Acest ghid de pierdere a grăsimii 101 vă va face să vărsați o lacrimă de bucurie. Marcați această pagină ca un ghid de referință rapid și ușor.

Se pare că aproape toată lumea pe care o întâlnești acum câteva zile vorbește despre dorința de a slăbi. Sau mai precis, grăsime. Pentru că să recunoaștem, nu vrem cu adevărat să fim slabi, ci să fim slabi și feroce. Buna abs! #BodiesOnFleek (îmi pare rău, a trebuit să o fac!).

Ceea ce constatăm este că majoritatea oamenilor nici măcar nu știu de unde să înceapă pierderea de grăsime. Există atât de multe informații conflictuale, încât încep să devină confuze. Confuz până la punctul în care tocmai arunci ultimul număr al revistei Muscle pe fereastră și te îndrepți spre pizzeria din colț. Dar nu vă faceți griji. Te-am acoperit. Și nu ne referim la acoperit cu brânză ca pizza ta. Am făcut lucrurile foarte ușor de „digerat” cu câteva sfaturi și trucuri pentru Fat Loss 101.

Fat Loss 101 - Să începem

Există câteva lucruri pe care veți dori să le aveți în vedere în timp ce urmați o dietă de pierdere a grăsimilor.

  • Moderarea este cheia. Mai ales când vine vorba de dieta ta.
  • Antrenamentul de forță, un plan nutrițional sănătos și cardio vor fi rețeta succesului.
  • Pierderea de grăsime este un proces mult mai lent decât pierderea în greutate. Dar ai încredere în noi, merită să aștepți.
  • Încercarea și eroarea sunt cel mai bun mod de a afla un plan de succes pentru TINE!

Aceste sfaturi sunt menite ca un ghid. Nu este o regulă alb-negru.

Cum pierzi de fapt grăsimea corporală?

Cheia pierderii grăsimii corporale este să vă mențineți corpul într-un deficit caloric mic. Adică, consumați ceva mai puține calorii decât ardeți. Începând cu o combinație de antrenament cu greutăți și cardio 3 zile pe săptămână poate avea un impact mare asupra metabolismului. Poți simți abs-urile încă?

Cum să începeți procesul de pierdere a grăsimii

1. Concentrați-vă pe alimentele sănătoase. Dacă vă bazați între 85 și 90% din mese în jurul alimentelor întregi, veți găsi mult mai ușor să respectați planul dvs. de nutriție. Actorii cheie în construirea unei mese echilibrate sunt:

  1. Proteină
  2. Fructe și legume
  3. Grăsimi sănătoase
  4. Apă

2. Începeți-vă ziua cu micul dejun. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nu se numește mic dejun degeaba. „Rupi postul” care se întâmpla în timp ce dormeai. În timp ce corpul tău este în stare de repaus, metabolismul tău încetinește, așa că, pentru a-l recupera și a funcționa în modul de pierdere a grăsimilor, trebuie să-i dai puțină gaz cu mese bogate în nutrienți. Micul dejun ar trebui să includă o sursă sănătoasă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Încercați una dintre aceste rețete de mic dejun.

3. Găsește-ți calendarul mesei. Doriți să găsiți un program de alimentație care să prevină foamea și să vă mențină nivelul glicemiei stabil. Unii oameni aleg să mănânce la fiecare 2-3 ore, în timp ce alții pot găsi mai bine 3 mese mai mari și o gustare. Cel mai bun plan este cel care vă împiedică să vă plantați fața în Ben & Jerry’s la sfârșitul zilei.

4. Nu te teme de carbohidrați. Veți avea nevoie (și doriți) carbohidrați pentru a vă menține nivelul de energie ridicat. Cheia pentru carbohidrați în timpul pierderii de grăsime este în momentul. Încercați să cronometrați majoritatea carbohidraților înainte și după antrenamente. Acum, asta nu înseamnă că nu poți mânca carbohidrați pentru restul zilei. Nu, nu spunem asta deloc. Încercați să lipiți majoritatea carbohidraților în timpul antrenamentului. Concentrați-vă pe cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz, pâine și paste din cereale integrale, cartofi dulci etc. Încercați să limitați cantitatea de carbohidrați rafinați pe care o mâncați.

5. Nu uitați de proteine. Proteinele reprezintă elementul cheie în creșterea musculară. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât îți descompune mușchiul (acesta este un lucru bun!). Pentru a obține acel fizic slab pe care îl căutați, veți dori să adăugați mușchi în corpul dvs. și cheia acestui lucru este ...... proteina. Unele surse excelente de proteine ​​includ piept de pui, carne roșie slabă, ouă și pește.

6. Hidratează, hidratează, hidratează! Apa este cel mai bun prieten al tău! În funcție de vârstă și greutate, nevoile dvs. de apă vor varia. Vă recomandăm să începeți cu 2 căni de apă la fiecare masă și să o măriți după cum este necesar. Apa nu numai că vă va ajuta cu nivelurile de energie și piele, dar vă menține și sistemul digestiv în mișcare și balonarea în jos (câștigați!). A, și știai că sete se confundă adesea cu foamea? Da, ai putea să mănânci calorii suplimentare atunci când în realitate tot corpul tău are nevoie de puțin H2O.

7. Găsiți-vă raportul. Raportul de consum recomandat este de 40/40/20. Aceasta înseamnă că 40% din caloriile dvs. provin din carbohidrați, 40% din proteine ​​și 20% din grăsimi. Încercați acest raport. Dacă nu pare să funcționeze după 2 săptămâni (presupunând că ați fost la punct cu toate lucrurile legate de dietă și exerciții fizice), încercați să modificați procentele. Fiecare dintre corpurile noastre este diferit, deci aveți răbdare și găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. De asemenea, puteți consulta Ghidul nostru final pentru calcularea macro-urilor pentru a vă ajuta să începeți.

grăsimii

8. Fii mai puternic. Antrenamentul de forță vă va ajuta să construiți o masă corporală slabă, să vă îmbunătățiți rata metabolică, să preveniți pierderea musculară și să vă mențineți focul ars de grăsimi. Pentru a-l face un pic mai de bază, vă va ajuta să vă împiedicați să îngrășați slab. Nu am timp pentru asta! Găsiți un plan de antrenament care vă place și cu care veți rămâne. Nu este bine dacă rezistați doar 1-2 săptămâni.

9. Adăugați Cardio. Prea mult cardio vă va arde mușchii și vă va îngreuna grăsimea, motiv pentru care cardio ar trebui să meargă întotdeauna mână în mână cu rutina dvs. de forță și cu o dietă sănătoasă. Împreună, acest trio este rețeta supremă pentru pierderea de grăsime. La fel ca antrenamentul de forță, veți dori să găsiți activități care vă plac. Începeți cu sesiuni de 3-20 de minute pe săptămână și creșteți încet cu 1 minut până când ajungeți la 30-45 de minute. Sau, încercați HIIT cardio! Acesta este tipul nostru preferat de cardio cel mai bine folosit pentru pierderea de grăsime, dar este pentru o populație mai avansată.

Păstrând totul în echilibru

  • Pregătiți mâncarea în avans prin prepararea mesei în fiecare duminică.
  • Pregătiți mâncare suplimentară în timpul pregătirii mesei pentru mese.
  • Încercați să păstrați la îndemână numai alimentele sănătoase pentru a preveni excesul (mai multe despre acest lucru mai târziu).
  • Păstrați-vă mesele simple, dar aromate. Dacă te plictisești cu mesele, s-ar putea să-ți găsești mâna adânc în fundul sacului Dorito, așa că asigură-te că adaugi varietate încercând diferite rețete sănătoase.
  • Mănâncă atunci când simți că foamea se instalează. Nu doriți să mâncați până nu muriți de foame.
  • Ia o gustare înainte de a ieși la o petrecere pentru a evita să mănânci junk food toată noaptea.
  • Bucurați-vă de alimentele preferate 10-15% din timp. Amintiți-vă, viața (și mâncarea) ar trebui să se bucure!
  • Țineți evidența progresului dvs. prin imagini, măsurători sau rezistență.

Punând totul împreună

Iată-l. Fat Loss 101. Acesta nu este un plan de nebunie, dar este un loc minunat pentru a începe în călătoria dvs. de pierdere a grăsimii. Cu cât formezi mai mult nutriția și exerciții fizice, cu atât vei începe să vezi mai repede rezultatele.

După cum am menționat mai sus, pierderea de grăsime este o chestiune de încercare și eroare. Este o artă. Este nevoie de timp pentru a perfecționa. Nu puteți grăbi rezultatele. Aceasta este menită să fie o schimbare a stilului de viață, nu o soluție rapidă. O soluție rapidă vă va duce doar înapoi la locul unde erați înainte de a începe. Dacă vă concentrați pe consumul de alimente neprelucrate, pe ascultarea indicațiilor despre foamete și plinătate, pe pregătirea propriilor alimente și pe obținerea mișcării în ziua dvs., veți fi obligat să vedeți rezultate. Scopul nu este mai mare de 2-3% pierderea de grăsime pe lună.