îngrămădesc

Faye Reid

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Obiectivele dvs. de fitness se învârt în jurul valorii de a câștiga mușchi și/sau a pierde grăsime?

Mai ales în comunitatea de culturism și fizic, volumul și tăierea sunt esențiale pentru a construi eficient o cantitate bună de mușchi pentru a arde apoi cât mai multă grăsime și a expune ceea ce ați construit în ultimele luni.

Pentru elevii veterani este ușor de știut când trebuie să înceapă încărcarea și tăierea, precum și cum să începeți o nouă dietă. Cu toate acestea, pentru începătorii la sală (de obicei cei cu experiență mai mică de șase luni), ar putea fi confuz să te privești în mod obiectiv și să determini dacă trebuie să te concentrezi mai întâi pe câștigarea musculară sau pe arderea grăsimilor mai întâi.

Acest articol va fi destinat începătorilor la ridicare, care nu sunt foarte siguri dacă ar trebui să taie sau să se împacheteze mai întâi, și după prima lor tăiere/vrac, când să înceapă celălalt.

Când să în vrac

Când începeți să ridicați greutăți ca începător, de obicei nu veți avea o cantitate mare de masă musculară pentru a arăta dacă ați tăia. Acesta este motivul pentru care, până la un grad rezonabil de grăsime corporală, volumul este important ca un începător, deoarece acestea sunt lunile primare pentru a câștiga o cantitate imensă de mușchi și forță atunci când se face corect (care include atât dieta, cât și antrenamentul).

Decuparea ar trebui să fie de aproximativ 15-20% grăsime corporală pentru bărbați și de aproximativ 25-30% pentru femei, unde oricine este peste aceste procente de grăsime corporală ar trebui să înceapă cel mai probabil cu o tăietură. Deoarece corpul tău va fi atât de nou în ceea ce privește antrenamentul de la mușchii tăi până la sistemul nervos central, pur și simplu folosind o formă adecvată, o supraîncărcare progresivă și obținerea unui volum suficient pentru săptămână, vei da rezultate aproape imediate pe care le vei putea vedea și experimenta. Pentru a clarifica, forma corectă ar trebui definită ca o gamă completă de mișcare, repetări lente și controlate, stoarcerea și simțirea mușchilor pe care ar trebui să îi lucrați și fără impuls/balansarea corpului sau a greutăților.

O sarcină progresivă adaugă în mod constant greutate și repetări la antrenament într-un mod zilnic și metodic. Un bun exemplu în acest sens ar fi să începi cu o greutate destul de ușoară pentru tine pe bancă (poate în jur de 60% din numărul maxim de repetări) pentru cinci seturi de cinci repetări (5 × 5) și adăugarea a cinci kilograme data viitoare apeși pe bancă cât de mult poți. Sperăm că, până când greutatea începe să devină dificilă, vei face 5 × 5 cu o greutate pe care nu ai fi putut să o faci când ai început.

Repetanții înalți își au locul într-un program bazat pe hipertrofie, dar începutul antrenamentelor dvs. cu ascensoare compuse grele (presă pe bancă, ghemuit înapoi, deadlift, îndoit peste rând și presă aeriană) sunt esențiale pentru a maximiza câștigurile de volum. Desigur, volumul este mai mult decât un antrenament adecvat, este cel mai mult ceea ce decideți să faceți cu dieta dumneavoastră. Întotdeauna auzim despre cei care „murdăresc vrac”, adică mănâncă orice își doresc, atâta timp cât primesc suficiente calorii pentru a continua să progreseze la sală (indiferent dacă caloriile provin de la poptarts, înghețată sau pizza). Acest lucru nu este cu siguranță ideal dacă prioritatea dvs. este să maximizați creșterea musculară și să reduceți la minimum creșterea grăsimii, deoarece, în timp ce veți progresa, veți câștiga mult mai multe grăsimi decât aveți nevoie, ceea ce va face doar următoarea tăiere mai grea.

Din păcate, veți câștiga grăsime atunci când veți obține aproximativ un surplus zilnic de 500 de calorii, dar există modalități de a menține acest lucru la minimum. Ca regulă de bază, regula 80/20 (cunoscută și sub denumirea de dietă flexibilă) ar trebui utilizată de cei mai mulți pentru a realiza acest lucru, ceea ce este destul de simplu atunci când ești conștient de ceea ce mănânci.

Practic, 80% din alimentele dvs. ar trebui să provină din alimente sănătoase și de înaltă calitate, cum ar fi carnea slabă, fructele, legumele, carbohidrații complecși (orez, cereale, leguminoase, amidon etc.) și grăsimi sănătoase. Celelalte 20% pot proveni din alimente nesănătoase, grase și cu zahăr pe care nu le-ați consuma de obicei pe o dietă „curată”. Acest raport ar trebui să vă ofere suficientă proteină, carbohidrați și grăsimi sănătoase, precum și un spectru larg de micronutrienți, astfel încât, atunci când aveți acel 20% din bomboane sau din niște pizza, acesta va avea un impact minim asupra cantității de grăsime pe care o veți câștiga pe parcurs a unui volum în raport cu dacă raportul a fost inversat.

Când să tai

Din fericire, nu prea este diferit pentru a începe sau a trece la o dietă de tăiere. Fie că începeți să vă ridicați peste nivelul recomandat de grăsime corporală pentru a începe încărcarea sau ați atins-o după luni de volum, multe dintre concepte sunt exact aceleași. Principalul motiv pentru care ați dori să începeți o tăietură este că ați petrecut mult timp în timp ce construiți mușchi și simțiți că ați îngrășat prea multă grăsime (și/sau doriți să vedeți unde se află fizicul dvs. cu o grăsime corporală mai mică nivel) sau că începeți să vă ridicați și aveți de pierdut o cantitate bună de grăsime.

Dacă o cantitate mare este atunci când aveți un surplus zilnic de calorii (oriunde între 200-1000), o reducere este exact opusul cu un deficit de calorii. Scopul tău este să pierzi în jur de 0,5 până la 1 lira pe săptămână, sperăm mai ales din grăsimi. Aflarea nevoilor dvs. calorice zilnice nu este prea dificilă nici pentru tăiere, nici pentru încărcare, deoarece există multe resurse online care vă pot răspunde cu o precizie decentă. Cântarul și oglinda vor fi cel mai bun judecător al tău de câte calorii ai nevoie pe zi. De exemplu, dacă calculatorul spune că trebuie să mănânci 2000 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână, dar pierzi doar mai puțin de jumătate de kilogram, va trebui să preiei controlul asupra acestui număr și să experimentezi dacă scapi 100 de calorii sau adaugi cardio pentru a reveni la o kilogramă de slăbire pe săptămână.

Același lucru este valabil și pentru volum, dacă câștigi prea mult în greutate prea repede cu un număr de calorii pe care calculatorul îți spune să consumi, poate încearcă unul diferit pe un alt site web sau scade-ți caloriile acolo unde ai nevoie pentru a nu îngrasa prea mult rapid. Antrenamentul tău sincer nu trebuie să se schimbe de la momentul în care faci volum. Atâta timp cât utilizați încă o formă bună, ar trebui să încercați să câștigați forța cât mai mult timp. Când lipsa de energie în cele din urmă împiedică acest lucru, lucrați pentru a vă menține puterea pe care o aveți continuând să ridicați greutăți și păstrând același volum (repetări și seturi), precum și același split/rutină.

În ceea ce privește cei care încep să taie cu o experiență de ridicare zero, curgeți planul de încărcare de mai sus și veți fi în situația rară în care puteți câștiga mușchi și pierde grăsime pentru o perioadă decentă de timp. În ceea ce privește dieta, regula 80/20 ar trebui să se aplice întotdeauna celor care doresc să simtă și să arate cât de bine pot. Singurul lucru care va fi diferit va fi câte calorii consumați. Numărarea caloriilor în timpul volumului nu este întotdeauna esențială atunci când înțelegeți cât de mult mâncați, dar regimul nu este același.

Eliminarea unei cantități mari de calorii va face foarte dificil să vă atingeți necesarul de proteine ​​pentru o zi (de obicei, aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală). Acest lucru se întâmplă atunci când vă familiarizați cu o aplicație de contorizare a caloriilor sau cu un program online va fi foarte important pentru a rămâne precis și precis zilnic. Amintiți-vă întotdeauna, însă, acest lucru nu ar trebui să vă controleze niciodată viața. Odată ce te-ai obișnuit să numeri caloriile și să ridici des, încărcarea și tăierea vor fi de fapt distractive, deoarece te vei privi fie mai puternic și mai mare în toate zonele potrivite, fie te vei privi cum devii mai slab și mai definit pentru a arăta pentru ce ai lucrat.

Luați mesajul acasă

Desigur, mult mai mult se referă la încărcarea și tăierea cu succes, dar aceste elemente de bază vă vor ajuta să începeți și vă vor oferi o mulțime de sfaturi excelente pentru începători. Unele dintre punctele importante de reținut includ:

? Probabil ar trebui să faceți masă dacă aveți sub 15-20% grăsime corporală (25-30% pentru femei) și nu aveți prea mult mușchi de arătat dacă ați tăiat.

? Antrenamentul dvs. ar trebui să fie format dintr-o formă bună, un volum corect (nu prea multe sau prea puține repetări și setări pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi) și să încercați întotdeauna să vă ridicați mai mult sub un anumit aspect, atunci când este posibil.

? Regula 80/20 este foarte eficientă pentru elevii profesioniști și amatori pentru a-și atinge caloriile zilnice/macro-urile/micros, lăsându-i totuși să se răsfețe suficient în fiecare zi pentru a nu trișa.

? Tăierea este foarte asemănătoare cu încărcarea, deoarece antrenamentul și dieta dvs. nu ar trebui să se schimbe foarte drastic, în afară de reducerea caloriilor la un deficit și acceptarea când devii mai slab, dar continuă să se ridice la fel de grea ca și când ați fost încărcată, chiar dacă greutatea scade puțin.

? Numărarea caloriilor nu va fi niciodată o idee proastă, indiferent dacă faceți volum sau tăiați, dar este mult mai important atunci când tăiați atunci când faceți volum (aproape esențial dacă doriți să tăiați corect și eficient).

? Cel mai important, nu lăsați acest lucru să vă conducă viața, ar trebui să fie plăcut să vă vedeți progresând și respectând ceva 99% dintre ceilalți nu pot!