Cerințele de energie ale maratonului sunt diferite de cea a chiar și a celor 10K sau chiar a semimaratonului. O parte din ceea ce face un maraton atât de provocator este șansa de a face bonking; nutriția dvs. înainte și în timpul cursei poate atenua acest risc și vă poate ajuta să rulați puternic și constant până la sfârșit. Încărcarea de carbohidrați este privită în mod tradițional ca parte a unei strategii de nutriție a maratonului, dar funcționează eficient?

încărcați

Ce este exact încărcarea carbohidraților?

Corpul uman poate stoca suficient glicogen doar timp de două ore până la două ore și jumătate de alergare și chiar mai puțin decât atunci când alergi la o intensitate mai mare. Fie că încercați doar să terminați maratonul sau să concurați pentru un PR, sunt șanse să riscați să loviți peretele dacă nu aveți grijă să alimentați corect. Încărcarea carbohidraților încearcă să vă optimizeze stocarea de glicogen pentru cursă; nu înlocuiește alimentarea la mijlocul cursei, ci face parte, în schimb, dintr-o singură strategie coezivă de alimentare.

Cu toate acestea, încărcarea cu carbohidrați nu este întotdeauna modul în care media o portretizează sau unii alergători o practică. Cu siguranță nu strânge o farfurie cu fettuccine Alfredo înainte de cursa ta. Încărcarea carbohidraților este practica de a mânca mai mulți carbohidrați în câteva zile înainte de maraton, pentru a vă stoca mușchii cu sursa lor de energie preferată pentru cursă.

În timpul antrenamentului de maraton, alergările lungi arde o cantitate semnificativă de glicogen (carbohidrați depozitați). Ca urmare, corpul dumneavoastră se adaptează pentru a-și crește capacitatea de a stoca glicogen. Până la sosirea zilei cursei, corpul tău este capabil să stocheze mai mult glicogen decât anterior. Încărcarea cu carbohidrați vă permite să profitați din plin de această adaptare la antrenament în ziua cursei.

Pentru a încărca eficient carbohidrații, mâncați mai mulți carbohidrați în cele două-trei zile înainte de cursă. Cât este mai mult? Pentru cel mai simplu calcul, încărcarea carbohidraților consumă aproximativ 7-10 grame de carbohidrați pe kg (2,2 kilograme) de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 61 de kilograme (61 kg), ați viza un minim de 425 g de carbohidrați în cele două zile dinaintea maratonului.

Desigur, nu trebuie să descărcați o aplicație de numărare a caloriilor sau a macronutrienților și să vă lăsați prins într-un joc numeric. Vă puteți apropia de încărcarea carbohidraților în mod intuitiv, crescând în mod deliberat porțiile de carbohidrați și optând pentru alimente cu conținut ridicat de carbohidrați - de exemplu, fulgi de ovăz pentru micul dejun în loc de ouă, un bagel sau pâine prăjită pentru o gustare în loc de iaurt etc. Adăugarea de băuturi sportive sau suc poate ajuta la strecurarea în carbohidrați în plus, fără o cantitate mare de volum suplimentar.

O schimbare a dietei poate adăuga efecte nedorite, inclusiv lentoare și tulburări gastro-intestinale. Respectați alimentele care vă sunt familiare. Nu este nevoie să tăiați complet fibrele și să consumați doar carbohidrați simpli. Pentru mulți alergători, aceasta poate fi o schimbare prea mare în rutină înainte de o cursă. Puteți alege să reduceți alimentele fibroase și să optați pentru carbohidrați ușor de digerat cu o zi înainte de cursă, dar fibrele sunt mai mult decât în ​​regulă în cele două-trei zile anterioare, mai ales dacă sunteți obișnuiți să consumați fibre. Consumul de carbohidrați blandi, dar complexi, vă va menține, de asemenea, dieta densă din punct de vedere nutrițional în zilele cele mai apropiate de cursă - și, prin urmare, este pregătită pentru performanțe maxime.

Încărcarea carbohidraților este eficientă?

Majoritatea alergătorilor de elită cresc aportul de carbohidrați în cele două până la trei zile înainte de un maraton. Majoritatea antrenorilor pledează pentru o încărcătură de carbohidrați. De ce? Deoarece este eficient în reducerea șanselor de a lovi peretele.

Unii alergători privesc adaptarea la grăsime ca alternativă, dar adevărul este că grăsimea durează mai mult pentru a se transforma în energie. Da, ai avea energie pentru a parcurge distanța de maraton, dar acest lucru ar compromite viteza.

Un studiu din Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a examinat modul în care încărcarea cu carbohidrați a afectat alergătorii la maratonul din 2009. Acesta nu a fost un studiu care a avut loc în condițiile atent controlate ale unui laborator; acest studiu a analizat alergătorii din lumea reală, oferind astfel unele dintre cele mai importante concluzii privind încărcarea carbohidraților. Din cele 250 de maratoane studiate, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat mai mult de 7 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală cu o zi înainte au fugit cu aproximativ 13,4% mai repede decât omologii lor care nu au încărcat carbohidrați. Cu 13,4% mai rapid este o cantitate semnificativă de timp în maraton!

Combinația de încărcare a carbohidraților, conicitatea maratonului și o doză bună de rezistență mentală este ceea ce vă permite să parcurgeți distanța și, dacă faceți cursa maratonului, să vă susțineți ritmul obiectivului pe întreaga distanță.

Deci, pe scurt, încărcarea carbohidraților funcționează. Da, este posibil ca unii alergători să nu aibă nevoie de el - există întotdeauna diferențe în dieta individuală și fiziologie - dar pentru majoritatea alergătorilor, o strategie inteligentă de încărcare a carbohidraților vă va ajuta să evitați bonkul și să optimizați atât performanța, cât și experiența în următorul dvs. maraton.

Erori de încărcare a carbohidraților de evitat

Modul în care încărcați carbohidrații contează. Unele erori obișnuite - inclusiv luarea unui exces de încărcare a carbohidraților - pot anula beneficiile de performanță ale încărcării cu carbohidrați și vă pot face să vă simțiți umflat și lent.

Încărcarea carbohidraților este doar o parte a imaginii pentru realizarea unui PR maraton sau evitarea peretelui. Nutriția la mijlocul cursei, alimentația corectă în timpul antrenamentului și un plan de antrenament solid vor afecta toate rezultatele cursei. Încărcarea de carbohidrați singură nu va compensa erorile de antrenament. Dar pentru alergătorii care s-au antrenat bine, încărcarea cu carbohidrați vă ajută să optimizați munca de antrenament și să lucrați la maximum de potențial în ziua cursei.