Antrenamentele dvs. sunt foarte personale. Acestea trebuie să fie adaptate nevoilor, obiectivelor, programului și preferințelor dvs. Unii oameni tânjesc kilometrii lungi ai unei alergări în aer liber. Unora le place ritmul puternic al unui antrenament Tabata. Orice este nevoie pentru a ne pune în mișcare. Dar cât de mult cardio ar trebui să facem de fapt? Înainte de a aprofunda această întrebare, să începem cu faptele. La fiecare cinci ani, Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane (HHS) și Departamentul SUA pentru Agricultură (USDA) publică în comun ghiduri de activitate fizică ca parte a recomandărilor lor dietetice generale. Iată cele slabe despre descoperirile lor legate de adulții activi:

antrenorul

    Recomandare de 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau 75 de minute pentru a primi beneficii pentru sănătate. * (

25 de minute pe zi, șase zile pe săptămână). Creșteți la 300 de minute de activitate moderată (sau 150 de minute de activitate viguroasă) pentru beneficii suplimentare/semnificative pentru sănătate. (

50 de minute pe zi, șase zile pe săptămână).

  • Pentru a preveni creșterea în greutate, unii adulți activi pot avea nevoie de până la 60 de minute pe zi de exerciții cu intensitate moderată, iar pentru cei care anterior erau supraponderali, până la 90 de minute pe zi pentru a susține pierderea în greutate anterioară.

    • * Beneficii pentru sănătate: risc redus de boli de inimă, diabet, hipertensiune și osteoporoză. Adăugările mele de antrenor ar include mobilitate îmbunătățită, flexibilitate, agilitate și întreținere a echilibrului.

    Ce înseamnă toate acestea pentru tine? Uită-te la nivelul tău de activitate curent, vezi cum se potrivește cu recomandările și apoi ajustează-ți alocarea cardio în consecință. Găsirea cantității, tipului și frecvenței corecte a activității cardiovasculare este extrem de individualizată. Poate fi un sportiv de elită și trebuie să faci mai mult de 300 de minute pe săptămână pentru a-ți atinge obiectivele de antrenament. S-ar putea să începeți călătoria dvs. de fitness, iar ideea de 150 de minute pe săptămână s-ar putea să vă simtă copleșitoare.

    Dacă aș fi antrenorul tău, am vorbi despre obiectivele tale specifice de fitness. Vrei sa slabesti? Devii mai slab? Mai puternic? Mai repede? Vrei să alergi un maraton sau să faci o cursă de obstacole, cum ar fi o cursă dură sau o cursă spartană? Vrei pur și simplu să te miști mai mult și să stai mai puțin? Toate acestea sunt obiective uimitoare, dar au regimuri de antrenament drastic diferite asociate lor.

    Găsirea cantității corecte de cardio necesită puțină cunoaștere de sine. Îți plac 45-60 de minute pe bandă de alergat sau eliptice de trei ori pe săptămână sau vrei să dai peste 20-30 de minute de lucru cu intensitate mult mai mare la aceeași frecvență? Poate o combinație a ambelor?

    Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă dedicați timp - cinci până la șase zile pe săptămână pentru porția de slăbire activă. Permiteți întotdeauna o zi de recuperare, dar asta nu înseamnă că trebuie să fiți sedentar. Continuați să vă mișcați cu o plimbare sau cu yoga de restaurare, dar lăsați mușchilor să se repare și sistemul energetic să se odihnească. Cererile constante ale ambelor duc la vătămare, antrenament excesiv și oboseală mentală; veți pierde interesul de a continua. Asociați-vă munca cu alimentația inteligentă și veți începe să pierdeți ceea ce nu doriți și veți câștiga mult mai multă încredere și fitness pe parcurs. Și conform recomandărilor, pentru a menține această pierdere în greutate, va trebui să rămâneți pe calea dvs. de fitness, așa că găsiți ceva care vă place și care poate deveni un instrument de fitness pe toată durata vieții.

    Pentru obiective de performanță mai ridicate, așteptați să vă dedicați mai mult timp și mai multă intensitate în antrenamente. Recomandările includ, de asemenea, două zile de antrenament de forță pe săptămână, de care veți avea nevoie pentru orice îmbunătățire cardio utilă. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât devii mai eficient. Deci, ridică-ți drumul către cardio mai bun!

    Oricare ar fi valorile dvs. particulare, un stil de viață activ este cheia îmbătrânirii bune și a rămâne sănătos cât mai mult posibil. Utilizați aceste instrucțiuni ca punct de plecare. Reglați-vă în sus sau în jos în funcție de locul în care vă aflați acum și acordați-vă întotdeauna spațiu pentru a crește. Nu există o formulă magică, în afară de a te mișca și de a rămâne în mișcare, în felul tău, în fiecare zi.

    Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.