de goldsgym

Membrii Gold’s Gym Fitness Institute și antrenorii personali din New York, Sue Fleming și Nikki Kimbrough, sunt profesioniști în elaborarea planurilor de exerciții pentru clienții ocupați. Au conceput un antrenament în 10 pași, fără sudoare, care se potrivește oricărui program și arde până la 350 de calorii, adică o portie de macaroane si branza.

Și vă explică cum puteți crește acest număr la 500 de calorii atunci când ajungeți la Gold’s Gym local. Acest efort suplimentar vă poate ajuta să pierdeți până la o lire pe săptămână, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Așadar, nu mai scuzați și folosiți acele perioade de nefuncționare ale biroului pentru a vă ridica nivelul de fitness. Tot ce aveți nevoie este o bandă de rezistență și câteva minute suplimentare pe parcursul zilei.

arde

1. Alpinist de munte

3 seturi de câte 15-20 repetări pe fiecare picior
Oriunde: Stați în fața unui birou sau contracarați-vă la distanță de braț. Așezați-vă mâinile pe margine, cu palmele în jos și degetele înainte și ușor mai largi decât lățimea umerilor. Înclinați-vă, apoi îndreptați-vă picioarele în spate. Coborâți ușor șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală. Echilibrând pe degetele de la picioare, aduceți genunchiul drept spre piept. Alternează picioarele continuu.
Calorii arse: 30
La Sala: Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele doar mai late decât lățimea umerilor, corpul drept, miezul strâns. În timp ce vă echilibrați pe degetele de la picioare, aduceți genunchiul drept spre piept, apoi alternați picioarele ca și când ați alerga continuu.
Calorii arse: 50

„Concentrați-vă cu adevărat pe menținerea strânsă a nucleului”, spune Kimbrough. „Când ridici piciorul, concentrează-te pe regiunea abdominală inferioară și folosește acești mușchi pentru a aduce genunchiul în sus”. Cu cât vă folosiți mai mult abdominalele, cu atât vă simțiți mai puțin tulpina în spate.

2. Stand-Up Hands-Up

3 seturi de 10 repetări
Oriunde: Stați cu picioarele lățime șold. Așezați o bandă de rezistență sub picioare în timp ce prindeți un capăt în fiecare mână. Coborâți șoldurile într-o poziție ghemuită și ridicați-vă încet. Apoi, îndoaie-ți mâinile până la umeri ca și cum ai face o curbă de biceps, apoi ridică mâinile deasupra capului. Coborâți brațele. Repeta.
Calorii arse: 30
La Sala: Înlocuiți banda de rezistență cu bile sau cu o bară de fitness ponderată.
Calorii arse: 45

Asigurați-vă că țineți coatele aproape de părți în timp ce vă curlați brațele de umeri. Ține-ți spatele drept și nucleul strâns când ridici brațele deasupra capului. "Acest lucru este minunat pentru o explozie de energie la prânz, deoarece lucrați mai mult de trei grupe musculare cu un singur exercițiu", spune Fleming.

3. Urcarea scărilor

2 seturi de 5 minute
Oriunde: Aproape fiecare clădire de birouri are un set de scări, duceți-le în locul liftului la o întâlnire sau faceți o pauză după-amiaza și faceți 10 minute complete. Faceți doi pași simultan dacă vă simțiți mai energic.
Calorii: 90
La Sala: Folosiți cățărătorul de scări și creșteți rezistența atunci când puteți. Adăugați lovituri de picior în spate și pași laterali pentru un antrenament chiar mai bun al piciorului.
Calorii: 130

Este un pas de fitness bine cunoscut, dar extrem de eficient: luați scările ori de câte ori puteți.

4. Extensii pentru spate inferioară

3 seturi de 20 de repetări
Oriunde: Stând pe un scaun, ridică-ți brațele deasupra capului. Înclină-te și încovoie-ți spatele peste genunchi până când degetele aproape ating pământul. Pauză. Ridică din nou brațele deasupra capului. Repeta.
Calorii arse: 15
La Sala: Luați o minge de stabilitate și echilibrați-o cu stomacul deasupra și degetele de la picioare la sol. Lasă-ți trunchiul să cadă peste minge și relaxează-ți brațele lângă părți. Începând cu capul și partea superioară a spatelui, ridicați încet coloana vertebrală până când este dreaptă.
Calorii arse: 30

Lucrătorii de birou legați de cabină ar trebui să pună această mișcare pe lista lor de sarcini. „Oamenii care lucrează la un birou tind să se cocoșeze”, subliniază Fleming. "Un spate puternic vă ajută să vă mențineți o postură bună și să evitați rănile la spate."

5. Intrări și ieșiri

3 seturi de 10 repetări
Oriunde: Așezați-vă pe marginea frontală a unui scaun (fără roți). Așezați mâinile de-a lungul părților laterale ale corpului, ținând laturile scaunului. Loviți-vă cu picioarele direct în față, degetele de la picioare flectate și lăsați-vă înapoi pe scaun cât de mult puteți, păstrând spatele drept. Apoi, aduceți simultan genunchii și pieptul unul către celălalt cât mai aproape posibil. Reveniți la punctul de plecare și repetați.
Calorii arse: 30
La Sala: Așezat pe o bancă, repetați exercițiul de mai sus. Stabilizează-ți corpul ținând părțile laterale ale băncii. Pentru o arsură și mai bună, scoate-ți mâinile de pe bancă și încrucișează-ți brațele peste piept.
Calorii arse: 40

Această mișcare poate părea dură la început, așa că Kimbrough îi sfătuiește pe începători să înceapă ținând un picior pe podea și ridicând celălalt genunchi în sus, apoi alternând. Și nu în ultimul rând, ia-ți timp când faci asta. „Prea mulți oameni încearcă să se grăbească”, spune ea.

6. De la 3 la 9

3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
Oriunde: Legați o bandă de rezistență în jurul unei clante și ușor. Rămâneți cu picioarele lățimii umerilor și corpul la un unghi de 90 de grade față de ușă (începeți din partea dreaptă sau din stânga). Apuca banda cu ambele mâini și ține-o la înălțimea umerilor. Pivotați pe picioare pentru a vă îndepărta corpul de ușă în timp ce vă trageți banda peste corp. Comutați laturile.
Calorii arse: 20
La Sala: Repetați exercițiul în timp ce țineți gantere.
Calorii arse: 30

"Acest lucru funcționează oblicii (mușchii de pe partea stomacului) și umerii, care sunt adesea trecute cu vederea", spune Fleming. Puteți crește intensitatea mișcării mergând mai departe de ușă pentru a trage mai bine banda de rezistență.

7. Apăsați pe piept

3 seturi de 10 repetări
Oriunde: Culcați-vă la sol cu ​​banda de rezistență la spate. Cu coatele îndreptate de umeri, ridicați brațele direct în aer, apoi aduceți-le împreună deasupra pieptului. Pauză. Apoi coborâți mâinile înapoi.
Calorii arse: 10
La Sala: Înlocuiți banda de rezistență cu gantere sau o bară și întindeți-vă pe spate pe o bancă.
Calorii arse: 15

„Dacă doriți să creșteți dificultatea, pur și simplu buclați banda în jurul mâinii de câteva ori pentru a o scurta”, explică Fleming. O doză zilnică din acest exercițiu vă va ajuta să efectuați flotări mai bune sau, pentru devotul yoga, chaturanga dandasana.

8. Plimbare de 10 minute

2 seturi
Oriunde: Faceți o plimbare la prânz și o plimbare rapidă de seară pentru a obține o doză ușoară de calorii arse.
Calorii arse: 75
La Sala: Adăugați un impuls mergând pe o bandă înclinată înclinată sau mergând cu greutăți la gleznă.
Calorii arse: 90

„Cumpără un podometru”, sugerează Fleming. Studiile au arătat că mersul pe jos cu 10.000 de pași pe zi vă poate crește metabolismul, iar Fleming a constatat că posibilitatea de a-și verifica numărul zilnic o împinge să meargă mai mult. „Dacă sunt la 8.000 la sfârșitul zilei”, spune ea, „uneori mă voi plimba în jurul blocului sau voi rămâne pe banda de alergat până când voi atinge obiectivul respectiv”.

9. Step-Ups cu piciorul îndoit

3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior
Oriunde: Stai în fața unei trepte sau a unui scaun. Puneți tot timpul piciorul stâng pe treaptă într-o poziție îndoită. (Nu îndreptați piciorul.) Păstrați piciorul drept pe podea. În timp ce piciorul stâng este liniștit și îndoit, ridicați rapid piciorul drept și atingeți mingea piciorului pe treaptă, apoi coborâți piciorul până la podea. Schimbați picioarele și repetați.
Calorii arse: 30
La Sala: Țineți o ganteră în fiecare mână și repetați exercițiul de mai sus.
Calorii arse: 40

„Această mișcare ar putea părea familiară persoanelor care folosesc mașina de scări, dar diferența este că trebuie să păstrați piciorul care nu se mișcă într-o poziție îndoită și asta face ca quad-urile să funcționeze”, explică Kimbrough. Arderea din quad-uri vă va crește ritmul cardiac și vă poate împinge printr-o cădere de energie după-amiaza târziu.

10. Peretele stă

3 seturi de 3 repetări
Oriunde: Așezați-vă spatele pe perete cu picioarele lățime șold. Glisați în jos până când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra gleznelor și că partea din spate a capului este lipită de perete. Începeți să țineți timp de 10 secunde, apoi măriți timpul de așteptare când puteți.
Calorii arse: 20
La Sala: Așezați o minge de stabilitate între spate și perete și repetați exercițiul de mai sus. Pentru o arsură și mai bună, adăugați 10 bucle cu gantere pe perete.
Calorii arse: 30

„Lucrul minunat al acestei mișcări este că tot ce ai nevoie este un zid și puțin timp”, spune Fleming. "Fă-o în timp ce aștepți o întâlnire sau trenul de navetiști va intra." Oamenii s-ar putea să te privească amuzant, dar tu vei arăta mai bine la final.

Disclaimer: Caloriile arse în fiecare dintre aceste mișcări de fitness au fost calculate pentru o persoană de 150 de kilograme care se exercită la un nivel moderat până la viguros.