Când vine vorba de îmbunătățirea performanței în apă, știm că nutriția joacă un rol esențial. În ciuda acestor cunoștințe, un număr șocant de înotători nu mănâncă o dietă bine echilibrată. Iată cercetarea din spatele modului în care mănâncă înotătorii.

bine

Modul în care înotătorii își mănâncă mâncarea și își exercită apetitul legendar al înotătorului joacă un rol crucial în determinarea modului în care se comportă în apă.

Un program exigent de antrenament care include duble, zile lungi, deplasări exhaustive adăugate la dezinformare sau lipsa de cunoștințe cu privire la nutriția adecvată poate duce la scăderea performanței.

Nu există mâncare sau masă specială care să îi ajute pe înotători să aibă performanțe maxime. Mai degrabă, este o dietă completă și sănătoasă, care permite înotătorilor să înoate la maxim.

Cu toții am auzit poveștile înotătorilor care mănâncă ca și camioane cu basculantă și au reușit totuși să se descurce bine.

Ryan Lochte a mâncat doar cheeseburgeri McDonalds la Beijing în timpul Jocurilor Olimpice din 2008. Michael Phelps și dieta sa exagerată de 12.000 de calorii pe zi.

Chiar dacă programul nostru excesiv de antrenament ne conduce la sentimentul că putem încărca tot ceea ce dorim, consumul orb de calorii nu este egal cu o nutriție adecvată.

De fapt, așa cum ilustrează multe dintre studiile efectuate mai jos, înotătorii sunt mult mai predispuși să nu mănânce suficient de bine pentru a alimenta performanța optimă.

Cercetarea: cât de bine mănâncă înotătorii?

  • Când 85 de înotătoare au fost chestionate dintr-un grup de universități și colegii din Michigan, 99,5% dintre ele nu îndeplineau porțiile zilnice recomandate pentru toți cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi). Tinerele au obținut în medie puțin peste 70% la un test scris menit să le determine cunoștințele despre o nutriție adecvată. Cu alte cuvinte, în general știau ce ar trebui să mănânce, dar nu.
  • Un grup de 20 de înotători competitivi, cu o medie de 6.000 m de antrenament pe zi, pe parcursul a patru zile, a monitorizat toate aporturile lor lichide și dietetice. Peste jumătate dintre înotători erau deficienți atât în ​​calciu, cât și în fier, iar femeile, în special, consumau mult mai puțini carbohidrați decât băieții în comparație cu ceea ce era necesar pentru a alimenta antrenamentul zilnic.
  • Un alt studiu asupra înotătorilor naționali de dezvoltare le-a făcut să înregistreze consumul de alimente în timpul unei tabere de antrenament. Similar studiilor anterioare, a existat o distribuție slabă a macronutrienților, înotătorii nu primesc suficienți carbohidrați și prea multă grăsime. Înotătoarele în special nu au reușit să satisfacă zilnic cantitățile necesare de fier și calciu.
  • Când înotătorii din echipa națională de înot a Greciei au fost măsurați pe parcursul a 8 luni, cercetătorii au descoperit că dietele înotătorilor includeau prea multe grăsimi, insuficiență de carbohidrați și suplimente care erau utilizate în mod necorespunzător. Ceea ce demonstrează că chiar și sportivii de elită pot beneficia de o mai bună informare și planificare a dietei.
  • Una dintre cele mai puternice citate dintr-un meta-studiu care a analizat 22 de studii dietetice diferite, inclusiv 50 de grupuri de sportivi de elită, a remarcat mitul „superalimentului” sau „super-suplimentului” care pătrunde în cultura sportivă - că există o dietă magică alegere care va transforma complet performanța. În realitate, este o dietă completă care va asigura cel mai bine că sportivii sunt capabili să performeze la maximum din punct de vedere fizic și psihic.

Cum se remediază dieta înotătorului

În timp ce problemele nutriționale și provocările sunt în mare parte individuale, există câteva lucruri pe care înotătorii, părinții și antrenorii le pot face pentru a satisface nevoile dietetice ale înotului competitiv.

Începeți un jurnal de alimente și întâlniți-vă cu o dietă sportivă.

Cel mai evident loc pentru a începe este păstrarea unui jurnal de alimente și întâlnirea cu un dietetician sportiv care poate trece prin jurnalul dvs. de alimente și vă poate ajuta să abordați lucrurile care trebuie schimbate.

Având un profesionist calificat care să vă spună exact ce să faceți în loc să vă bazați pe sugestiile prietenilor și articolele clickbait de pe internet, pline de științe proaste („Studiul nou constată că consumul de vin este foarte sănătos pentru dvs.!”) Poate face mult pentru a vă relaxa confuzie și stres de a ști ce să mănânce și când să o mănânci.

Și continuați să utilizați jurnalul de alimente.

Conștiința de sine care vine din scrierea meselor dvs. poate ajuta la obținerea controlului asupra obiceiurilor alimentare. Doar știind ce mănânci, când îl mănânci și chiar și de ce îl mănânci (ai zdrobit acea pungă de jetoane din plictiseală sau din foame legitime?) Străluceste obiceiurile tale în bucătărie care te pot ajuta să schimbi.

Auto-monitorizarea face minuni, așa cum a constatat acest meta-studiu al cercetării privind pierderea în greutate, cu un grup de 1.700 de persoane care au suferit o pierdere de două ori mai mare în greutate atunci când au ținut un jurnal alimentar.

Planificați-vă mesele.

Preparea meselor în avans necesită o anumită planificare, necesită puțină muncă, dar odată ce știi ce să mănânci, poți începe să prepari în masă mesele bune, astfel încât acestea să fie convenabile.

Motivul principal pentru care cedăm îndemnurilor noastre nu este întotdeauna faptul că ne bucurăm mai mult de delicatese și de mâncărurile rapide (la urma urmei, cine s-a simțit bine după sine după ce a zdrobit o mână de cheeseburgeri de la McD’s?), Ci pentru că este comod și ușor. La sfârșitul unei zile lungi de antrenamente, de obicei, ultimul lucru pe care vrem să-l facem este să petrecem o jumătate de oră pregătind o masă sănătoasă, când putem obține o masă gata preparată în burta noastră în câteva minute.

Pregătirea meselor în avans elimină factorul de comoditate și, de multe ori, este suficient pentru a vă ajuta să luați decizii alimentare mai bune.

Acest articol face parte din seria noastră Nutriție pentru înotători.

Iată câteva postări din această serie:

Înotătorii ar trebui să meargă fără gluten? A merge fără gluten este la modă acum. Dar pentru cei care nu au insensibilitate la gluten, există vreo valoare în renunțarea la dieta ta? Un studiu al sportivilor de anduranță din Australia a încercat să afle.

Creatina pentru înotători: tot ce trebuie să știți. Când vine vorba de suplimentarea înotătorilor, există mai puține ajutoare de performanță care provoacă mai multă confuzie și hype decât creatina. S-a demonstrat mult timp că oferă creșteri ale masei musculare și o recuperare crescută, studiile pe termen scurt au descoperit că creatina poate contribui la creșterea performanței în apă.

5 sfaturi nutriționale rapide pentru înotătorii competitivi. Dr. Douglas Kalman, dietetician sportiv și de două ori membru al echipei SUA, se oprește cu niște bombe de cunoștințe rapide pentru înotători.

Ce ar trebui să mănânce înotătorii înainte, în timpul și după o întâlnire de înot. Alimentează-te ca un campion, astfel încât să poți concura ca un campion. Iată câteva sfaturi dovedite de dieteticienii sportivi despre ce să mănânce înainte, în timpul și după o întâlnire de înot.

Cum să preveniți crampele musculare pentru înotători. Deși există un număr imens de sportivi care suferă de crampe musculare - inclusiv înotători - există incertitudine cu privire exact la ceea ce îi provoacă. Ofer un rezumat al cercetărilor disponibile pe această temă și un plan de acțiune pentru a ajuta la limitarea apariției crampelor musculare în timpul antrenamentului.