Indiferent dacă începeți o nouă dietă, doriți să vă formați sau vă antrenați pentru o competiție de haltere, probabil ați auzit de termenul „HIIT”.
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Este una dintre cele mai eficiente și mai eficiente modalități de a arde calorii. Însă, în societatea multitasking stresată de astăzi, mai repede nu este întotdeauna mai bun.
În calitate de expert în sănătate, care a lucrat anterior pentru o aplicație de fitness bazată pe HIIT, am văzut direct ce se întâmplă atunci când dai prea mult HIIT.
Deci, ar trebui să faceți HIIT în fiecare zi? Nu ar trebui să faceți HIIT în fiecare zi. Multe autorități din domeniul sănătății recomandă pe bună dreptate să țintiți aproximativ 30 de minute de cardio exerciții pe zi pentru a vă menține corpul sănătos. Dar, atunci când vine vorba de un exercițiu intens ca HIIT, a face acest lucru în fiecare zi vă pune în pericol de rănire, antrenament excesiv, epuizare mentală și împiedică refacerea și întărirea mușchilor.
Să creștem intensitatea căutării prin cercetarea științifică pentru a ne antrena creierul asupra motivelor și modurilor HIIT, precum și 5 lucruri de luat în considerare.
Ce este HIIT?
HIIT înseamnă Training de intensitate ridicată
Așa cum descrie numele, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) se face la un nivel și o forță ridicate, pentru perioade scurte de timp. Aceasta este urmată de o perioadă de odihnă sau de recuperare ușoară. HIIT este diferit de cardio-ul stării staționare de intensitate scăzută (LIIS).
Porțiunea de exerciții intense poate dura de la 15 secunde la câteva minute. Un antrenament tipic HIIT are 5-8 exerciții efectuate timp de 30-60 secunde fiecare, alternând cu perioade de odihnă de 20-30 secunde.
Exploziile rapide ale exercițiilor intense merg cât de greu poți, cu un efort de 100%. Corpul tău intră într-o stare anaerobă, „lipsită” de oxigen liber. Corpul dumneavoastră se bazează pe alte stocări de energie, cum ar fi glucoza stocată. Acest lucru vă ajută să ardeți grăsimi și crește rezistența.
Întregul antrenament poate fi realizat în doar 4 minute pentru Tabata (mai multe despre asta) și până la 30 de minute pentru runde mai lungi. Cheia pentru un antrenament HIIT productiv este să o faceți cât mai repede posibil, cu puțină odihnă între toate, asigurându-vă în același timp o formă bună.
Tipuri de HIIT
HIIT poate include multe forme de exerciții cardiovasculare
Deoarece antrenamentele HIIT sunt caracterizate în general de perioade intense de fitness, urmate de perioade de repaus rapid, se pot aplica o varietate de antrenamente.
Tipul HIIT poate include orice, inclusiv ciclism, sărituri, sprinturi. Spuneți că ați ales ciclismul, pentru a-l face HIIT adecvat, ați putea sprinta cât mai repede posibil timp de aproximativ 30 de secunde, apoi puteți face un ritm lent pentru un minut. Aceasta ar conta ca o rundă care ar fi apoi finalizată de 4 până la 6 ori pentru a face un singur antrenament.
TABATA
Tabata este o formă de HIIT. Diferă de alte antrenamente HIIT, deoarece este același exercițiu timp de patru minute. În comparație, antrenamentele HIIT pot include o varietate de mișcări de exerciții.
Ca referință în Journal of Sports Science & Science Medicine, antrenamentele Tabata sunt de 20 de secunde la capacitatea maximă, apoi se odihnesc 10 secunde, apoi se repetă exercițiul încă 20 de secunde, apoi se odihnesc 10 secunde. Acest lucru durează opt runde sau un total de patru minute.
EXERCITIU CARDIOVASCULAR
Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de fitness aerob, este orice formă de exercițiu care ridică ritmul cardiac și ritmul de respirație. Diferă de HIIT în ceea ce privește intensitatea și durata. Majoritatea cardio-ului este lent și constant, în timp ce HIIT este rapid și intens.
Exercițiul cardio include alergarea, mersul pe jos rapid, ciclismul, cursuri de aerobic, dans sau înot.
Exercițiul cardio și aerob este același, se referă doar la mecanisme ușor diferite. Termenul „cardio” se referă la procesul legat de inimă, unde „aerobic” se referă la exerciții care utilizează oxigen.
Beneficii HIIT
Deoarece intervalele HIIT sunt efectuate la intensitate maximă, studiile au arătat că pot oferi beneficii pentru sănătate aproape de două ori mai mult decât exercițiile la nivel moderat.
CALORIE ARSĂ RAPIDĂ ȘI EFICIENTĂ
Studiile au arătat că HIIT poate arde cu 25-30% mai multe calorii decât alte forme de exerciții, cum ar fi alergatul și ciclismul. Pentru acest studiu, au testat un raport HIIT de 20 de secunde de efort complet, urmat de 40 de secunde de odihnă.
CALORIE ARZĂ DE LUNG
HIIT nu numai că arde mai multe calorii în timpul activității, ci și arde calorii după ce activitatea este terminată.
Într-un studiu, femeile participante au finalizat șase sesiuni de exerciții, inclusiv exerciții aerobice, HIIT și antrenament de rezistență. Participanților li s-au administrat carbohidrați și proteine pentru a măsura cât de eficient au ars energia lor corpurile lor.
După exercițiu, cheltuielile de energie de repaus (REE) și ratele de energie de repaus (RER) au fost analizate imediat după exercițiu, la 30 de minute după exercițiu și la 60 de minute după exercițiu. În medie, HIIT a produs cea mai mare arsură de calorii după exerciții.
SĂNĂTATE ÎMBUNĂTĂȚITĂ
HIIT vă poate îmbunătăți măsurătorile corpului legate de sănătate, cum ar fi sănătatea inimii și zahărul din sânge.
Cercetările arată că adulții care sunt pre-hipertensivi (cu un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută) au îmbunătățit nivelul tensiunii arteriale de repaus și proteina C-reactivă și inflamația, ambele fiind legate de boli de inimă.
Studiul a constatat că pacienții care au făcut opt săptămâni de HIIT pe o bicicletă staționară au scăzut tensiunea arterială la fel de mult ca antrenamentul tradițional de rezistență. Deoarece principala barieră a exercițiului este timpul, HIIT poate fi o alternativă promițătoare.
O revizuire a constatat, de asemenea, că HIIT reduce atât zahărul din sânge, cât și îmbunătățește rezistența la insulină mai mult decât exercițiile standard continue. Glicemia reglementată vă va oferi niveluri mai bune de energie, mai puține pofte și vă va ajuta să preveniți boli precum diabetul.
Recomandări generale de fitness
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a creat un document de poziție care exprimă beneficiile fitnessului fizic în general, inclusiv cardiorespiratorii, rezistența, flexibilitatea și sănătatea neuromotorie. Pentru a obține aceste beneficii, activitățile ar trebui să se extindă dincolo de activitățile zilnice, cum ar fi formarea HIIT.
ACSM recomandă majorității adulților să se antreneze cu exerciții cardiovasculare de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână pentru un total de 150 de minute pe săptămână.
Antrenamentul cu intensitate viguroasă, cum ar fi HIIT, ar trebui să fie de cel puțin 20 de minute pe zi timp de cel puțin trei zile pe săptămână sau 75 de minute pe săptămână. Sau o combinație de exerciții cu intensitate moderată și intensă.
5 lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când stabiliți cum și când faceți HIIT
Cât de des ar trebui să faceți HIIT ar trebui să fie determinat de mai mulți factori
HIIT este un antrenament extrem de eficient, dar este important să luați în considerare riscurile asociate. Deoarece lucrați la capacitatea maximă, este important să vă încălziți corect, să vă concentrați asupra formei, să includeți diferite grupuri musculare, să o schimbați și să vă faceți o pauză.
Conform Precision Nutrition, HIIT și activitatea fizică intensă îți pun corpul în modul „criză” și ridică hormonii de stres. Această intensitate ridicată vă poate ajuta corpul să se schimbe și să se adapteze, dar este important să nu vă împingeți prea tare.
1. NU DENUNȚAȚI ÎNCĂLZIREA
Adăugarea doar câteva minute de întinderi dinamice sau încălzire la rutina dvs. HIIT vă ajută:
Îmbunătățește performanța
Te pregătește mental pentru antrenament
PERFORMANȚĂ ÎMBUNĂTĂȚITĂ
Mai ales când sunteți legat de timp, este extrem de tentant să treceți încălzirea și să săriți direct în carnea antrenamentului dvs. HIIT. Dar, încălzindu-ți mușchii, îi pregătești să facă o treabă mai bună, ceea ce înseamnă că vei obține un antrenament mai bun.
Când vă odihniți, mușchii nu primesc prea mult flux de sânge, deoarece nu au nevoie de el. Rezultă ca temperatura lor să fie mai scăzută și să aibă mai puțin oxigen. Nu sunt pregătiți să lucreze.
Cel mai bine este să vă concentrați asupra grupului (grupurilor) muscular (e) pe care îl veți antrena cu întinderi dinamice sau mișcări. Deci, spuneți că veți face un antrenament HIIT axat pe picioare, încălziți picioarele. Destul de ușor, corect?
Exemple de încălzire dinamică includ cercurile brațelor, lovirea cu o răsucire, ridicarea genunchiului la piept, lovituri mari sau jogging ușor.
Pentru mai multe, consultați ACE Fitness
PREVENIE RĂNIREA
Cel mai important motiv pentru a face o încălzire este de a preveni rănirea în timpul exercițiului.
Studiile arată că leziunile musculare sunt una dintre problemele majore cu care se confruntă sportivii, atât în mediul recreativ, cât și în cel profesional. De fapt, leziunile mușchilor scheletici reprezintă> 30% din leziunile observate în clinicile de medicină sportivă.
Cercetările arată că o încălzire ajută la prevenirea rănirii și ar trebui inclusă ca parte a unei rutine de fitness. Un protocol de încălzire și întindere ar trebui implementat înainte de activitatea fizică. Încălzirea trebuie să aibă loc în decurs de 15 minute înainte de activitate pentru a beneficia de cele mai multe beneficii.
TE PREGĂTEȘTE MENTAL
O mare parte a unui antrenament bun este pregătirea mentală și a te lăsa pompat pentru ceea ce urmează. Dacă ați făcut vreodată o clasă de exerciții în grup sau un sport, știți că în timpul încălzirii este momentul în care „vă puneți capul în joc”.
Pregătirea mentală pentru antrenamentul dvs. vă poate menține, de asemenea, mai atenți în timpul antrenamentului următor. Drept urmare, ați putea avea o tehnică, o energie și o coordonare mai bune, ajutându-vă să împingeți mai tare în timp ce rămâneți în siguranță.
2. FORMĂ DE COMPROMIS
În timpul exercițiului, este extrem de important să vă asigurați că efectuați corect exercițiile. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea, precum și să consolidați mușchii pe care intenționați.
Gândiți-vă la acele momente în care ați văzut pe cineva ghemuit, dar doar câțiva centimetri, față de cineva care se ghemuit profund. O formă adecvată vă ajută, de asemenea, să vă atingeți obiectivele și vă oferă un antrenament mai bun, în timp ce rămâneți în siguranță.
Dacă folosiți greutăți în antrenamentul dvs. HIIT, urmarea formei și tehnicii adecvate devine și mai importantă. Acest lucru se datorează faptului că greutățile vă stresează mai mult mușchii și articulațiile, apoi sunt obișnuiți cu manipularea. Același lucru este valabil dacă aveți un impact mare folosind greutatea corporală, cum ar fi săriturile.
O formă bună îți face antrenamentul mai eficient. Cu o tehnică proastă, veți ajunge să cheltuiți mai multă energie decât aveți nevoie.
O aplicație de încredere, cum ar fi Fitbod, vă poate ajuta să vă orientați spre o formă de exerciții fizice bună, cu videoclipuri instructive pas cu pas.
3. NEGLIGAȚI FORMAREA PUTERII
Antrenamentul de forță este important pentru sănătatea inimii, echilibrul, oasele și gestionarea greutății. Antrenamentul de forță este conceput pentru a îmbunătăți capacitatea musculară prin exercitarea unui anumit mușchi sau grup muscular.
De asemenea, vă ajută să creșteți masa musculară slabă, perfectă pentru rutina dvs. de construcție musculară sau culturism. Dacă sunteți culturist, HIIT vă poate ajuta cu pierderea rapidă a grăsimii, oferindu-vă un mușchi mai pronunțat.
Pentru a păstra beneficiile de rezistență în timp ce încorporați HIIT în rutina dvs., pur și simplu încorporați propria greutate corporală sau utilizați echipamente precum gantere, benzi de rezistență sau clopote.
Dacă sunteți un sportiv de forță, puteți adăuga greutăți la cel puțin jumătate din exercițiile din antrenamentul dvs. HIIT. HIIT tinde să fie greu pe picioare, așa că urmărește să incluzi câteva exerciții care se concentrează pe partea superioară a corpului.
4. NU O AMESTECAȚI
HIIT oferă o mulțime de beneficii în timp eficient, deci este ușor să credeți că a face acest lucru în timp va oferi același beneficiu. Dar, la fel ca orice antrenament, este important să îl amestecați.
După cum sa explicat într-un articol al Colegiului American de Medicină Sportivă, este important să amestecați frecvența, intensitatea, timpul și tipul de exercițiu pe care îl faceți, numit și F.I.T.T. principiu. Nu face parte doar dintr-o rutină de fitness de succes, ci este și o modalitate bună de a menține o greutate sănătoasă.
Iată un exemplu despre cum puteți amesteca F.I.T.T. în HIIT:
Frecvență: începeți cu un antrenament HIIT pe săptămână, apoi creșteți la doi.
Intensitate: începeți doar cu cardio, apoi adăugați greutăți.
Timp: începeți cu un total de 15 minute, apoi creșteți la 20.
Tastați: începeți cu HIIT obișnuit, apoi experimentați cu Tabata.
Potrivit Clinicii Mayo, a face HIIT cel mult o dată sau de două ori pe săptămână, în timp ce amestecarea în activități mai puțin intense în celelalte zile îi va oferi corpului tău timp de recuperare și vindecare.
5. PUNEȚI RESTUL LA TEST
A face același antrenament două sau mai multe zile la rând nu le permite mușchilor să aibă timp să se refacă și să se întărească. De asemenea, poate provoca oboseala corpului și a minții sau a aceluiași antrenament.
Odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca mișcările zilnice. Atunci când mușchii tăi au timp să se repare și vei dormi adecvat, te va ajuta să-ți atingi obiectivele mai repede.
Important este de luat în considerare dacă rutina de antrenament include grupe musculare specifice. Deci, spuneți dacă faceți un antrenament care include o mulțime de antrenamente la braț, a doua zi, schimbați-l și faceți picioarele în schimb.
Dacă faci un antrenament HIIT care acoperă mai mulți mușchi, poți totuși să îți miști corpul în timp ce practici, numit recuperare activă. După cum a explicat Consiliul American pentru Exerciții (ACE), cel mai important tip de recuperare activă este activitatea fizică generală ușoară.
Exemple de recuperare activă includ:
Aruncând o minge în jur
Mergem pentru o plimbare ușoară cu bicicleta
O cursă de yoga blândă
Scopul este de a face sângele să curgă către mușchii și articulațiile fără a exercita mușchii pe care ai lucrat-o în ziua precedentă.
Gânduri finale
Pentru a vă menține corpul și mintea sănătoase, exercițiul este esențial. Dar, datorită vieții ritmice de astăzi, este posibil să vă luptați pentru a adăuga o rutină de fitness adecvată. HIIT este modalitatea perfectă de a condensa beneficiile activității în 30 de minute sau mai puțin.
Dar când vine vorba de un exercițiu intens, cum ar fi HIIT, a face acest lucru în fiecare zi sau pentru perioade mai lungi de 30 de minute vă poate pune în pericol de rănire, antrenament excesiv, epuizare mentală și poate preveni recuperarea musculară.
Corpul tău este diferit de cel al celorlalți, astfel încât să fii în acord cu ceea ce se simte ca o provocare în timp ce nu te exersezi prea tare. Dacă sunteți nou la formarea HIIT, începeți cu perioade mai scurte de antrenament de intensitate ridicată și timpi mai lungi de intensitate scăzută, apoi lucrați-vă.
Fives în timp ce îți atingi obiectivele!
Despre autor
Lisa este un nutriționist dietetician înregistrat (RDN), cu peste 15 ani de experiență în nutriție, fitness și instruire și educație în domeniul sănătății mintale. A studiat alimente și nutriție la Universitatea de Stat din San Diego și a obținut un masterat în nutriție holistică la Universitatea Hawthorn.
Având certificări și experiență în exerciții de grup, alimentație intuitivă, coaching și psihoterapie și bunăstare digestivă, este entuziasmată de relația dintre corp și minte.
Ea se dedică ajutării oamenilor să înțeleagă cum să implementeze o schimbare sănătoasă a obiceiurilor, în timp ce înțelege mai profund ceea ce îi face să se simtă cel mai bine personal.