Dacă vrei să slăbești, atunci ar trebui să mănânci mai sănătos și să faci mai mult exercițiu. Destul de simplu, nu? Ei bine, pentru mulți dintre noi nu este chiar atât de clar. În realitate, pierderea în greutate este un joc de numere, iar în acest joc aceste numere sunt reprezentate de calorii. Trimiteți Tweet! Când caloriile pe care le ardeți prin activitate fizică și funcții regulate ale corpului bazal depășesc cantitatea de calorii acumulate din alimentele pe care le consumați, pierdeți în greutate. Această pierdere în greutate este cauzată de deficit de calorii tu creezi.

arta

Ce este o calorie?

Ca termen științific, a calorii este definit ca o unitate de căldură egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1.000 de grame de apă cu 1 grad Celsius. Cu toate acestea, pentru utilizarea de zi cu zi, majoritatea oamenilor cunosc caloriile ca unități de energie pe care le obținem din alimente. Un consum excesiv de calorii, asociat cu un stil de viață sedentar, înclină cântarul în favoarea creșterii în greutate.

Ce este un deficit caloric?

A deficit de calorii, mai simplu spus, este să mănânci mai puține alimente decât ai nevoie pentru a menține o greutate specifică. Trimiteți Tweet! Multe planuri dietetice aplică acest concept în diferite moduri. Când îndepărtați straturile acestor planuri dietetice, indiferent dacă apelul principal la acțiune este „tăierea carbohidraților” sau „fără grăsimi”, rezultatul final este o reducere a consumului zilnic de calorii.

Tendințele din industria de gestionare a greutății arată că dietele cele mai restrictive sunt adesea cele mai greu de respectat pentru perioada de timp necesară pentru a vedea rezultate substanțiale. Adoptarea unor practici contabile simple pentru a vă „bugeta” caloriile zilnice poate fi un instrument util atunci când obiectivul final este un deficit de calorii.

De exemplu, dacă arzi 2.500 de calorii pe zi, dar mănânci doar 2.000, ai creat un deficit de 500 de calorii pe zi (caloriile tale nete sunt egale cu -500). Este nevoie de un exercițiu zilnic dedicat pentru a arde 2.500 de calorii pe zi. Fără activitate fizică zilnică pierderea în greutate devine foarte dificilă. Luați în considerare investițiile într-un instrument de urmărire portabil pentru a vă ajuta să vă faceți o idee mai bună despre câte calorii ardeți pe parcursul zilei. Puteți bugeta 2.000 de calorii pe zi în consumul de alimente prin planificare atentă, atenție la detalii și creând consistență în rutina dumneavoastră.

Planificarea a trei mese pe zi fiecare cu 500 (sau mai puțin) calorii lasă loc în bugetul dvs. pentru 500 de calorii în valoare de gustări sănătoase și suplimente nutritive. Acordați o atenție deosebită detaliilor nutriționale ale fiecărei mese și controlați porțiile. De exemplu, o masă de 500 de calorii formată din macaroane și brânză oferă o valoare nutrițională mai mică decât o masă cu salată de spanac proaspăt cu piept de pui.

Adoptați o rutină care vă ajută să reduceți nivelul de stres legat de dietă. Alocați timp pentru cumpărături, planificare și pregătire a meselor și mâncați la ore constante în fiecare zi. Pentru cele mai bune rezultate, discutați cu medicul și/sau nutriționistul dvs. și identificați un aport caloric ideal pentru dvs., pentru a vă ajuta să restrângeți exact câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a sprijini o gestionare sănătoasă a greutății.

Faceți-vă numărarea caloriilor.

Efectuarea regulată de alegeri alimentare sănătoase este importantă pentru toată lumea, dar cu atât mai mult atunci când scopul final este un deficit de calorii. Trimiteți Tweet! Când vine vorba de valoarea nutrițională, nu toate alimentele sunt create egale. Alimentele cu un nivel ridicat de nutrienți (vitamine, minerale, proteine, grăsimi sănătoase, fibre dietetice etc.), dar sărace în calorii sunt denumite „nutrienți densi”. Optează pentru alimente dense în nutrienți, cum ar fi varza, quinoa, varza de Bruxelles, meleagul, somonul, cartofii dulci și/sau nucile, atunci când îți planifici mesele pentru a completa strategia de gestionare a greutății.

Luați în considerare adăugarea „alimente funcționale”La dieta ta zilnică. Aceste alimente au beneficii potențiale pentru sănătate dincolo de nutriție. Sucul de portocale îmbogățit cu calciu pentru a sprijini sănătatea oaselor și ouăle îmbogățite cu acizi grași omega-3 sunt câteva exemple de alimente funcționale pe care le puteți găsi la magazinul alimentar.

Dacă vă luptați cu planificarea meselor sau pentru a vă face timp pentru pregătirea mesei, luați în considerare adăugarea unui shake nutrițional/de înlocuire a mesei în rutina zilnică. Aceste tipuri de produse portabile pot oferi surse controlate și măsurate de nutrienți, cum ar fi proteine, fibre dietetice și vitamine/minerale, pentru a face mai ușor de respectat planul de masă. De asemenea, asigurați-vă că consultați colecția noastră de rețete chiar aici pe blog pentru mai multe idei de planificare a meselor.

Evitați să vă simțiți flămânzi sau lipsiți de substanțe nutritive atunci când lucrați pentru a vă controla aportul zilnic de calorii savurând alimente cu un conținut ridicat de apă, alimente bogate în fibre dietetice și/sau proteine ​​slabe. Trimiteți Tweet! De exemplu, un grapefruit este 90% apă; jumătate dintr-un grapefruit este de aproximativ 37 de calorii. Alimentele bogate în fibre oferă volum și durează mai mult timp pentru a fi digerate. De exemplu, legumele, fructele și cerealele integrale vă pot face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

A fi conștient de câte calorii consumați în fiecare zi nu trebuie să fie copleșitor. Chiar și eforturile minime pentru a planifica și a face alegeri bune pot avea un efect mare asupra gestionării greutății. Trimiteți Tweet! Crearea unui deficit de calorii se reduce la potrivirea alimentelor pe care le consumi cu activitatea ta zilnică. Așadar, nu ezitați să mâncați toată pizza după maraton!