu spanac, ceapă și brânză feta pe 4 biscuiți cu conținut ridicat de fibre.
Nutriție: 285 cal, 35 g proteine, 25 g carbohidrați, 20 g fibre, 5 g grăsimi

Opțiuni de prânz
Obiectivul este de 400 până la 450 de calorii, cel puțin 10 grame de fibre, 20 de grame de proteine ​​și 15 grame de grăsimi.

2. Salată de proteine: 3 până la 4 oz din orice proteină slabă, la grătar, la grătar, coaptă, cum ar fi pui de carne albă, somon sau piept de curcan, deasupra unei salate mixte de verdeață: 2-4 căni de verdeață cu frunze și orice sortiment de legume fără amidon, stropite usor cu o vinaigreta balsamica.
Nutriție: 350 cal, 32 g proteine, 32 g carbohidrați, 15 g fibre, 10 g grăsimi

3. Sandwich de curcan: Completați o felie de pâine integrală de grâu 100% cu 2 oz piept de curcan feliat în sodiu, 1 oz brânză mozzarella ușoară, 1 linguriță de muștar maro picant și o mulțime de legume fără amidon, cum ar fi muguri, salată, roșii, castraveți, și felii de ceapă roșie. Se servește cu o salată verde cu frunze + 1 cană supă pe bază de bulion (cum ar fi supă de linte, vezi opțiunile pentru cină).
Nutriție: 415 cal, 25 g proteine, 50 g carbohidrați, 10 g fibre, 10 g grăsimi

Opțiuni pentru cină
Obiectivul este de aproximativ 400 de calorii și cel puțin 10 grame de fibre, 20 de grame de proteine ​​și 15 grame de grăsimi.

2. Placă perfect echilibrată: Asociați 3 până la 4 oz de proteine ​​slabe la grătar, fierte sau coapte (cum ar fi pui din carne albă, tofu sau somon) cu legume prăjite, fără amidon, cum ar fi morcovi, broccoli, roșii sau varză de Bruxelles, presărate cu parmezan ras sau balsamic oţet. Serviți cu ⅓ ceașcă de cereale integrale, cum ar fi paste de grâu integral sau farron, sau, pentru cei care evită glutenul, sub în quinoa sau orez brun.
Nutriție: (estimat) 350 cal, 32 g proteine, 30 g carbohidrați, 10 g fibre, 11 g grăsimi

3. Supă de linte

Spray de gătit antiaderent
2 cepe, tocate
½ c morcov, curățat și tăiat cubulețe
½ c țelină, tocată
2 căței de usturoi tocat
1 lingurita de ghimbir proaspat, curatat si ras
½ lingură sare
6 c stoc de legume
2 c linte
1 cutie de roșii tăiate cubulețe
1½ linguriță de coriandru măcinat
½ linguriță cardamom măcinat
½ linguriță de chimen măcinat

Pulverizați spray de gătit antiaderent într-o oală mare de 6 litri și încălziți la foc mediu. Odată fierbinți, adăugați ceapa, morcovii, țelina, usturoiul, ghimbirul și sarea. Se sotează până când ceapa devine translucidă, aproximativ 6 până la 7 minute. Adăugați ingredientele rămase. Se amestecă pentru a combina. Se fierbe timp de 30 de minute sau până când lintea este moale. Opțional: se ornează cu caju tăiat. Serviți alături de biscuiți cu conținut ridicat de fibre sau salată laterală. Serveste 6. Rețetă, prin amabilitatea F-Factor.
Nutriție: (per 1½ cani) 225 cal, 45 g carbohidrați, 7 g fibre, 12 g proteine, 3 g grăsimi

Opțiuni pentru gustări
Obiectivul este de 150 până la 250 de calorii, cel puțin 8 grame de fibre, 10 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsimi.

2. Cireșe cu ricotta și migdale prăjite: ¾ ceașcă de cireșe congelate, 2 lingurițe de brânză ricotta degresată parțial sau fără grăsime, 1 lingură de migdale prăjite. Încălziți cireșele la cuptorul cu microunde până la cald, 1-2 minute, apoi acoperiți cu ricotta și migdale.
Nutriție: 150 cal, 6 g proteine, 25 g carbohidrați, 3 g fibre, 5 grame grăsime

3. Unt de mere și arahide: 1 măr mediu (sau 1 banană) acoperit cu 1 până la 2 lingurițe de unt de nuci
Nutriție: 200 cal, 10 g proteine, 30 g carbohidrați, 9 g fibre, 4 g grăsimi