Aceste obiceiuri sănătoase vă pot ajuta corpul să vă ofere un impuls de ardere a caloriilor.

De Elaine Magee, MPH, RD
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

Revizuit de Louise Chang, MD

De ani de zile, produsele sunt comercializate cu promisiunea de a vă ajuta să ardeți mai multe calorii. Dar chiar puteți face orice pentru a crește numărul de calorii pe care corpul vostru le arde în fiecare zi?

Ei bine, da și nu, spun experții. Adevărul pare să fie că nu. Un mod de a arde mai multe calorii este modul de modă veche - prin mișcare mai multă.

„În esență, nu cunoaștem nicio modalitate de a arde mai multe calorii sau de a ne crește metabolismul decât să ne mișcăm mai mult”, spune Barry M. Popkin, dr., Director al Programului interdisciplinar de obezitate de la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că pot exista și alte câteva modalități prin care puteți crește arderea caloriilor. Iată opt modalități posibile de a arde mai multe calorii și de a lupta împotriva grăsimilor:

Christopher Wharton, dr., Antrenor personal certificat și cercetător la Centrul Rudd pentru politica alimentară și obezitate de la Universitatea Yale, a spus-o simplu: „Cu cât mai mult timp petreci exerciții fizice și exercițiul este mai viguros, cu atât mai multe calorii vor fi arse”.

Într-adevăr, expertul în obezitate, George Bray, MD, împreună cu Centrul de Cercetări Biomedice Pennington din Baton Rouge, La., Crede că a face o plimbare rapidă în fiecare zi este probabil cel mai important sfat pentru oricine dorește să ardă mai multe calorii.

Evident, când faci mișcare, corpul tău arde calorii pentru a-ți alimenta activitatea. Dar exercițiul este darul care continuă să ofere. Asta pentru că, chiar și după încheierea antrenamentului, corpul tău arde încă mai multe calorii.

Deși este dificil de precizat cât durează acest efect (variază în funcție de compoziția corpului și de nivelul de antrenament), „este sigur să spunem că rata metabolică poate fi crescută cu exerciții aerobice timp de cel puțin 24 de ore”, spune Wharton.

Dacă doriți să prelungiți acest efect de ardere a caloriilor, Wharton vă sfătuiește să vă exercitați pentru perioade mai lungi.

„Studiile au arătat că, odată cu creșterea timpului de efort, creșterea ratei metabolice de odihnă este prelungită”, spune el.

Faceți antrenament de forță pentru a construi mușchi

Când faci mișcare, folosești mușchi. Acest lucru ajută la construirea masei musculare, iar țesutul muscular arde mai multe calorii - chiar și atunci când vă aflați în repaus - decât grăsimea corporală. Potrivit lui Wharton, 10 kilograme de grăsime ar arde 50 de calorii într-o zi petrecută în repaus, în timp ce 10 kilograme de grăsime ar arde 20 de calorii.

"Cea mai eficientă modalitate de a crește metabolismul și de a arde mai multe calorii este exercițiul aerob și antrenamentul de forță. Ambele sunt importante", spune Megan A. McCrory, dr., Cercetător la Școala de Nutriție și Știința Exercițiului de la Universitatea Bastyr, într-un e-mail. interviu.

Antrenamentul de forță devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim, când metabolismul nostru tinde să încetinească. O modalitate de a opri acest lucru este să adăugați un antrenament de forță antrenamentului dvs. de cel puțin două ori pe săptămână. Cei mai mari mușchi (și, prin urmare, cei mai mari arzătoare de calorii) se află la nivelul coapselor, abdomenului, pieptului și brațelor.

Bea ceai verde sau negru cofeinizat

Cofeina este un stimulent, iar stimulentele tind să mărească caloriile pe care le arzi. Un motiv probabil este acela că îți dau impresia pe termen scurt că ai mai multă energie, ceea ce ar putea însemna că te miști mai mult. Cofeina poate provoca, de asemenea, modificări metabolice în organism, care pot duce la mai multe calorii arse.

„Chiar și studii mai vechi au sugerat că 250 de miligrame de cofeină consumate în timpul mesei pot crește caloriile cheltuite metabolizând masa cu 10%”, spune Jamie Pope, MS, RD, LDN, lector de nutriție la Școala de Nursing a Universității Vanderbilt. În timp, acest lucru ar putea fi semnificativ, spune Pope într-un interviu prin e-mail: „Aproximativ 75 de calorii pe zi se traduc cu peste 2.100 de calorii într-o lună”.

În ultimii ani, unele studii au sugerat că ceaiul verde sau negru poate avea beneficii dincolo de cofeina pe care o conțin.

Un studiu a observat o reducere a consumului de alimente la șobolani cărora li s-a administrat un polifenol găsit în ceaiul verde. Un alt studiu, la om, a concluzionat că ceaiul verde avea proprietăți de producere a căldurii și de ardere a caloriilor dincolo de ceea ce poate fi explicat de cofeină. Când 31 de tineri și bărbați sănătoși au primit trei porții dintr-o băutură care conțin catehine de ceai verde, cofeină și calciu timp de trei zile, cheltuielile lor de energie pe 24 de ore au crescut cu 4,6%, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Lausanne din Elveția.

Consumul de ceai la mese poate avea un alt efect de combatere a grăsimilor. Extractul de ceai poate interfera cu absorbția de carbohidrați a organismului atunci când este consumat în aceeași masă, potrivit unui studiu publicat în numărul din septembrie 2006 al American Journal of Clinical Nutrition.

În timp ce toate aceste efecte posibile sunt ușoare, există încă un alt bonus la consumul de ceai. Dacă aveți o ceașcă de ceai cu zero calorii în loc de o băutură cu calorii (ca un sifon), cu siguranță veți reduce numărul de calorii pe care le luați.

Mâncați mese mai mici, mai frecvente

De fiecare dată când mâncați o masă sau o gustare, tractul gastro-intestinal se pornește, ca să spunem așa, și începe să digere mâncarea și să absoarbă nutrienții. Costă calorii să aprinzi aparatul de digestie umană, deci are sens că cu cât mâncați mai multe mese sau gustări pe parcursul zilei, cu atât veți arde mai multe calorii.

Nu există multe dovezi solide pentru acest efect, notează McCrory într-un interviu prin e-mail. Dar mulți experți consideră că, în comparație cu mâncarea uneia sau a două mese foarte mari, acesta este oricum un mod mai sănătos de a mânca. Și dacă duce la arderea chiar și a câtorva calorii în plus, chiar mai bine!

Nu sari peste micul dejun

Dovezile care susțin o legătură între sărirea micului dejun și creșterea greutății corporale sunt în creștere, potrivit unui editorial recent din Jurnalul Asociației Dietetice Americane.

Unele cercetări au arătat că, atunci când oamenii trec peste micul dejun, tind să mănânce mai multe calorii până la sfârșitul zilei. Alte studii au sugerat că omiterea micului dejun este asociată cu un indice de masă corporală mai mare la adolescenți.

Deși am putea folosi mai multe cercetări în acest domeniu, consumul unui mic dejun sănătos are cu siguranță un sens ca un obicei al stilului de viață.

aceste

    Mănâncă lactate cu conținut scăzut de grăsimi

    Calciul produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu ajută în mod specific să ardă mai multe calorii, dar poate face câteva lucruri pentru a descuraja grăsimea corporală. Rezultatele unui studiu recent danez sugerează că am putea absorbi mai puține calorii grase dintr-o masă atunci când consumăm calciu din lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

    Într-un alt studiu recent, consumul de alimente bogate în calciu - inclusiv produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - pare să fie legat de cantități mai mici de grăsime din burtă, în special la bărbații albi tineri adulți.

    Bea 8 căni de apă pe zi

    „Aproape tot ce apelezi la corpul tău arde calorii, inclusiv absorbția și utilizarea apei, menținând în același timp echilibrul fluidelor (uneori excretând excesul)”, spune Pope.

    Consumul a aproape opt căni de apă (2 litri) poate ajuta la arderea a aproape 100 de calorii în plus pe zi, potrivit concluziilor unui mic studiu din Germania, notează Pope.

    Poate că nu sună prea mult, dar ar putea adăuga până la 700 de calorii pe săptămână sau 2.800 de calorii pe lună. Și asta făcând ceva ce ar trebui să facem oricum pentru a ne menține intestinele și rinichii fericiți și pentru a ne împiedica să confundăm setea cu foamea. (Papa adaugă o avertizare să nu exagereze; este posibil să beți cantități periculoase de apă.)

    Orice tip de mișcare necesită energie, iar agitatia se califică cu siguranță drept mișcare.

    „Studiile mai vechi sugerează că pot fi arse calorii suplimentare în fiecare zi cu agitație”, spune Pope.

    Un studiu a constatat chiar că mișcarea informală, cum ar fi agitarea, poate fi mai importantă decât antrenamentele formale pentru a determina cine este slab și cine este obez.

    Dieta și exercițiile fizice sunt subiecte bune pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice sau de a vă completa dieta, ar fi bine să discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau luați anumite medicamente, pot exista activități sau suplimente alimentare pe care ar trebui să le evitați.