relevante

Pierdere în greutate

În 1958, un studiu acum celebru a concluzionat că o kilogramă de grăsime corporală era egală cu 3.500 de calorii 1. A fost o înțelepciune convențională a dietei de peste o jumătate de secol: o creștere sau scădere de 3.500 de calorii, peste sau sub nivelurile de întreținere are ca rezultat o schimbare în greutate de un kilogram. Majoritatea dietelor își bazează obiectivele de scădere în greutate pe această veche regulă: împrăștiați 3.500 de calorii pe săptămână pentru a vedea câștigul sau pierderea unui kilogram. Având în vedere progresele pe care le avem în înțelegerea modului în care funcționează corpul, mai există această regulă de 3.500?

Bazele deficitului de calorii

Echilibrul energetic guvernează greutatea corporală. Corpul stochează energie sub mai multe forme, inclusiv: grăsime corporală în țesutul adipos, carbohidrați din sânge, ficat și mușchi și proteine ​​sub formă de mușchi și alte țesuturi. În timpul unui bilanț energetic pozitiv (consumând mai mult decât cheltuiți) corpul crește rezervele de energie. În timpul unui bilanț energetic negativ (cheltuind mai mult decât consumați), corpul se folosește de energia stocată anterior pentru a face diferența dintre caloriile arse și caloriile consumate, acest lucru este cunoscut și ca un deficit de calorii. Un deficit caloric determină pierderea în greutate; este diferența dintre energia consumată și energia arsă. De exemplu:

  • Calorii consumate = 2.000 de calorii
  • Calorii arse = 2.500 calorii
  • Diferență = 2.000 - 2.500 = -500 calorii

În exemplul de mai sus, corpul arde cu 500 de calorii mai mult decât consumă. Aceasta înseamnă că organismul TREBUIE să găsească 500 de calorii din surse nealimentare. Organismul are capacitatea de a utiliza depozite de grăsimi, carbohidrați sau proteine ​​pentru a compensa deficitul sau deficitul de energie. Regula de 3.5000 spune că un deficit de 500 de calorii în perioada de șapte zile (500 X 7 = 3.500 de calorii) are ca rezultat o pierdere de o kilogramă.

Întrebarea nu este dacă un deficit de calorii funcționează; știm că da. Întrebarea este câte calorii trebuie să tăiem pentru a pierde o anumită cantitate de greutate. Sfaturile dietetice tradiționale au menținut 3.500 de calorii răspândite într-o anumită perioadă de timp, rezultând o schimbare de o kilogramă.

Cercetări vechi - Istoricul a 3.500 de calorii pe kilogram

Max Wishnofsky’s a scris primul studiu de profil înalt care analizează câte calorii este nevoie pentru a pierde o anumită cantitate de greutate. El a concluzionat că o kilogramă de grăsime corporală echivalează cu 3.500 de calorii. El a folosit studii anterioare care arătau că 87% din țesutul adipos la om era gras (87% din 454 grame [o lire] reprezintă aproximativ 395 grame de grăsime). Aceasta înseamnă că o kilogramă de țesut adipos conține 395 de grame de grăsime. Grăsimile au o densitate calorică de nouă calorii pe gram; 395 grame X 9 calorii/gram = 3.555 calorii. De aici provin 3.500 de calorii pe kilogram de greutate corporală .

Cercetare nouă

Regula de 3.500 de calorii a avut sens mult timp, totuși, pe măsură ce înțelegerea corpului a crescut, regula a început să se descurce.

Pierderea în greutate are loc în trei faze distincte. Prima fază se caracterizează prin scăderea rapidă în greutate care durează zile sau săptămâni. Pierderea în greutate în prima fază este alcătuită în principal din masă fără grăsimi (carbohidrați, proteine, apă, electroliți). A doua fază se caracterizează prin scăderea lentă în greutate de câteva luni. Pierderea în greutate în cea de-a doua fază este alcătuită mai ales din masa grasă. A treia fază nu este tipică; se întâmplă după epuizarea rezervelor de grăsime. Pierderea în greutate în această fază este în principal sub formă de catabolism proteic (descompunerea mușchilor și a altor țesuturi corporale). Această fază nu se observă în pierderea normală în greutate 2 .

Faza I. Această fază începe imediat ce aportul de energie este redus și durează între 5 și 25 de zile. Persoanele obeze rămân în această fază mai mult decât persoanele slabe. Pierderea în greutate în această fază este rapidă și este rezultatul răspunsului inițial al organismului la un aport mai mic de energie. În etapele inițiale ale deficitului de calorii, organismul începe să-și ardă depozitele de glicogen și proteine. Glicogenul și proteinele sunt legate ambele de apă; pierderea acestor macronutrienți are ca rezultat pierderea greutății apei. Pe lângă glicogen, proteine ​​și apă, corpul pierde și electroliți, ceea ce crește și mai mult cantitatea de apă pierdută 2 .

Deoarece aportul de energie rămâne scăzut, organismul trece prin schimbări hormonale și neuronale de reglare. Aceste modificări au ca rezultat o cheltuială de energie de repaus mai mică, încetinind rata pierderii în greutate 2 .

Faza II. Pe măsură ce corpul începe să se adapteze la un echilibru energetic negativ, rata pierderii în greutate încetinește. Faza a doua durează luni și variază de la 100 de zile la indivizii slabi la 300 de zile la indivizii obezi. Pierderea de grăsime este observată în cantități mai mari în această fază comparativ cu cea precedentă. Deoarece depozitele de glicogen și proteine ​​sunt arse în primele săptămâni de pierdere în greutate, corpul trece la depozitele de grăsimi 2 .

Pierderea în greutate continuă să încetinească pe măsură ce progresează faza a doua. În cele din urmă, rata pierderii în greutate poate deveni neobservabilă până când se oprește complet. În acest moment, corpul a găsit un nou echilibru energetic 3 .

Pierderea în greutate nu este liniară

Regula de 3.500 de calorii se bazează pe presupunerea că pierderea în greutate este liniară. Se presupune că un deficit de 3.500 de calorii valorează același kilogram de greutate corporală pe parcursul călătoriei de slăbire. Acum știm că nu este cazul.

O liră este egală cu cantități variabile de calorii

În primele etape ale pierderii în greutate, o kilogramă de greutate corporală valorează mult mai puțin de 3.500 de calorii. Pe măsură ce perioada de deficit caloric crește, o kilogramă de greutate corporală crește la peste 3.500 de calorii; se apropie de 7.700 de calorii. Pe măsură ce pierderea în greutate continuă, crește deficitul caloric necesar pentru a pierde un kilogram; acest lucru face din ce în ce mai dificil ca pierderea în greutate să continue într-un ritm constant. În timp, pierderea în greutate încetinește și, în cele din urmă, se oprește 3 .

Pierderea în greutate este dinamică

Regula de 3.500 de calorii a lui Wishnofsky a fost concepută când am înțeles mult mai puțin cât de variabil era corpul. A fost un bun început pentru a înțelege cum a reacționat corpul la scăderea consumului de energie. Astăzi, înțelegem răspunsul corpului la pierderea în greutate ca fiind dinamic.

Prin căile hormonale și neurologice, organismul încetinește procesele metabolice ca răspuns la consumul scăzut de energie. În timp ce la un moment dat, este posibil să fi reușit să stoarceți o kilogramă din 3.500 de calorii, natura dinamică a corpului înseamnă că o kilogramă de greutate corporală crește în „valoare” pentru a dubla aproape cifra respectivă în etapele ulterioare ale pierderii în greutate.

Linia de fund

Regula de 3.500 de calorii este un concept datat, dar popular. Știm că corpul este dinamic și răspunde la schimbări semnificative ale aportului de energie. Cu toate acestea, ideea de bază a pierderii în greutate rămâne aceeași: caloriile consumate trebuie să rămână mai mari decât caloriile consumate. Problema este că cheltuielile cu energia scad odată cu consumul redus de calorii. În timp ce diferența exactă între cheltuieli și aportul necesar pentru o anumită cantitate de pierdere în greutate este dinamică și dificil de previzionat, nu există nici o cale de a o înlătura.