John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

alergați fiecare

Deși știi că alergatul este un exercițiu extraordinar, te poți întreba dacă alergarea în fiecare zi este o idee inteligentă. La urma urmei, s-ar părea rezonabil ca cu cât pui mai mult, cu atât ieși mai mult. Acest lucru este adevărat, în parte. Dar trece cu vederea un punct cheie: alergarea pune mult stres pe corp, declanșând inflamații și microtearmuri care au nevoie de timp pentru a se vindeca. Fără odihnă, s-ar putea să pierzi teren mai degrabă decât să-l câștigi.

Alergarea în fiecare zi ar putea reduce riscul apariției anumitor boli. Dar poate duce, de asemenea, la răniri și uzură generală pe picioare, picioare și articulații, afectându-vă sănătatea generală și performanța.

În timp ce aceste riscuri sunt ceva de luat în considerare, există oameni care preferă să meargă cel puțin o perioadă scurtă de zile în fiecare zi - și simt că obțin beneficii în acest sens. Îți cunoști cel mai bine corpul. Când stabiliți programul de alergare și decideți dacă alergați sau nu în fiecare zi, cântăriți avantajele și dezavantajele.

Consensul general este că alergătorii trebuie să ia o zi pentru a se recupera cel puțin o dată pe săptămână.

Motive pentru care ai putea fugi în fiecare zi

În ciuda sprijinului pentru o zi de recuperare (sau mai multe), există dovezi că alergarea în fiecare zi poate avea unele beneficii. Aceasta ar putea fi o veste bună dacă pur și simplu nu vă puteți imagina o zi fără a vă lega adidașii.

Din fericire, cercetătorii au arătat, de asemenea, că nu este nevoie de multă alergare pentru a culege multe dintre recompensele sale. Un studiu, de exemplu, a constatat că este nevoie de aproximativ cinci până la 10 minute de rulare în fiecare zi pentru a reduce riscul de:

  • Boala cardiovasculara
  • Moarte din cauza unui infarct sau a unui accident vascular cerebral
  • Cancer
  • Dezvoltarea bolilor neurologice, cum ar fi bolile Alzheimer și Parkinson

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că angajarea într-un exercițiu aerob pe termen mai scurt, cum ar fi alergarea, poate contribui la îmbunătățirea cunoașterii în creierul în vârstă. Cu toate acestea, nu a existat niciun beneficiu semnificativ pentru a alerga mai mult de aproximativ patru ore și jumătate în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă că, în loc să înregistrați o mulțime de mile cu impact mare în fiecare săptămână, puteți obține cele mai mari beneficii prin efectuarea unor curse mult mai scurte și mai frecvente.

Doar două ore și jumătate de rulare totală pe săptămână s-a dovedit a avea cele mai mari beneficii în ceea ce privește îmbunătățirea longevității generale. Aceasta înseamnă aproximativ 30 de minute de alergare pe zi, cinci zile pe săptămână.

În sprijinul zilelor de odihnă

Conform cercetărilor efectuate de American Council on Exercise (ACE), numărul de zile de odihnă de care aveți nevoie depinde de tipul și durata antrenamentului. Deși este posibil să aveți nevoie de o singură zi pentru a vă recupera după o alergare de o milă, altcineva ar putea avea nevoie de două sau trei zile pentru a se recupera după ce ați rulat un 10K. Alții ar putea avea nevoie de câteva săptămâni.

O revizuire din 2015 a studiilor publicate în PLoS One a evidențiat riscul de rănire din cauza alergării excesive. Potrivit cercetării, distanțele săptămânale de alergare între 30 și 39 de mile la femei și peste 40 de mile la bărbați au crescut riscul unei leziuni acute.

Leziunile de suprasolicitare, precum atelele tibiei, tendinopatia lui Ahile, sindromul benzii iliotibiale, fasciita plantară și fracturile de stres sunt foarte frecvente la alergători. Acordarea timpului corpului pentru a se repara de la trauma unei alergări se crede că reduce riscurile acestor leziuni, care vă pot abate de la o săptămână la o lună sau mai mult. De asemenea, puteți constata că vă simțiți mai bine și mai puternic în timpul alergărilor după o zi liberă.

Zilele de odihnă reduc cantitatea de cortizol, așa-numitul „hormon al stresului”, care poate provoca depresie, oboseală, iritabilitate, probleme de somn și alte probleme de sănătate dacă nivelul de stres fizic rămâne ridicat. De asemenea, vă oferă o pauză mentală: vă veți reduce șansele de a vă simți ars și plictisit de alergare.

Când să luați zile de odihnă

Dacă decideți că ați putea beneficia de zile de odihnă, planificarea strategică a acestora este următorul dvs. pas. Cele mai bune zile pentru odihnă vor depinde de ce tip de alergător sunteți atunci când alergați de obicei (și pentru cât timp) și dacă vă antrenați pentru un anumit eveniment.

De exemplu, dacă aveți tendința de a alerga multe mile în weekend, atunci luni ar putea fi o zi bună de odihnă pentru dvs. Dacă te antrenezi pentru un eveniment pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton și faci alergările lungi sâmbătă, s-ar putea să vrei să te odihnești vineri, astfel încât să ai picioare proaspete atunci când lovești traseul.

Ascultă-ți trupul

Dacă simți că ai nevoie de o zi de odihnă, ia-o. Nu fiți hotărât să atingeți un număr obiectiv de mile într-o săptămână dacă vă simțiți obosiți sau răniți. Acordați atenție durerii și durerii, astfel încât să puteți îndepărta o posibilă vătămare.

Zile de odihnă pentru noii alergători

Experții îi sfătuiesc adesea pe cei care încep să alerge nu mai mult de trei sau patru zile pe săptămână. Țintește pentru 20 până la 30 de minute de activitate în zilele de alergare, două zile de antrenamente care nu rulează și cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

Pe măsură ce vă construiți rezistența, viteza și capacitatea aerobă, puteți începe treptat să adăugați mai multe alergări la antrenament. Poate doriți să începeți să alergați în fiecare zi. Acest lucru vă va oferi suficient timp de recuperare în timp ce vă construiți un obicei obișnuit. Puteți lua o zi de odihnă completă sau puteți face o altă activitate în zilele libere de la alergare.

Dar trebuie, de asemenea, să fii atent să nu lași odihna să fie o scuză pentru a nu alerga. Va trebui să respectați un program consistent dacă doriți să vă atingeți obiectivele de antrenament și să atingeți nivelul de fitness dorit.

Zile de odihnă pentru alergătorii experimentați

Dacă sunteți un alergător mai experimentat, una sau două zile de odihnă ar trebui să fie suficiente pentru prevenirea și recuperarea accidentelor. De regulă, limitați kilometrajul total la cel mult 40 de mile pe săptămână pentru a reduce riscul de rănire.

Pregătire încrucișată pentru recuperare

Lucrul într-una sau două zile de antrenament încrucișat în săptămâna dvs. vă poate ajuta să rămâneți activ în zilele fără alergare, dacă alegeți să nu vă odihniți complet și să lucrați niște mușchi pe care nu îi vizați în mod normal în timpul alergărilor.

Antrenamentul încrucișat vă poate ajuta să vă echilibrați grupurile musculare, să vă măriți puterea, să creșteți flexibilitatea și să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară. Unele activități bune de antrenament încrucișat pentru alergători includ:

  • Antrenament de forțăantrenamentele folosesc rezistența pentru a întări mușchii, adesea prin greutăți, mașini sau benzi de rezistență.
  • Pilates se concentrează pe construirea flexibilității și a forței. Alergătorii pot constata că acest tip de activitate îi ajută să construiască un nucleu mai puternic, care poate ajuta la forma lor de alergare.
  • Yogaimplică o mulțime de exerciții de întindere și rezistență la greutatea corporală, deci poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și forța.
  • Înotofera corpului tau o pauza, deoarece nu plasezi greutate si impact asupra picioarelor si articulatiilor, oferind in acelasi timp un antrenament cardio si de forta excelent.

Siguranță generală la rulare

Leziunile de suprasolicitare sunt adesea rezultatul faptului de a face prea mult, de a merge prea repede sau de a lucra prea mult. Dacă alegeți să alergați în fiecare zi sau chiar în majoritatea zilelor, există câteva lucruri importante pe care ar trebui să le faceți pentru a reduce tensiunea pe corp.

  • Linisteste-te. Alergările ușoare într-un ritm confortabil și conversațional sunt mai puțin stresante pentru articulații și mușchi.
  • Măriți-vă kilometrii sau viteza treptat. A face un salt mare în cât de departe alergi sau cât de repede alergi poate duce la durere sau rănire.
  • Purtați pantofi buni. Asigurați-vă că încălțămintea dvs. se potrivește bine și aveți o mulțime de sprijin. Cumpărați imediat pantofi noi atunci când este necesar.
  • Nu săriți niciodată de încălzire sau răcire. Nu numai că te vei simți mai puțin rănit dacă le completezi, dar vei fi mai puțin probabil să te rănești.

Un cuvânt de la Verywell

În timp ce zilele de odihnă sunt importante pentru a preveni rănirea, alergarea în fiecare zi poate avea unele beneficii pentru sănătate. Eșalonarea zilelor de alergare cu antrenamente încrucișate sau zile de odihnă complete poate fi o modalitate eficientă de a vă bucura de beneficiile alergării, oferind în continuare corpului tău pauză ocazională.