Feedul meu de pe Facebook a fost inundat în ultima vreme cu povești despre bicicliștii din Turul Franței care consumă carbohidrați. [1]

dejun

Sau este bogat în proteine? [2]

Orice s-ar întâmpla, pare să-i ajute să ruleze și ei bine! [3]

Deși nu sunt sigur că puteți spune că acești cicliști de elită au evitat toate alimentele care conțin carbohidrați, tendința de a îndepărta de la carbohidrații procesați la alimentele integrale este fascinantă.

Așadar, dacă au un conținut scăzut de carbohidrați, înseamnă că acum sunt unt, smântână, ulei MCT după ce au început ziua cu BPC?

Dr. James Morton, șef de nutriție la Team Sky și profesor asociat la Facultatea de Științe din Liverpool John Moores University explică: [4] [5] [6] [7] [8]

Promovăm o abordare naturală a alimentelor. Călăreții noștri mănâncă alimente care cresc în pământ sau pe un copac și proteine ​​din surse naturale.

Au nevoie de energie, dar trebuie să rămână slabi și sănătoși, cu un sistem imunitar puternic. O dietă naturală este cel mai bun mod de a realiza acest lucru.

Grăsimea este importantă pentru orice, de la eliberarea de energie și sănătatea musculară până la imunitate, dar mâncând mâncarea potrivită grăsimea are grijă de ea însăși. Călăreții mănâncă ouă, lapte, iaurt grecesc, nuci, ulei de măsline, avocado și niște carne roșie pentru un amestec natural de grăsimi saturate și nesaturate. ”

Pentru a atinge greutatea optimă, dr. Morton le cere călăreților să „periodizeze” aportul de carbohidrați mâncând mai mult atunci când se antrenează greu și reducând când sunt mai puțin activi.

Se antrenează în mod obișnuit dimineața, după ce au mâncat o omletă bogată în proteine, în loc de pâine densă în carbohidrați, pentru a-și încuraja corpul să ardă grăsimi pentru combustibil. [9]

Deci, cum funcționează alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați?

Potrivit dr. Terry Wahls, se pare că densitatea nutrienților este o parte vitală a maximizării producției de energie.

Pentru a produce ATP eficient, mitocondriile au nevoie de anumite lucruri. Corpurile de glucoză sau cetonă din grăsime și oxigen sunt primare.

Mitocondriile dvs. pot șchiopăla, producând câteva ATP numai pe aceste trei lucruri, dar pentru a face cu adevărat treaba corect și pentru a produce cel mai mult ATP, mitocondriile dvs. au nevoie și de tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2), niacinamidă (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5), minerale (în special sulf, zinc, magneziu, fier și mangan) și antioxidanți. Mitocondriile au nevoie, de asemenea, de multă L-carnitină, acid alfa-lipoic, creatină și ubiquinonă (numită și coenzima Q) pentru o eficiență maximă.

Dacă nu primiți toți acești nutrienți sau dacă sunteți expus la prea multe toxine, producția de ATP va deveni mai puțin eficientă, ceea ce duce la două probleme:

Corpul tău va produce mai puțină energie, astfel încât este posibil să nu poată face tot ce trebuie să facă.

Celulele dvs. vor genera mai multe deșeuri decât este necesar sub formă de radicali liberi.

Fără sursele de nutrienți potriviți pentru a alimenta producția de ATP în mitocondrii - care la rândul lor produc energie pentru procesele celulare necesare pentru a susține viața - mitocondriile dvs. pot deveni înfometate. Atunci celulele nu își pot face treaba la fel de eficient. [10]

Așadar, să ne uităm la analiza macro și microelemente nutritive a „micului dejun de zi de odihnă” al lui Chris Froome (în imaginea de mai sus). Analiza indică faptul că se descurcă foarte bine atât în ​​scorul de vitamine și minerale, cât și în scorul de aminoacizi.

Dacă aruncăm niște spanac, Froomey ar îmbunătăți și mai mult scorul de vitamine și minerale al micului dejun. Adăugarea de spanac crește scorul echilibrului nutrienților de la 57 la 77, în timp ce scorul de aminoacizi rămâne ridicat.

Soția lui Froome spune că mâncarea mai multor proteine ​​a fost una dintre cheile pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi înainte de tur. [11] Obținerea unui sfert din caloriile dvs. din proteine ​​este mai mare decât 16% pe care o consumă majoritatea oamenilor, cu toate acestea, cu 65% din energia provenită din grăsimi, ați putea numi această masă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi sau chiar „cetogen”, în ce tabără te afli.

Această masă simplă, dar eficientă, ar fi o opțiune destul de bună pentru aproape oricine. Micul dejun al lui Froome se clasează bine indiferent de obiectivele dvs. Pe baza sistemului de clasificare a meselor în diferite scopuri, vine la:

  • # 10 (cu spanac) și # 31 (fără spanac) din 245 de mese analizate pentru clasamentul diabetului cu conținut scăzut de carbohidrați,
  • # 18 și 52 în clasamentul cetoza terapeutică și
  • # 26 și 64 pe clasamentul general al densității nutrienților.

Se pare că nu doar ingrijitorii scăzuți, „cetonienii” [12] și persoanele care luptă împotriva diabetului își formează corpul pentru a arde grăsimile mai eficient. Maximizarea capacității de a arde grăsimi este esențială chiar dacă sunteți extrem de sănătos din punct de vedere metabolic.

Graficul de mai jos prezintă o comparație a ratei de oxidare a grăsimilor sportivilor bine antrenați (WT) față de sportivii recreaționali (RT) (care nu urmează neapărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați). [13] Sportivii bine pregătiți oxidează în mod clar mai multe grăsimi, ceea ce le permite să producă mult mai multă putere (măsurată în termeni de VO2max). Se pare că abilitatea ta de a arde în mod eficient grăsimile pentru combustibil este o componentă cheie a ceea ce diferențiază elita de amatori, indiferent dacă te numești vegan, ketogen sau fructifer. [14]

În timp ce carbohidrații contribuie la producerea unei puteri explozive maxime, se pare că turbocompresorul cu glucoză funcționează cel mai bine atunci când se află pe un motor cu putere mare de grăsime. Potrivit lui Peter Defty (care a petrecut ultimii câțiva ani ajutând turneul 2016 în clasamentul al doilea din Turul Franței, Romain Bardet să-și rafineze capacitatea de atlet adaptat la grăsime folosind protocolul său optimizat de metabolizare a grăsimilor), grăsimile pot produce mai multă energie mai eficient, cu un stres oxidativ mai mic necesită mai puțin timp de recuperare. [15]

Dr. Morton înțelege, de asemenea, importanța menținerii carbohidraților scăzute pentru a maximiza biogeneza mitocondrială și pentru a accesa depozitele de grăsimi. Dacă doriți să aflați mai multe despre gândirea sa cu privire la utilizarea dietei pentru a conduce biogeneza mitocondrială, ați putea fi interesat să verificați gama sa de articole publicate pe această temă. [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22] Pe ​​tema consumului de carbohidrați Morton spune:

Călăreții amatori sunt învățați importanța carbohidraților pentru antrenament și curse, poate chiar prea mult.

Din cercetările efectuate la Universitatea John Moores din Liverpool, știm acum că restricționarea deliberată a carbohidraților în jurul sesiunilor de antrenament alese cu atenție poate îmbunătăți de fapt adaptările la antrenament.

Dar, bineînțeles, trebuie să asigurăm aporturi mai mari de carbohidrați pentru sesiunile cheie de antrenament și etapele dificile din curse.

Cred că acest concept de periodizare a aportului zilnic de carbohidrați este cea mai interesantă parte a nutriției sportive din ultimul deceniu și provocarea noastră este acum să abordăm cât de bine facem acest lucru practic.

În esență, exercitarea mitocondriilor într-o stare de insulină scăzută și glucoză scăzută vă obligă corpul să se adapteze la utilizarea grăsimilor pentru combustibil și să utilizeze glucoza și oxigenul în mod eficient și eficient. [23] [24]

Acest lucru nu numai că este util pentru sportivii de rezistență și persoanele care luptă împotriva diabetului, instruirea corpului pentru a utiliza mai eficient grăsimea și oxigenul este, de asemenea, susținută ca fiind importantă pentru a minimiza fermentația anaerobă despre care se spune că vă crește riscul de cancer. [25] [26] [27]

Mulți dintre noi se luptă să facă față unui mediu cu exces de energie din alimentele cu densitate redusă de nutrienți, foarte insulinogene. Dacă nu putem obține nutrienții necesari din hrana noastră pentru a produce în mod eficient energie, corpurile noastre caută din ce în ce mai multe alimente în speranța de a găsi nutrienții necesari și suficientă energie pentru a ne simți bine.

Corpurile noastre fac tot posibilul să folosească energia pe care le-o oferim, dar lucrează ore suplimentare pentru a pompa insulina pentru a stoca excesul de energie care nu este utilizată. De-a lungul timpului corpurile noastre se adaptează devenind rezistente la insulină pentru a opri excesul de energie stocată în ficat, pancreas și ochi, atunci când grăsimile noastre se depozitează în mușchii și burta nu mai pot lua. [28] Apoi, pentru a depăși rezistența la insulină, corpul trebuie să pompeze mai multă insulină, ceea ce face ca și mai puțină energie consumată să fie disponibilă pentru utilizare.

Atunci când apelăm la mitocondriile noastre pentru a produce explozii intense de energie cu combustibil minim (adică post) sau glucoză (adică cu conținut scăzut de carbohidrați), ne forțăm corpul să eficientizeze carbohidrații limitați. Deodată corpurile noastre devin sensibile la insulină.

Studii recente indică faptul că persoanele care sunt adaptate la grăsime sunt capabile să mobilizeze rate mai mari de grăsime la intensități mai mari de efort. [29]

Cu o dependență mai mare de grăsimi, aceștia sunt capabili să păstreze prețioasa glucoză pentru eforturi explozive.

Apoi, când au într-adevăr nevoie de energie, au la dispoziție ambele rezervoare de combustibil pentru a traversa linia întâi ... și a doua!