Una dintre tendințele alimentare cu cea mai rapidă creștere din ultimii ani a fost mișcarea dietei pe bază de plante și ulterior creșterea opțiunilor de proteine ​​pe bază de plante. În 2018, industria „cărnii” bazată pe plante a crescut cu 23%, iar această creștere exponențială este de așteptat să continue în următorii câțiva ani. Există mai multe motive care stau la baza creșterii aportului de proteine ​​pe bază de plante, inclusiv factori de mediu și dorința de a îmbunătăți sănătatea.

Găsirea alternativelor pe bază de plante la carne și produsele de origine animală este mai ușoară acum ca niciodată. Principalele lanțuri de fast-food precum Dunkin ’Donuts și Burger King au acum opțiuni de meniu pe bază de plante. Adoptarea alternativelor pe bază de plante de la aceste mărci cunoscute și de mare renume a contribuit la stimularea interesului pentru persoanele care altfel nu ar lua în considerare consumul unei mese fără carne.

Oricine consideră că include mai multe alimente pe bază de plante în dieta lor se poate întreba despre impactul pe care acesta l-ar putea avea asupra sănătății și compoziției corpului. Să aruncăm o privire asupra unora dintre sursele de proteine ​​pe bază de plante de pe piață astăzi și apoi să ne aruncăm în cercetarea modului în care un model alimentar pe bază de plante vă poate aduce beneficii sănătății și mediului.

Ce este o dietă pe bază de plante?

Încă nu există o definiție larg acceptată pentru ceea ce constituie o „dietă pe bază de plante”. Mai degrabă, t termenul se referă în mod vag la oricine consumă produse de origine animală mai rar sau în cantități mai mici.

Oamenii nu trebuie neapărat să evite complet produsele de origine animală atunci când urmează o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, ele încorporează o proporție mai mare de alimente produse din plante precum fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe. Carnea devine mai degrabă o garnitură pe farfurie, mai degrabă decât luând întotdeauna rolul central. Câteva exemple de modele de alimentație pe bază de plante sunt dietele vegane, vegetariene și mediteraneene.

Exemple de alternative de proteine ​​pe bază de plante

Să aruncăm o privire la unele dintre alternativele de proteine ​​pe bază de plante și să le comparăm defalcarea nutrienților și conținutul de proteine.

trebui

Nuci

Nucile sunt o sursă decentă de proteine ​​și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. S-a demonstrat că consumul regulat de nuci ajută la reducerea zahărului din sânge, a colesterolului total și a colesterolului LDL („rău”), ceea ce reduce riscul general al bolilor de inimă.

Ce tip de piuliță este cel mai bun? În loc să eliminați individual conținutul de nutrienți specific al fiecărei nuci, luați în considerare încorporarea unei varietăți de nuci în rutina dvs. Diversitatea vă asigură că obțineți întregul spectru de nutrienți și antioxidanți prezenți într-o varietate de nuci . În plus, cercetările arată că diversitatea dietetică este cheia unui microbiom intestinal sănătos care poate afecta totul, de la metabolism la sănătatea mintală.

    • 172 de calorii
    • 15 grame de grăsime
      • 2,3 g saturate de grăsimi
    • 1,1 mg sodiu
    • 5,5 grame de proteine

Rețineți că o porție de nuci este mică, de aproximativ ¼ cană sau suficientă pentru a se potrivi confortabil în mâna cupată.

Tofu

Tofu se face din caș de lapte de soia. Aproape că te poți gândi la asta ca la „brânză” făcută din fasole edamame. Această proteină pe bază de plante are o aromă neutră, ceea ce înseamnă că ia gustul oricărui sos delicios cu care îl gătești.

Iată cele mai importante puncte nutritive din ½ cană de tofu:

    • 94 de calorii
    • 5,9 grame de grăsime
      • 0,9 grame de grăsimi saturate
    • 8,7 grame de sodiu
    • 10 grame de proteine

Soia este uneori evitată de persoanele îngrijorate de efectele compușilor prezenți numiți fitoestrogeni, care au o structură chimică similară cu hormonul estrogen; in orice caz, consumul de fitoestrogeni promovează de fapt beneficii pentru sănătate . De exemplu, consumul regulat de produse din soia este asociat cu un risc redus atât pentru cancerul de prostată, cât și pentru cel de sân.

Leguminoase

Fasolea a câștigat un pic de reputație proastă. De exemplu, dietele populare precum Paleo și Whole 30 recomandă evitarea în totalitate a fasolei. Adevărul este că fasolea crudă conține unele substanțe nocive, inclusiv lectină și acid fitic; cu toate acestea, aceste substanțe sunt îndepărtate atunci când fasolea este gătită și îmbibată corespunzător . Atunci când sunt preparate corespunzător, fasolea aduce un plus excelent unei diete sănătoase în ansamblu și reprezintă o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante.

Valoarea exactă a nutrienților va varia de la o fasole la alta, dar 1 cană de fasole nesărată, de exemplu, oferă:

    • 225 de calorii
    • 0,9 grame de grăsime
      • 0,1 g grăsimi saturate
    • 3,5 mg sodiu
    • 15 grame de proteine

Tempeh

Tempehul este fabricat din soia fermentată, ceea ce înseamnă că obțineți beneficiile suplimentare ale conținutului său de probiotice. În timp ce aroma tempeh-ului nu este la fel de neutră ca tofu, această proteină pe bază de plante este încă extrem de versatilă și merge bine în orice, de la prăjituri la sandwich-uri.

Defalcarea nutrienților de 100 de grame de tempeh este după cum urmează:

    • 195 de calorii
    • 11 grame de grăsime totală
      • 3,4 grame de grăsimi saturate
    • 14 mg sodiu
    • 20 de grame de proteine

Seitan

Cunoscut și sub denumirea de „gluten vital din grâu”, seitanul este fabricat din proteine ​​din grâu și este una dintre cele mai mari surse de proteine ​​dintre alternativele pe bază de plante. Seitan are o textură surprinzător de asemănătoare cu carnea și se folosește într-o varietate de feluri de mâncare fără carne ca înlocuitor pentru orice, de la carne de vită măcinată la fajitas. Seitan trebuie evitat de oricine cu boală celiacă sau intoleranță la gluten.

    • 370 calorii
    • 1,9 grame de grăsime
      • 0,3 grame de grăsimi saturate
    • 29 mg sodiu
    • 75 de grame de proteine

Proteine ​​convenabile pe bază de plante

Un număr tot mai mare de produse convenabile pe bază de plante sunt disponibile astăzi pe piață. Un exemplu binecunoscut este Impossible Burger disponibil acum la Burger King.

Potrivit site-ului web Impossible Foods, ingredientele din Impossible Burger includ „Apă, concentrat de proteine ​​din soia, ulei de nucă de cocos, ulei de floarea soarelui, arome naturale, 2% sau mai puțin din: proteine ​​din cartofi, metilceluloză, extract de drojdie, dextroză cultivată, amidon alimentar modificat, Leghemoglobina din soia, sarea, izolatul de proteine ​​din soia ”pe lângă unele vitamine și minerale.

A 4 oz. Impossible Burger oferă următoarele:

    • 240 de calorii
    • 14 grame de grăsime
      • 8 grame de grăsimi saturate
    • 370 mg sodiu
    • 19 grame de proteine

Acest produs special este mai mare în grăsimi saturate și sodiu, dar mai mică în proteine decât o porțiune echivalentă de 93% carne macinată de vită.

În general, aceeași regulă generală despre alimentele procesate se aplică indiferent dacă mâncați din plante sau nu. Alimentele procesate și convenționale tind să fie mai puțin sănătoase peste tot . Nu presupuneți automat un produs sănătos doar pentru că pe ambalaj scrie „pe bază de plante”.

În general, proteinele pe bază de plante tind să furnizeze cantități moderate până la mari de proteine, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și sodiu și adesea oferă și unele fibre dietetice. Acest lucru ar duce la presupunerea că o dietă pe bază de plante este sănătoasă, dar să aruncăm o privire la ceea ce arată cercetarea.

Cum se compară proteinele vegetale cu proteinele animale?

Consumul de mai multe proteine ​​pe bază de plante ar putea îmbunătăți longevitatea. Un studiu amplu, pe termen lung, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că înlocuirea chiar și a unei cantități mici de carne roșie și/sau carne procesată cu proteine ​​vegetale a fost asociată cu un risc mai mic de deces din cauza bolilor de inimă, a cancerului și a tuturor -mortalitatea cauzată.

Cu toate acestea, rețineți că alegerea de a urma orice dietă restrictivă nu trebuie luată cu ușurință. Eliminarea completă a produselor derivate din animale din dieta dumneavoastră poate reprezenta un risc pentru anumite deficiențe de nutrienți deoarece anumiți nutrienți esențiali apar doar în mod natural în alimentele de origine animală. Veganii și vegetarienii ar trebui să ia act de potențialele substanțe nutritive de îngrijorare și să includă surse bune ale acelor substanțe nutritive care se încadrează în restricțiile sale alimentare.

Următoarele sunt câteva substanțe nutritive de care trebuie să fii conștient atunci când treci la o dietă pe bază de plante.

Aminoacizi esențiali

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii esențiali sunt tipuri de aminoacizi care nu pot fi produși intern, ceea ce înseamnă că trebuie consumați din surse dietetice.

Proteinele din surse animale sunt considerate „proteine ​​complete” deoarece oferă proporții ridicate din toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. Unele proteine ​​vegetale sunt, de asemenea, considerate proteine ​​complete, inclusiv semințe de soia, quinoa și chia.

Multe alte proteine ​​vegetale sunt numite „incomplete” deoarece au un conținut scăzut de anumiți aminoacizi esențiali; in orice caz, sintagma proteină incompletă este înșelătoare. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru poate stoca aminoacizi pentru utilizare ulterioară atunci când este necesar .

Recomandări bazate pe cercetări învechite folosite pentru a sugera asocierea proteinelor vegetale „complementare” în aceeași masă pentru a vă asigura că veți obține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. De exemplu, prin asocierea orezului cu fasole în aceeași masă, puteți obține toți aminoacizii esențiali în același timp. Cu toate acestea, știm acum că proteinele complementare nu trebuie consumate în aceeași masă .

În timp ce unele proteine ​​pe bază de plante au un conținut scăzut de anumite tipuri de aminoacizi, diferite tipuri de proteine ​​pe bază de plante au concentrații mai mari de diverși aminoacizi esențiali de care aveți nevoie. Prin urmarea unei diete pe bază de plante cu o cantitate rezonabilă de varietate, vă puteți asigura că obțineți 100% din profilul de aminoacizi de care aveți nevoie .

B12

Vitamina B12 este prezentă în general numai în mod natural în alimentele de origine animală . Acest nutrient esențial joacă un rol în formarea eritrocitelor, metabolismul și funcția neurologică. Prin urmare, veganii ar trebui să ia un supliment b12 sau să consume în mod regulat alimente îmbogățite cu B12. Fortificația B12 va varia în funcție de produs sau marcă, dar este cel mai frecvent adăugat înlocuitori de lapte și cereale.

Calciu

În timp ce vegetarienii tind să-și satisfacă nevoile zilnice de calciu, aportul tipic de calciu al veganilor poate varia foarte mult. Sursele vegane bune de calciu includ kale, napi, bok choy, tofu preparat cu sare de calciu și alimente îmbogățite cu calciu.

EPA și DHA

EPA și DHA sunt acizi grași esențiali omega-3 care joacă un rol în dezvoltarea sistemului nervos și sănătatea inimii. Bună dietetică sursele de EPA și DHA sunt pești grași cu apă rece, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele, și, prin urmare, aportul acestor substanțe nutritive este de obicei mai mic pentru persoanele care urmează o dietă vegană.

Majoritatea adulților sănătoși care au diete vegane și vegetariene sunt capabili să-și facă suficient din propriul EPA și DHA fără a fi nevoie să-l obțină prin surse dietetice; cu toate acestea, un supliment poate fi necesar pentru femeile însărcinate sau care alăptează iar cei cu anumite condiții de sănătate care reduc capacitatea organismului de a crea EPA și DHA inclusiv diabetul și hipertensiunea arterială.

Fier

Până în ultimii ani, a existat îngrijorare cu privire la „biodisponibilitatea” sau ratele de absorbție ale fierului din surse vegetale. Fierul găsit în plante se numește „fier non-hem”, în timp ce „fierul hem” se găsește numai în surse animale . fierul hemului este de obicei mai ușor de absorbit decât fierul non-hemic din surse vegetale, ceea ce implică câteva etape suplimentare în procesul său de absorbție.

Cu toate acestea, cercetările recente arată că persoanele care urmează diete vegetariene și vegane se adaptează la o biodisponibilitate mai mică și să devină mai eficienți în absorbția fierului non-hem. Fierul este prezent în multe alimente vegetale, dar unele dintre cele mai bogate plante-surse de fier includ linte, spanac, fasole, naut, și bietă elvețiană .

Cum vă afectează proteina pe bază de plante compoziția corpului?

Unii oameni pot ezita să adopte un stil de viață vegetal, de teamă că ar fi în detrimentul obiectivelor lor de compoziție corporală. Este posibil să mănânci mai puține proteine ​​animale în timp ce construiești încă mușchi și pierzi grăsime? Să aflăm.

Dietele pe bază de plante pentru scăderea în greutate

Persoanele care raportează că au urmat diete vegane, vegetariene și chiar „semi-vegetariene” sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderale sau obeze, indicând faptul că reducerea aportului de carne și produse de origine animală este probabil benefică pentru pierderea în greutate .

Studiile pe termen scurt au descoperit că persoanele care urmează o dietă vegană pot pierde mai mult în greutate decât cele care urmează o dietă de slăbire mai convențională, chiar și atunci când consumă o cantitate similară de calorii. În plus, participanții la dietele vegane au avut adesea îmbunătățiri mai semnificative ale glicemiei și ale markerilor de inflamație . Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe termen lung pentru a determina dacă aceste descoperiri rezistă testului timpului.

Proteine ​​pe bază de plante și câștig muscular

Se pare că unele proteine ​​pe bază de plante sunt la fel de eficiente ca proteinele animale în promovarea câștigului muscular. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că suplimentarea proteinelor din orez în urma antrenamentelor de rezistență a avut beneficii similare în comparație cu suplimentarea cu proteine ​​din zer. Ambele grupuri aveau scăderea masei grase, creșterea masei corporale slabe, a hipertrofiei mușchilor scheletici și a puterii și forței îmbunătățite.

De remarcat, proteinele pe bază de plante au adesea o digestibilitate mai mică comparativ cu proteinele animale. Cu toate acestea, proteina izolată, cum ar fi pudra de proteine ​​din orez, are o digestibilitate similară în comparație cu proteinele pe bază de animale, ceea ce o face un supliment eficient după antrenament în comparație cu proteina din zer.

Anecdotic, mai mulți sportivi de talie mondială au susținut dietele vegane sau vegetale . Fundașul câștigător al Super Bowl, Tom Brady, relatează că a urmat o dietă în principal pe bază de plante, iar de două ori halterofonul olimpic Kendrick Farris a declarat că este 100% vegan.

La fel este și proteina pe bază de plante?

Studiile arată că nu trebuie să fii 100% vegan pentru a profita de beneficiile consumului de mai multe proteine ​​pe bază de plante. Acest stil de viață nu trebuie să fie totul sau nimic - orice cantitate mai mică face diferența pentru sănătatea ta și pentru mediu.

Pentru cei care doresc să facă pasul și să încerce o dietă 100% pe bază de plante, încercați să evitați să deveniți un „vegan alimentar nedorit”. „Bazat pe plante” nu echivalează automat cu „sănătos” .

Versiunile vegane ale fast-food-ului, deserturilor și mâncărurilor sărate (cartofi prăjiți, chipsuri etc.) ar trebui să fie încă limitate. Cumpărarea alimentelor în toate formele lor și pregătirea lor de la zero este la fel de importantă pentru o dietă pe bază de plante ca și pentru omnivori.

Amintiți-vă, nu trebuie să tăiați complet produsele de origine animală pentru a beneficia de consumul mai multor alimente vegetale - orice cantitate mai mică este un pas înainte pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Stephanie Troxell este dietetician înregistrat, educator certificat în diabet și antrenor certificat de consiliul național de sănătate și wellness din Denver, Colorado. Ea este specializată în teorii ale schimbării comportamentului și a asistat mii de clienți din întreaga lume în descoperirea propriilor surse unice de motivație internă pentru a promova obiceiuri sănătoase de durată.